Una dieta sense hidrats de carboni és popular entre les persones actives. El terme assecatge sovint és enganyós. Moltes persones pensen que una dieta es basa en reduir la ingesta de líquids. No és així.
El principi de perdre pes i assecar el cos a causa de l’alleujament i el “dibuix” dels músculs es basa en el control dels hidrats de carboni.
La dieta es basa en una proteïna amb una deficiència severa d’hidrats de carboni complexos i elimina per complet la presència d’uns simples. No es tracta només d’una restricció dietètica. Els dipòsits de greix es destrueixen en un tandem de dieta i un entrenament intens. L’esport manté i construeix corset muscular i el pes es redueix només mitjançant la crema de greixos.
Contingut de material:
- 1 Què és una dieta sense hidrats de carboni?
- 2 Pros i contres d’una dieta lliure de carbohidrats
- 3 Quines varietats existeixen
- 4 Productes recomanats i prohibits
- 5 Producte Taula d'hidrats de carboni
- 6 Menú per assecar el cos
- 7 Receptes de dieta
- 8 Regleu la dieta de sortida
- 9 A qui aquesta dieta està contraindicada
Què és una dieta sense hidrats de carboni?
Una dieta baixa en calories sense hidrats de carboni i amb un mínim de greixos provoca una pèrdua de pes ràpida i “asseca” el cos sense fer mal als músculs. L’eficàcia de la dieta es confirma per la seva popularitat entre esportistes professionals i culturistes.
Els hidrats de carboni subministren energia al cos. Si una persona no es mou gaire i el menjar està sobresaturat amb productes hidrats de carboni, s’equilibra l’equilibri. Els hidrats de carboni simplement no tenen temps per gastar diners i convertir-se en greixos.
Si redueu significativament la ingesta de carbohidrats, s’iniciarà el procés invers. La manca de calories farà que el cos busqui altres fonts d’energia. Primer, alentirà els processos metabòlics, després intentarà utilitzar els músculs. Per tant, es necessita activitat física: enfortir la massa muscular. El cos gasta glicogen acumulat al fetge durant diversos dies.I només llavors el greix subcutani esdevé combustible.
Per evitar la inhibició dels processos metabòlics, els aliments han de ser fraccionats, almenys 6 vegades al dia.
L’ús d’hidrats de carboni complexos fins i tot provoca l’alliberament d’insulina: una hormona anabòlica que afecta el teixit adipós. L’objectiu de la insulina és reduir el sucre a la sang degut a la distribució de l’excés. Amb volums addicionals, reompleix les reserves de glicogen i sintetitza greixos. Quan la quantitat d’hidrats de carboni en l’aliment és mínima, la secreció d’hormones es redueix, no és capaç d’evitar la crema de greixos.
El menú per assecar el cos està saturat de proteïnes i conté un mínim d'hidrats de carboni complexos. La dieta especial de crema de greixos no té una durada establerta. El període depèn del benestar, té una durada mitjana de 2-6 setmanes.
Per no sentir una falta d’energia i una avaria, per evitar l’esgotament i la intoxicació, cal una dieta adequada. Redacta-ho millor en companyia d’un nutricionista.
Normes bàsiques
Un menú racional i una dieta adequada us permetrà mantenir-vos en una dieta baixa en carbohidrats durant molt de temps, mantenir la salut i aconseguir una forma ideal:
- La dieta diària inclou no més de 40 g d’hidrats de carboni per a una dieta estricta i no més de 125 g per a una opció d’estalvi. Els principals proveïdors són verdures i verdures. A més de la fibra, cal considerar l’error de carbohidrats de la nutrició de proteïnes. La dieta en carbohidrats es redueix gradualment.
- El menú té una quantitat suficient de proteïna: 2,5-3 g / kg de pes corporal. Aquesta relació ideal preservarà el teixit muscular. Es creu que és millor consumir més proteïnes que deficiències.
- Necessiteu beure molta aigua. La restricció és practicada només per atletes professionals sota la supervisió d’un metge. Per millorar el metabolisme i la producció de productes de descomposició, el volum d’aigua pura hauria de ser d’1 l / 30 kg de massa.
- Els nutricionistes suggereixen enriquir periòdicament l’aigua amb sals minerals del medicament Regidron amb una dosi reduïda de tres vegades.
- Menjar greix (almenys 0,5 g / kg de pes) donarà suport al sistema hormonal i a la condició de cabells, ungles i pell. Per obtenir la norma d’àcids grassos, necessites peix, oli i fruits secs.
- Els àpats han de ser freqüents i les porcions petites. L’àpat més important és l’esmorzar. El sopar es fa millor proteïna. No es recomana saltar els àpats: es pot alterar la taxa metabòlica.
- La sal gairebé no està present a la dieta.
- Durant la dieta, heu de prendre preparacions vitamíniques complexes amb oligoelements.
- Cal esport diari. La millor opció és un conjunt d’entrenaments de força i exercicis de cardio.
- Una hora abans de l’entrenament i dues hores després d’haver-ne consumit, s’exclou menjar.
Això és interessant:Dieta Protasov: descripció detallada
Pros i contres d’una dieta lliure de carbohidrats
Una dieta sense hidrats de carboni no és una dieta equilibrada. És més, es considera un dels extrems. Els nutricionistes no recomanen utilitzar “assecat” més de dues vegades a l’any. No tothom és capaç de suportar una dieta dura en combinació amb un entrenament obligatori.
Només l’autodisciplina, la motivació i l’estat d’ànim aportaran èxit en treballar en un cos ideal.
En els primers dies de restricció de carbohidrats apareixerà debilitat, apatia i una capacitat de treball reduïda. Aleshores el cos s’acostumarà a les noves condicions i el malestar serà menys freqüent. A les fases finals, pot aparèixer l’olor d’acetona de la boca. Aquest és l’acompanyant de totes les dietes proteiques. El vertigen periòdic per deficiència aguda de carbohidrats s’atura prenent una petita quantitat de sucs naturals de fruites.
Els aliments rics en proteïnes provoquen una agreujament de problemes crònics, que pateixen el fetge i els ronyons. La manca de fibra provoca una violació del tracte gastrointestinal: apareixen gravetat i restrenyiment. El cervell és deficient en glucosa. Això es manifesta en una clara disminució dels processos de pensament, pèrdua d’atenció i concentració. Una persona pot experimentar irritació constant i fins i tot deprimir-se.
Els indubtables avantatges d’una dieta sense hidrats de carboni per a la pèrdua de pes inclouen:
- falta de fam;
- ritme ràpid de pèrdua de pes;
- efectivitat a llarg termini.
Quines varietats existeixen
La dieta té dues opcions.
Es tria l’òptim, tenint en compte les possibilitats de salut i el resultat esperat:
- Gentil. El menú redueix la porció de carbohidrats a 125 g / dia. La dieta és fàcil de tolerar, però la pèrdua de pes és lenta.
- Estricte. La massa d’hidrats de carboni està estrictament limitada a 20-40 g diaris. Dóna un resultat ràpid i impressionant. S’aplica sota la supervisió d’un dietista per a una dieta individual, seleccionada tenint en compte les característiques del cos.
Els principis de la nutrició lliure de carbohidrats també s’utilitzen en altres dietes proteïnes: Ducane, Kremlin, Montignac, ceto-dieta.
Productes recomanats i prohibits
Els desenvolupadors de dietes recomanen tenir en compte la ingesta de carbohidrats i calories. Així, és més fàcil complir amb la norma diària i apropar-se més ràpidament al resultat desitjat.
La base de la dieta és la carn d’aus de corral o de conill, les varietats de peix de baix contingut en calories (bacallà, pollock, salmó rosa) i marisc. Es permeten productes lactis salats: quefir baix en greixos i iogurt natural. En petites quantitats, es permet carn de vedella magra, vedella o vedella. Almenys el 85% de la quantitat necessària d’hidrats de carboni s’obté millor de fruites i verdures fresques o tractades tèrmicament.
Fonts de proteïna recomanades (base dietètica):
- Producte núm. 1 d’una dieta sense hidrats de carboni: ous de pollastre bullits (guatlla) És millor consumir proteïnes i limitar els rovells a dos al dia.
- Pit de pollastre bullit (gall dindi). Un producte pràcticament sense greixos i carbohidrats, que conté molta proteïna.
- Formatge cottage baix en greix. Una font de valuosa proteïna (caseïna), que entre 8 i 10 hores subministra uniformement el "material de construcció" als músculs i evita la seva destrucció.
- Peixos Una font proteica d’àcids grassos Omega-3, necessaris per a un nivell normal d’hormones, mantenint la pell, els cabells i les ungles saludables.
Hidrats de carboni recomanats:
- Verdures amb molta fibra: col de tota mena, cogombres, carbassons, tomàquets, espinacs. Aquests proveïdors de vitamines i minerals estan gairebé lliures d’hidrats de carboni i calories. Indispensable per al metabolisme, la funció intestinal normal i millorar la neteja general.
- Aranges. Accelereixen el metabolisme, cremen greixos, subministren antioxidants.
- Kiwi, llimones, pomes verdes.
- Verds: julivert, coriandre, anet, rúcula i altres. Aquesta fibra és gairebé pura. Té un suau efecte diürètic sobre el cos, que acostarà el relleu desitjat.
- Cereals integrals rics en fibra: blat sarraí, ordi i arròs bru. Una petita quantitat de cereals amb hidrats de carboni lents saturarà el cos i normalitzarà el tracte digestiu.
Fonts d’àcids grassos recomanats:
- Greix de peix (peix). És un proveïdor de greixos omega-3 essencials per la manca de calories. Proporciona la síntesi d’hormones i la lluita contra el colesterol “dolent”. Es recomana engreixar-se de peixos de races sense greixos i preparacions especials de farmàcies o botigues de nutrició esportiva.
- Greixos vegetals, sobretot llinosa i oli d’oliva. Conté àcids grassos omega-3, 6 i 9. Tenen un efecte positiu en les articulacions i lligaments i prevenen lesions.
- Noguera Conté els greixos i el iode necessaris per a la síntesi d’hormones i la salut de la tiroides.
- Alvocat Líder en la concentració de greixos monoinsaturats i àcid oleic (omega-9). Enriquir el sabor de qualsevol amanida.
Per obtenir el millor efecte i augment de la massa muscular, es permet prendre nutrició esportiva en proteïnes.
Queden prohibides gairebé totes les fruites (a excepció de les anomenades), alcohol, begudes ensucrades, sucs, carns fumades, conserves, marinades, menjar ràpid i rebosteria.
En les dues primeres setmanes de la dieta, la demanda de carbohidrats es calcula com a 2 g per 1 kg de pes corporal. A continuació, la proporció es redueix a la meitat.
Producte Taula d'hidrats de carboni
Sabent quants hidrats de carboni pots tenir, la ingesta diària és fàcil de controlar mitjançant la taula.
| Productes | Contingut en carbohidrats: 100 g de producte |
|---|---|
| Verdures i verds | |
| Daikon (una mena de rave) | 1,2 |
| Cogombres d’Hivernacle | 1,6 |
| Cogombres mòlts | 2,8 |
| Tomàquets (hivernacle) | 3,0 |
| Ràban | 4,1 |
| Tomàquets (mòlts) | 4,2 |
| Chucrut | 4,5 |
| Pebre vermell (verd) | 4,6 |
| Coliflor | 5,0 |
| Col blanc | 5,4 |
| Albergínia | 5,5 |
| Carbassó | 5,7 |
| Pebre vermell (vermell) | 5,8 |
| Carbassa | 5,9 |
| Pastanagues | 6,9 |
| Ràban | 8,0 |
| Julivert, verds | 8,2 |
| Cebes | 9,0 |
| Remolatxa | 10,7 |
| Kohlrabi | 10,7 |
| Patata | 19,2 |
| Alls | 21,0 |
| Fruites i baies | |
| Llimones | 3,6 |
| Nabius | 4,8 |
| Aranges | 7,4 |
| Taronges | 8,1 |
| Kiwi | 8,1 |
| Grosella negra | 8,3 |
| Mandarines | 8,5 |
| Lingonberry | 8,6 |
| Meló | 8,6 |
| Síndriques | 8,9 |
| Nabius | 8,9 |
| Gerds | 9,0 |
| Peres | 10,8 |
| Préssecs | 10,9 |
| Les pomes | 11,2 |
| Pinyes | 11,8 |
| Granades | 11,9 |
| Nectarines | 13,0 |
| Caqui | 15,8 |
| Raïm | 17,1 |
| Plàtans | 22,3 |
| Bolets | |
| Campions frescos | 0,5 |
| Ceps frescos | 1,1 |
| Carns i productes carnis | |
| Pollastre a la brasa | 0,4 |
| Pollastre | 0,6 |
| Turquia | 0,8 |
| Fetge de pollastre | 1,5 |
| Embotits de vedella | 1,5 |
| Embotits de porc | 1,9 |
| Llet i productes lactis | |
| Mantega | 0,9 |
| Grau de quallada 9% | 1,3 |
| Contingut de greixos quallats 0% | 1,5 |
| Nata agria 15% | 2,8 |
| Iogurt natural 1,5% | 3,5 |
| Crema 20% | 3,7 |
| Kefir sense greixos | 3,8 |
| Kefir 2,5%, llet fermentada al forn | 4,1 |
| Llet 2,5% | 4,6 |
| Ous | |
| Quail | 0,6 |
| Pollastre | 0,7 |
| Marisc | |
| Gambetes bullides | 0,2 |
| Llagostes | 1,0 |
| Carrer marí | 2,9 |
| Nous i llavors | |
| Llavors de gira-sol | 4,9 |
| Cacauets | 9,6 |
| Nous | 10,2 |
| Pistacs | 14,9 |
| Sucs | |
| Llimona | 2,2 |
| Tomàquet | 3,3 |
| Poma | 7,5 |
| Taronja | 12,4 |
| Magrana | 14,2 |
Les varietats d'hidrats de carboni de la composició no tenen peixos (riu, mar).
Menú per assecar el cos
El principi d’assecar el cos és un mínim de greixos, hidrats de carboni i molta proteïna. La creació d’un menú per a cada dia és un exercici inútil. Algú estima el pit de pollastre, i algú no pensa ni dos dies sense peix. Per tant, és millor guiar-se per normes generals i fer una dieta "per a tu mateix". Al menú de mostra del dia, seleccioneu una de les opcions.
| Esmorzar | 1 | Un plat de dos ous (bullits, en forma de truita o ous remenats) |
| 2 | Formatge cottage sense greixos (150-200 g) + 1 cda. l crema agria 15% + greixos | |
| Segon esmorzar (berenar) | 1 | Pomelo |
| 2 | Poma verda gran | |
| Dinar | 1 | Brou de peix, 150 g de peix bullit (pollock, bacallà) amb herbes, 1 ou |
| 2 | Sopa de verdures sense patates a l’aigua, pit de pollastre bullit o vedella baixa en greixos (200 g), amanida de verdures verdes amb oli d’oliva | |
| Té alt | 1 | 1 pomelo |
| 2 | 2 petites pomes al forn amb canyella | |
| Sopar | 1 | Amanida de fruites (1 kiwi, 0,5 taronja) amb iogurt natural (2 culleres de sopa. L.) |
| 2 | Copa de kefir |
A causa de la varietat de plats, una dieta sense hidrats de carboni és força fàcil de sostenir. I si mostres talent culinari i cuina segons receptes noves i inusuals, la dieta pot convertir-se en parella de vida.
Receptes de dieta
El principi d’elecció d’un menú dietètic sense hidrats de carboni és simple: pocs hidrats de carboni i calories, molta proteïna. Presentació d’exemples de receptes de dieta.
Amanida tendra de vedella i formatge
Amanida per cada dia és adequada per a la taula festiva.
Ingredients
- 100 g de vedella bullida;
- 1 ceba petita;
- 50 g de formatge;
- 2 ous
- 2 cullerades vinagre 6% (millor que la poma);
- maionesa i sal al gust.
Cuina:
- Bulliu la vedella.
- Bulliu els ous i refredeu.
- Barrejar vinagre amb aigua en una proporció de 2: 1.
- Talleu la ceba a mitges anelles fines i tireu-hi vinagre per marinar durant 20 minuts.
- Prepareu els productes: desmuntem la vedella en fibres, ratllem el formatge en una ratlladora fina, els ous - sobre un de gran.
- Poseu la ceba, la vedella, els ous en un plat en capes. Tothom necessita una mica de greix amb maionesa.
- Espolseu formatge ratllat per la part superior i lateral.
Poseu l’amanida a la nevera. Al cap de 3 hores ja està a punt.
Calamars marinats a la brasa
El gust picant i inusual del marisc serà al vostre gust.
Per preparar-vos, necessitareu:
- 250 g de calamar;
- 1 cda. l llimona o suc de llima;
- 25 ml d’oli d’oliva;
- 50 ml de salsa de soja;
- 2 grans d'all d'all petits;
- edulcorant a gust;
- Arrel de gingebre 0,5-1 cm.
Recepta pas a pas:
- Rentar i netejar bé les carcasses.
- Tritureu el gingebre i els alls.
- Per a l’adob, barregeu la salsa de soja, l’oli i el suc de llimona, afegiu-hi gingebre, all i edulcorant.
- Deixeu els calamars a l’adob durant 30-50 minuts.
- A la planxa durant 10-15 minuts.
El marisc serà saborós no només immediatament després de cuinar-lo, sinó també fred.
Gelatina de caramel de llimona cremosa
Per què no tractar-se de postres a vegades fins i tot amb dieta?
Per gelea cal prendre:
- 175 g de nata (contingut en greixos no inferior al 35%);
- 125 g de formatge tou (Ricotta o equivalent);
- 5 g de gelatina;
- 15 g d’edulcorant;
- 1/2 llimona.
Cuina:
- Premeu el suc de llimona.
- Afegiu la meitat del sucre substitut i deixeu-ho bullir fins que es faci un caramel clar.
- Escalfeu una mica de nata i dissoleu-hi gelatina.
- Barregeu amb una batedora crema, caramel de llimona, formatge, gelatina, afegiu edulcorant al gust.
- Aboqueu-ho en motlles de silicona.
- Refrigerar fins que es solidifiqui.
Al cap d'una hora i mitja, podeu provar una gelea suau i cremosa.
Regleu la dieta de sortida
Una greu deficiència de carbohidrats dóna un resultat ràpid i d'alta qualitat en la pèrdua de pes.
Però el retorn erroni a la dieta habitual pot tornar el pes al punt de partida.
La sortida de la dieta no és menys important que el procés de perdre pes. Els hidrats de carboni són retornats als aliments de forma gradual, augmentant cada setmana la quantitat consumida en 10 g.
Per als primers dies cal:
- Cereals “segurs”;
- pasta de qualitat;
- pa de segó integral;
- fruites baixes en carbohidrats.
És important seguir menjant de forma fraccionada, com a mínim 5 vegades al dia. La ingesta de greixos ha de ser limitada.
És útil complir amb el principi de "placa verda":
- 1/2 porció: verdures i verdures;
- 1/4 porció: qualsevol cereal o mongetes saludables;
- 1/4 porció: productes amb contingut proteic (peix, pit de pollastre).
A l’última fase, el contingut de carbohidrats augmenta fins a 90-120 g diaris. Aquest és el volum òptim per a l'equilibri de BZHU per a la vida del cos i per mantenir el pes normal.
L’activitat física és millor no parar. No cal entrenar intensament al gimnàs, caminant prou ràpid i carregant al matí.
A qui aquesta dieta està contraindicada
Es prohibeix una tècnica de pèrdua de pes sense carbohidrats combinada amb l’esport per a persones amb problemes de salut següents:
- distròfia, deficiència muscular;
- diabetis mellitus;
- trastorns del sistema nerviós;
- malalties infeccioses;
- violacions del tracte digestiu;
- malalties hepàtiques i renals;
- baixa immunitat.
El camí cap a un cos ideal passa per una dieta especial i una intensa activitat física, per la qual cosa cal consultar un metge abans d’assecar-se.
