És perjudicial morir de fam i assentar-se en dietes estrictes; no cal fer-ho. Si seguiu els principis d’una alimentació adequada, perdre pes no és gens difícil. I el més important: l’excés de pes no tornarà.
Contingut del material:
Principis bàsics d’una correcta nutrició per a la pèrdua de pes
Alguns proposen excloure del menú productes que, per exemple, no mengeu hidrats de carboni ni greixos. Altres requereixen limitar significativament la quantitat diària d'aliments. Això afecta negativament la salut, pot provocar diverses malalties i estrès. I quan finalitzi el termini de les restriccions, es retornen els quilograms perduts. Sovint el pes i el volum de cintura es fan encara més grans del que eren abans de la dieta.
Si seguiu els principis d’una alimentació adequada, és molt més fàcil mantenir la salut i el bon estat d’ànim. Un bon avantatge amb aquest estil de vida és una bona oportunitat per baixar de pes i mantenir l’harmonia durant molt de temps.
Podeu consultar el vostre pes (índex de massa corporal)
Les principals lleis del PP:
- Menjar en porcions petites, però sovint. El nombre òptim d’àpats diaris és de 4. El temps entre els àpats és de màxim 4 hores, amb pausa nocturna. Heu de menjar a les mateixes hores, no distreure’s per activitats alienes. No més de dues vegades al dia, també podeu fer un refrigeri lleuger, per exemple, beure un got de kefir o gaudir d’una poma sense sucre. La meitat de la norma diària d’aliments es menja al dinar, la resta es divideix gairebé a parts iguals entre l’esmorzar i el sopar (mengen més al matí).
- L'últim àpat s'ha de dur a terme no més tard de 2 a 3 hores abans de dormir una nit. En aquest cas, el menjar s’assimilarà parcialment durant el despertar, serà més fàcil adormir-se i les calories addicionals no es convertiran en quilos de més.
- Rebutja el menjar brossa.
La llista de productes prohibits inclou:
- productes semielaborats, conserves;
- begudes carbonatades amb sucre, sucs no naturals;
- carns grasses, llardons;
- productes culinaris, pa blanc, magdalena;
- qualsevol aliment amb conservants, colorants, aromatitzants;
- plats fregits i fumats, salses grasses (per exemple, maionesa);
- melmelada, melmelada, melmelades, dolços i altres dolços similars;
- crackers, patates fregides, embotits;
- margarina, crema natural i oli vegetal refinat.
Si es volia menjar menjar ràpid, aquesta informació serà útil: un conjunt estàndard d’hamburgueses, Coca-Cola i papes fregides conté una norma de calories gairebé diària. Però un refrigeri no saturarà el cos amb vitamines, proteïnes saludables o fibra, sinó que només proporcionarà hidrats de carboni simples i greixos insaturats perjudicials.
- Beu la quantitat adequada d’aigua. Un adult saludable ha de beure uns 2 litres de líquid al dia. Això ajudarà a evitar inflor i eliminar toxines, accelerar el metabolisme. El millor és prendre aigua senzilla de bona qualitat, en cap cas al mateix temps que el menjar. Beu almenys vint minuts abans d’un àpat o mitja hora després d’un àpat. El te normal, el cafè no aportarà beneficis, també s’han d’evitar líquids amb diversos additius naturals. A més d’aigua potable, podeu utilitzar compota sense sucre o beguda de fruites, herbes o te verd.
- Mantenir un equilibri de substàncies. Al menú s’introdueixen proteïnes, aliments en carbohidrats, greixos i vitamines en la quantitat òptima.
- Al matí, immediatament després de despertar-se, beu aigua a temperatura ambient (250 ml).
- Mastegeu el menjar a fons, mengeu lentament. Aquest hàbit no només permetrà assimilar millor els aliments. Durant un àpat lent, els senyals de saturació entren al cervell abans de menjar menjar en excés. Un cos ben alimentat no requerirà una porció addicional del plat, cosa que evitarà el sobreeiximent.
Cal seguir diàriament els principis d’una alimentació adequada per a la pèrdua de pes, no es tracta d’una acció única, sinó d’un estil de vida.
La taxa de pèrdua de pes en PP depèn dels paràmetres inicials i de mitjana de 4-6 kg al mes. N’hi ha prou d’observar la ingesta calòrica diària i adherir-se al nivell òptim d’activitat física.
Diferències en el disseny del menú per a dones i homes
La dieta diària de dones i homes és similar, però, de mitjana, el seu contingut en calories a la meitat feble de la humanitat hauria de ser d’un 25% menys. La quantitat d’aliments necessaris pel cos depèn de l’edat de la persona, l’estat de salut, el nivell d’estrès mental i físic. Per regla general, els homes tenen porcions més grans. Això és comprensible, perquè els representants de la meitat forta de la humanitat solen ser més grans, més massius i realitzen treballs físics més complexos.
- A l’hora d’escollir aliments per a la dieta, tenen en compte que els homes necessiten més hidrats de carboni i les dones necessiten més greixos. En aquest cas, els representants del sexe masculí i femení són més fàcils de desfer-se de l’excés de calories.
- Degut a les característiques fisiològiques, les dones necessiten dosis més altes de ferro, per la qual cosa és útil que les dones mengin fetge, vedella, llenties i blat sarraí.
- Per a la salut dels homes, es necessita zinc, que conté farina de blat, sèsam i llavors de carbassa, ostres.
Normes per als nens
Una nutrició adequada ajudarà al desenvolupament integral d’una persona en creixement, reforçarà la seva salut, donarà energia i força. Molts dels principis que utilitzo per organitzar la dieta òptima dels adults també són adequats per als nens. S'ha de prestar especial atenció a certs matisos en l'alimentació dels més petits.
No tots els aliments saludables són adequats per a nens. Al menú infantil, el nombre de llegums és limitat per la seva capacitat per augmentar la producció de gas.Amb precaució, s’utilitzen mel, maduixes i altres productes que puguin causar al·lèrgies.
No és recomanable treure hidrats de carboni fàcilment digeribles de galetes, sucres o conserves del menú infantil. És millor limitar la quantitat d'aquest menjar.
A una edat jove, la necessitat d’hidrats de carboni augmenta a causa de l’alta activitat física de nens i adolescents.
Menú setmanal de nutrició
Els productes es combinen de manera que el cos rep uns 250 g d’hidrats de carboni i 60 g de greix al dia. La quantitat de proteïna al dia es determina en funció del pes corporal: una persona ha d’obtenir 1 g de proteïna per quilogram del seu pes.
Compliu les regles següents:
- Al matí, és preferible menjar aliments amb molts hidrats de carboni. En aquest moment, consumeixen mel, baies i fruites.
- De forma correcta, si la cinquena part de la dieta són productes que contenen greixos poliinsaturats: llinosa o oli d’oliva, llavors, fruits secs, salmó i truita.
- El pa es menja de farina integral o de gra integral.
- Els macarrons fan servir la nota més alta.
- Menja menys sal. La norma diària és de fins a 7 g. Amb la pressió arterial alta o edema, la seva quantitat a la dieta diària es redueix a 1 g.
- S'utilitzen activament diversos cereals (no cuina instantània). Es fan a l’aigua.
- No combini aliments proteics amb patates i pastes.
- Les verdures i fruites han de constituir almenys una cinquena part de la dieta total.
- A la tarda, és millor menjar aliments proteics. Per exemple, els peixos marins són una font ideal de proteïnes omega-3 i àcids poliinsaturats. Satura el cos amb vitamines K, E, A i D. És útil no més de dues vegades per setmana per substituir la carn per peixos.
- Al vapor, al forn, bullit, guisat. No es recomana fregir, sense menjar PP.
Això és interessant:oli de lli per perdre pes - com prendre
Receptes per dia de la setmana
| Dilluns | Al matí Porridge de blat sarraí, mitja culleradeta de mantega Compota de baies fresques | Dinar Stew de vedella amb verdures Plàtan per berenar | Vespre Pollastre bullit o gall dindi Verdures al forn |
| Dimarts | Al matí Truita al vapor amb herbes Amanida de Chucrut Morse | Dinar Verdures al vapor Cassola de plàtan quallada Compota (fruites seques sense sucre) | Vespre Salmó al forn Pasta o arròs |
| Dimecres | Al matí Farinet d’arròs Amanida de verdures condimentada amb oli vegetal Morse | Dinar Sopa de Mandonguilla Verdures Kefir per berenar | Vespre Lluç al forn. Amanida amb cogombre, col amb oli vegetal |
| Dijous | Al matí Farina de civada amb 1 culleradeta de mel, alguns fruits secs i fruites Té verd amb llimona | Dinar Sopa de verdures Compota de fruita seca Berenar poma | Vespre Pollastre al forn Cassola de coliflor |
| Divendres | Al matí Porridge de mill Amanida de primavera amb raves i cebes verdes Fruits de temporada | Dinar Sopa d'arròs de bolets Morse Fruits secs | Vespre Coques de peix al vapor Vinagreta |
| Dissabte | Al matí Cassola de formatge cottage Fruits de temporada Té de flors naturals | Dinar Sopa de Vermicelli Vegetal Ou bullit Morse | Vespre Vedella al forn Amanida de verdures |
| Diumenge | Al matí Farinet d'ordi Amanida de tomàquet i cogombre vestida amb oli d’oliva Compota de baies fresques sense sucre | Dinar Verdures al forn Pollastre bullit Compota no gustada Plàtan per berenar | Vespre Rotllos de col de mandra |
Llista de compres setmanal
Cadascú determina de forma independent què ha de posar a la seva cistella de queviures. Tot i això, és necessari comprar alguns productes si seguiu els principis de PP.
Durant 7 dies necessitareu:
- Carn: pollastre o gall d’indi, vedella baixa en greixos (només uns 1,5 kg).
- Ous (5 ulls).
- Peix: salmó, salmó, lluç, etc. (només uns 0,4 kg).
- Verds: julivert, anet, enciam, espinacs, alfàbrega (d’1 a 3 raïms).
- Mel
- Baies i fruites de temporada, plàtans, pomes, pinyes, taronges.
- Productes lactis agre: kefir o rizhenka (aproximadament 1,5 l), formatge, formatge cottage (aproximadament 400 g), mantega (aproximadament 0,5 kg).
- Verdures: carbassons, cogombres, tomàquets, patates, remolatxes, albergínies, pebrots, pastanagues, diversos tipus de col, carbassa ... (quantitat - a gust, amb un pes total d’uns 2,5 kg).
- Llavors de llegums: mongetes, cigrons, llenties.
- Pastes
- Nous, ametlles, avellanes, fruits secs, llavors de lli.
- Oli vegetal: oliva, lli.
- Cereals: farina de civada, bulgur, blat sarraí, blat, blat de moro, arròs.
Llegiu també:bulgur què és
Els noms i la quantitat de productes dependran de la temporada, de les preferències del gust i fins i tot de l’estat d’ànim. El més important és que pertanyen a grups diferents segons el contingut de greixos, proteïnes i hidrats de carboni.
Un menú de mostres per a cada dia per perdre pes
Per reduir el pes, és millor menjar de 4 a 5 vegades al dia. Amb quatre àpats al dia, la dieta diària es distribueix tenint en compte aquestes normes.
- Per esmorzar, el millor és cuinar farinetes, complementar l’àpat amb amanida de verdures o fruites, una beguda natural. Un parell de vegades a la setmana val la pena substituir els cereals per ous o formatge cottage.
- En el dinar, el menjar hauria de ser més alt en calories. Prefereixen diverses sopes de brou de verdures, borsch vegetarià i sopa. Si el primer plat es fa amb carn, aleshores per a la pèrdua de pes es prepara sense patates. Al segon, podeu complaure’t amb carn, peix i complementar proteïnes amb aliments vegetals. El millor és bullir aliments o plats al vapor.
- Per un berenar a mig matí, convé menjar fruita o beure un got de beguda amb llet salada.
- El sopar es forma tenint en compte els àpats anteriors per fer variar el menú. Si les farinetes eren presents a la dieta al matí, al vespre podeu fer verdures guisades. Quan el sopar va resultar ser "carn", altament calòric, abans d’anar a dormir, convé preparar vinagreta, una amanida de verdures amb mongetes.
Fins i tot amb pèrdua de pes, podeu gaudir de dolços. Productes útils per a postres: fruites, baies, nous, fruits secs. Menja dolços al matí. El sucre és substituït per la mel.
L’opció pressupostària del menú nutricional adequat
Tots els productes alimentaris saludables estan a l’abast de tothom, no cal gastar-hi molts diners. Per dies de la setmana, podeu crear una cosa així com aquest menú de pressupost.
| Dia de la setmana | Esmorzar | Dinar | Berenar (berenar) | Sopar |
| Dilluns | Truita al vapor amb herbes, te d’herbes | Vapor al vapor amb mongetes braves, amanida de verdures, suc de fruita fresca | Poma | Al voltant de 150 g de formatge cottage baix en greixos, fruites, te de flors |
| Dimarts | Amanida de verdures, compota sense sucre | Verdures guisades, pollastre bullit, beguda de fruita | Iogurt | Verdures guisades amb carn bullida i beguda de fruita |
| Dimecres | Pa integral, blat sarraí, verdures, te verd | Sopa de verdures sense patates, carn bullida, compota de fruita seca | Algunes fruites sense sucre | Truita al vapor amb herbes i mongetes bullides, fruites sense sucre |
| Dijous | Patates al forn amb herbes, suc natural | Carn al forn, verdures al vapor, brou de rosassa | Kefir | Peixos i bròquils al vapor, brou de rosa salvatge |
| Divendres | Farina de civada sense dolç amb mantega natural, pomes i canyella, beguda de fruita | Pasta, amanida de verdures, compota | Poma | Al forn amb bròquil, ou bullit, te de menta |
| Dissabte | Verdures al forn, farinetes de blat, beguda de xicoria | Pollastre bullit, verdures al vapor, compota sense sucre | Ryazhenka | Peix bullit amb arròs, compota sense sucre |
| Diumenge | Amanida de verdures, te d’herbes, torrades amb formatge | Sopa de verdures, talls de vedella, brou de rosa rosa | Kefir | Cassola amb formatge cottage, poma, suc de verdures |
Podeu seguir els principis bàsics d’una alimentació adequada, fins i tot amb un pressupost limitat, si escolteu consells senzills:
- El menú diari utilitza verdures i fruites de temporada. Podeu emmagatzemar-les per a un ús futur, per exemple, comprar a l’estiu i congelar baies, espàrrecs i altres productes saludables.
- Les farinetes són una opció alimentària assequible per al dinar al matí o al vespre amb un gran nombre de substàncies útils, en particular, hidrats de carboni complexos. Per exemple, el fajol conté vitamines B, ferro, calci, fòsfor. Millora el tracte gastrointestinal, durant molt de temps dóna sensació de plenitud.
- La xicora és un excel·lent substitut del cafè, barat i saludable. No conté cafeïna, té un lleuger efecte diürètic, normalitza el metabolisme i debilita la sensació de fam.
Una alimentació adequada no és una dieta temporal, sinó una norma de vida. Podeu estalviar resultats de pèrdua de pes i sentir-vos molt bé si us adereu a una dieta saludable cada dia.
- Evdokia M.
