La pèrdua de pes o el desig de tenir una bona forma estan directament relacionats amb l’activitat física. Burpee és un complex físic únic que permet utilitzar gairebé tots els músculs alhora. No tothom sembla ser capaç de realitzar una tècnica senzilla. Però l'exercici ajuda molt a desfer-se dels quilos de més i generalment reforça el cos, per tant és molt popular tant en dones com en homes.
Contingut del material:
Què és burpy per perdre pes
Què és burpy, no tothom ho sap. Tot i això, aquest exercici es reconeix com potser el més eficaç per a la pèrdua de pes.
El complex va ser desenvolupat originalment per realitzar proves de fitness per avaluar l'estat físic del cos. Avui, el burpee s’utilitza a tot arreu.
El complex no és més que un conjunt de moviments representats per flexions, squats amb salts cap amunt, flexions i sense inclinar les cames, de peu a la barra. Totes aquestes accions es realitzen seqüencialment sense interrupcions.
Quantes calories es cremen durant l’exercici
Burpee: exercici, caracteritzat per la intensitat. Els científics van fer càlculs i van arribar a la conclusió que si aconseguiu fer 7 aproximacions en 1 minut, això us permetrà cremar uns 15 - 20 kcal.
Tanmateix, quan calcular les calories cremades, cal considerar quantes persones pesaven inicialment. Com més pes, més intensitat es consumeixen calories durant l’exercici. Els entrenaments de cinc minuts ajuden a desfer-se de 80 a 100 kcal. I en una hora es pot acomiadar de gairebé 1200 quilocalories.
Burpee és una oportunitat fantàstica per cremar quilos addicionals sense recórrer a entrenaments esgotadors al gimnàs. El principal és treure millor la mandra i fer exercici diàriament.
Quins grups musculars funcionen sota càrrega
El que funcionen els músculs durant la implementació del complex és una pregunta completament rellevant. L’exercici és multiarticular, ja que implica una cobertura màxima de diferents grups musculars del cos. Les potes han de suportar la major càrrega. A més, els músculs pectorals, tríceps i espatlles es mantenen en tensió.
Un avantatge significatiu del burpee és que pràcticament no deixa músculs passius i ociosos.
Exercicis d’iniciació
Qui ho desitgi pot fer burpee, això no requereix habilitats especials. No és necessari arribar a l’opció més complexa i avançada, tothom pot triar la versió que li resulti més còmoda.
- 1r nivell: ós amb cadira. Comença adoptant una posició de repòs de palmera. A l’instant, però sense salt, es realitza una transició a la barra. Llavors cal avançar i mantenir-se en posició vertical. El següent pas en la complexitat consisteix en repeticions d'aquest tipus de moviments sense pausa 13 - 15 vegades.
Important! Com baixa la cadira, més difícil és realitzar aquest exercici.
- 2n nivell: a terra. Es realitza de la mateixa manera que la tasca anterior, essent l’única diferència que heu de ficar al terra. Un cop realitzades 2 aproximacions 15 vegades, podeu procedir a les tasques d’un nivell més complex amb seguretat.
- 3r nivell: sense salts i flexions. Es tracta d’un clàssic habitual, però no conté salts ni pulsacions. Un complex burpie per a principiants és el més lleuger, té una gran demanda en l’entrenament cardio, així com per a aquells que la seva experiència és més aviat reduïda. Si es proporcionen 2 enfocaments 15 vegades sense dificultat, podeu passar al següent nivell amb seguretat, per exemple, a l'opció sense saltar.
- 4a opció: no conté push-ups. Si es realitzen exercicis, es poden saltar els push-ups o fer-los des dels genolls. Tot i això, aquest mètode viola la dinàmica general de l’exercici, per tant és més raonable utilitzar empentes des del sòl.
- 5a opció: push-ups clàssics. El clàssic generalment reconegut és el burpee amb flexions.
Tècnica Burpy
Per maximitzar l'efecte del complex, heu de tenir una idea de com fer un burp. Els tipus i els graus d’aquest complex estan representats per un ampli ventall, però és important mantenir la tècnica de rendiment, independentment de quina sigui la dificultat de l’exercici.
Important! En primer lloc, cal parar atenció no a la velocitat d’execució, sinó a la tècnica. Només això pot garantir un resultat de qualitat.
Abans d’iniciar el complex, cal un petit escalfament. Això ajudarà a escalfar-se i evitar lesions musculars.
La correcta execució del burpee consisteix en una seqüència determinada:
- Posició inicial: a la plantilla, les mans descansen al terra.
- Vés a la barra i empeny cap a fora, mentre que necessites tocar el terra amb el pit i els malucs.
- Tornar a centrar-se en les mans.
- Vés a la posició inicial.
És important assegurar-nos constantment que l’esquena es mantingui recta tot el temps. En conclusió, es recomana saltar i aplaudir.
Tots els exercicis s’han de realitzar en un període de temps limitat, però quina velocitat determinarà la peculiaritat de la preparació. Al principi, es recomana realitzar el complex lentament, però correctament, per treballar la tècnica.
La millor opció si el temps d’entrenament és de 5 minuts com a mínim. Gradualment, el nombre d’enfocaments anirà creixent. Es recomana afegir 1 a 2 vegades.
| Nivell de dificultat | Temps per a un sol enfocament | Nombre d'aproximacions | Quant descansa entre conjunts |
|---|---|---|---|
| Principiant | 2 minuts | 4 | 1 min |
| Dificultat mitjana | 2 minuts | 6 | 1 min |
| Experimentats | 3 minuts | 6 | 1 min |
| Professionals | 3 minuts | 6 | 30 s |
Respiració durant l’exercici
És molt important controlar la respiració durant el període d’execució, ja que depèn d’ella si el cor funcionarà correctament i de quina intensitat els músculs estaran saturats d’oxigen. Aquest factor determina directament la qualitat de la crema de greixos.
El millor és començar a fer un complex amb aproximacions de 30 segons i repetició després d’un minut de descans. El nombre d'enfocaments està determinat per les capacitats individuals, mentre que la tècnica mereix una atenció especial; s'ha de realitzar com s'esperava.
La respiració es construeix segons el següent esquema:
- exhalació en realitzar esforços;
- inhaleu durant els impulsos, quan el cos baixa, i exhala al augmentar el cos;
- Tornant a la plantilla i fent un salt, cal respirar i exhalar;
- en el moment de tornar als peus, inhali i prenent la posició inicial: exhale.
Si respireu amb aquestes normes, podreu estalviar força i la fatiga no serà tan ràpida.
Diferències de formació en homes i dones
Burpee per a la meitat masculina de la població s'utilitza per baixar de pes com a entrenament.
El nivell de preparació d’un home afecta el tipus d’exercicis que es realitzaran: amb el pes, el Kettlebell o la manuella. Després d’un parell de setmanes d’entrenament sistemàtic, apareix el resultat.
L'exercici amb flexions i salts es pot complicar gradualment amb addicions:
- alternar burp amb córrer al seu lloc;
- saltar sobre un turó o saltar sobre una barra;
- després del salt, aneu a la barra horitzontal i tireu cap amunt.
Es recomana als homes un augment gradual de la càrrega.
Les dones, que duen a terme un burpee, es guien per la consecució de dos objectius: desfer-se dels quilos de més i entrenar les natges, malucs.
En realitzar els moviments proporcionats pel complex, els músculs gluteals i de la vedella, així com els músculs de les cuixes i l’abdomen, s’inclouen en el treball actiu. Enfortiment de la cintura de l’espatlla, el pit, el tríceps.
L’avantatge del burpee és que es pot fer fàcilment a la llar i a l’hora adequada. No es necessita cap equipament especial per adquirir.
Les noies no han de fer flexions si aquesta fase és massa pesada per a elles.
És possible fer un burpy cada dia
La freqüència d’entrenament està determinada per les característiques individuals del cos. Si hi ha un desig, podeu fer burpee diàriament i llavors podeu obtenir el resultat esperat molt més ràpid. Al principi, l’entrenament anirà acompanyat d’un cert malestar, ja que cal centrar-se i prestar una atenció especial a la tècnica del rendiment.
La realització d’exercicis s’acompanya d’un augment del pols i d’una respiració ràpida, però aquest és el cost d’un estil de vida sedentari. Ja al cap de mig mes, aquests símptomes desapareixeran i els primers resultats seran visibles.
Beneficis i danys per al cos
"Vurpee" de l'anglès es tradueix com a "accent-squat". Els seus beneficis són innegables: la tècnica ajuda a augmentar la resistència, a reforçar el cos en el seu conjunt, que, al seu torn, ajuda a superar les dificultats de la vida quotidiana.
A més, l’indubtable benefici per perdre pes. Si els exercicis es realitzen de forma sistemàtica, amb una seqüència contínua durant un llarg període de temps (20 minuts o més), es crema una gran quantitat de calories. Primer, els hidrats de carboni surten, quan acaben, el greix subcutani comença a fondre’s.
A més, l’exercici reforça la columna vertebral, reduint notablement les possibilitats de desenvolupar escoliosi i mal d’esquena, millora la coordinació.
Tot i això, el burpee pot causar danys al cos.
- Primerament, durant l'execució, totes les articulacions del cos experimenten una càrrega greu, especialment els genolls. El millor és dur a terme l’exercici sobre una superfície de cautxú, ja que si l’execució dels elements del terra no tingui èxit, es poden lesionar les mans.
- En segon lloc, el complex està contraindicat en pacients que tenen problemes en el treball del cor i dels vasos sanguinis.
Les persones amb problemes articulars hauran d’abandonar totalment aquest exercici.
Burpee és un exercici eficaç i sense complicacions que permet desfer-se dels quilos de més, reforçar tots els grups musculars i desenvolupar resistència. En absència de contraindicacions, és idoni per a homes i dones.
