El to de la pell depèn directament de l’elasticitat de les fibres musculars. És útil que les dones aprenguin a fer exercicis per a les mans perquè la pell no pengi.
Contingut del material:
Causes de caiguda de la pell a les mans
Les següents condicions desfavorables condueixen a caiguda visual de la pell:
- Canvis relacionats amb l’edat. Després dels 25, la producció de col·lagen es redueix gradualment a l’organisme. Aquest element del teixit connectiu és responsable de la fermesa, l'elasticitat de la pell, protegeix de la pèrdua d'humitat.
- Falta d’activitat física. Sense entrenament, els músculs es tornen letàrgics, perden un alleujament clar, cauen juntament amb la pell.
- Excés de pes corporal. El teixit adipós és suau i solt en l'estructura, no conserva la forma i s'enfonsa sota el seu propi pes.
- Abús del bronzejat. Sota la influència de l’ultraviolat, la síntesi de col·lagen es redueix, la pell perd elasticitat fins i tot en dones joves.
- Pèrdua ràpida o canvis permanents en el pes corporal. A mesura que la capa de greix augmenta, la pell s’estira, després d’una forta pèrdua de pes, no pot tornar ràpidament a la mida anterior, de manera que s’enfonsa.
La pell perd el to amb una falta de proteïnes, una falta de líquid al cos.
Un conjunt d’exercicis per a noies, dones
A la part interna i posterior de l’espatlla, els tríceps es troben sota la pell, ocupen 2/3 de la massa muscular i tenen un paper important en la formació de belles mans tonificades.
A la vida corrent, els tríceps són els responsables de l’extensió de les extremitats, no participen en l’aixecament de peses com els bíceps, de manera que no tenen prou càrrega.
Per estrènyer la pell, realitzen un conjunt d’exercicis destinats a enfortir els tríceps i els músculs veïns - deltoides i bíceps:
- Emplaçaments des d'una superfície vertical. Ens plantem exactament contra la paret, recolzem-nos amb els palmells a l’altura del pit, posem les mans ja a l’amplada de l’espatlla, retrocedim un pas.Després ens doblegem cap endavant, doblegant les articulacions del colze i tornem a la posició inicial. Després d’un mes de classes regulars, complicem l’exercici augmentant la distància a la paret i l’angle d’inclinació.
- Rotació. Col·loquem els braços rectes cap als costats, doblegem lleugerament els colzes, realitzem moviments rotatius suaus, canviant l'amplitud i la direcció. Els dos primers exercicis amasseu les articulacions, escalfeu els músculs abans de les càrregues d’energia.
- Pujades posteriors. Ens asseiem sobre una cadira, posem els palmells a la vora amb els dits cap endavant, doblegem els genolls en un angle recte. Desplaça lentament la pelvis i baixa cap a terra, i aixeca el cos fins a la seva posició inicial, sense tocar la cadira. Amb el pas del temps, complicem l’exercici: el realitzem amb cames esteses.
- El martell. Estem dret, posem els peus a l’amplada de l’espatlla, abaixem les mans pel cos. Per inhalació, alça les mans amb les manuelles, els colzes es mantenen al seu lloc i es dobleguen completament. En exhalació, tornem a la posició inicial.
- Saltamartes. Des de la posició de peu, inclinem el cos cap endavant, mantenim l’esquena recta, doblegem lleugerament els genolls i aixecem els colzes doblats cap a l’alçada de l’articulació de l’espatlla, les mans amb les manuelles pengen lliurement. Per inhalació, redreçem lentament els avantbraços, a l’exhalació, tornem a la posició inicial, els colzes romanen immòbils.
- Alternant extensió de l’avantbraç amb pes. Asseguts sobre una cadira, allisem un braç amb la manuella. L’articulació del colze està doblada i posem el pinzell darrere del cap i el posem a la seva posició inicial. Després, aneu a l’altra banda.
- Maneta de tirada cap amunt. En posició de peu, les mans queden lliurement al llarg del cos amb les palmes cap a dins. A mesura que exhales, alça les mans amb peses fins a la barbeta, baixa-les mentre inhala.
- Premsa bancària francesa. Ens asseiem en una cadira, agafem la barra de la pesa amb les dues mans, l’aixecem per sobre del cap. Amb inspiració abaixem la càrrega que hi ha darrere de l’esquena, fins que el colze estigui completament doblegat, a l’exhale ho aixecem. Aquest exercici es pot fer des d’una posició de peu i estirat en un banc, la tècnica d’execució no canvia.
- Feu exercici amb un expansor. Fixem un extrem de la geniva gimnàstica amb el peu esquerre, l’altre amb el mateix raspall. En el moment de l’exhalació, estirem el braç cap amunt, el mantenim durant 2 - 3 segons, el tornem a la posició inicial per inhalació. Repetiu l’exercici amb la mà dreta.
- Planxa amb recolzament de palmells i colzes doblegats. Estireu el ventre al terra, poseu el raspall a sota de les espatlles. Rasguem el cos de la superfície, recolzant-nos en els dits dels peus i els palmells, mantenim l’esquena recta, posem els avantbraços gairebé perpendiculars al terra, doblegem els colzes a un angle aproximat de 90 graus. En aquesta posició, retardem fins que aparegui fatiga.
Aquests exercicis tenen doble benefici per a les nenes completes: estreny la pell a l'interior de l'espatlla i eliminar l'excés de greix a la regió axil·lar.
Els principals errors en la formació
Els principiants cometen 5 errors freqüents:
- Preneu càrregues excessives i espereu resultats ràpids.
- Trieu un pes amb massa pes.
- Elabora un programa de classes equivocat.
- Feu exercicis de força sense escalfar-vos.
- Feu moviments bruscos i sacsejades.
Els errors condueixen a la tensió muscular, esquinç de l'articulació de l'espatlla, irritabilitat, fatiga i finalització de l'entrenament.
Prevenció, recomanacions per a classes
Els consells dels entrenadors de fitness us diran com estreny la pell de les mans més ràpidament i sense fer mal a la salut:
- Les classes es fan primer tres, després quatre vegades per setmana amb pauses d'almenys 24 hores. Amb l’entrenament diari, els músculs no tenen temps de recuperar-se, si les classes es realitzen amb menys freqüència, el seu efecte disminueix.
- A principi de curs es prenen peses de fins a 1 kg o litres d’ampolles d’aigua, el pes es va pesant gradualment. Si l'objectiu no és construir massa muscular, es limiten a pesos de 2 a 2,5 kg.
- Les primeres setmanes de l’exercici es realitzen 5 vegades en 2 a 3 jocs amb pauses d’1 a 2 minuts. Augmenta gradualment la càrrega: el nombre de repeticions - fins a 15 - 20, i el nombre d'aproximacions fins a 3 - 4.
- Tots els moviments es realitzen lentament i sense problemes.
- Expiren en el moment de la tensió muscular, s’inhalen durant la relaxació.
- No inicieu exercicis de força sense escalfament.
- La durada de les classes augmenta gradualment de 30 a 60 minuts diaris.
És millor pensar prèviament en la bellesa de les mans fins que la pell s’enfonsi.
Les mesures preventives següents ajudaran:
- Rebutja les dietes rígides, perdre pes gradualment, alhora que reforça la musculatura. Incloure proteïnes, verdures i fruites a la dieta.
- Per frenar els canvis relacionats amb l’edat, utilitzeu cosmètics de cura.
- A l’estiu, apliqueu protecció solar a zones exposades.
L’elasticitat de la pell es recolza en massatges, dutxes de contrast, embolcalls corporals, natació i ball.
Contraindicacions per fer exercici
No comencen a entrenar-se sense consultar amb un metge en les condicions següents:
- Lesions, luxacions de les articulacions fa menys de 3 mesos.
- Trastorns del cor i dels vasos sanguinis: hipertensió, atac cardíac, arítmia.
- Malalties de la columna vertebral.
- Patologies del sistema endocrí, diabetis mellitus.
Per eliminar la pessigadura de la pell i la formació d'un bell alleujament de les mans, caldrà paciència. Els primers resultats apareixen després de 3 mesos d’exercicis regulars, canvis notables en l’estat de la pell - després dels 9 - 12 mesos.
