Plats per aprimar la dieta: 20 receptes delicioses per a cada dia

Podeu crear un menú baix en calories de diverses maneres. Els plats cuinats al forn, guisats en una cuina lent, cuits al vapor, fregits en una paella seca sense oli, són fantàstics per a una dieta. El principal secret de cuinar aliments per a la dieta per perdre pes no només està en controlar el contingut en greixos dels aliments, sinó també en un equilibri adequat de greixos, proteïnes i hidrats de carboni.

Menjars d’aprimament dietètics per a cada dia amb calories

Quan elaboreu un menú diari, és millor que els dieters estiguin atents als plats cuits al forn o al vapor. Tant els uns com els altres mètodes de tractament tèrmic permeten conservar la quantitat màxima de nutrients en els productes utilitzats i només augmenten lleugerament el seu valor calòric.

Receptes de forn

La cocció al forn és una forma ideal de cuinar carn o verdures de manera que resultin saboroses, aromàtiques, però no greixoses. Cuineu-ho al forn amb paper de paper o una bossa especial per guardar tots els sucs al plat.

Carbassó farcit - 70 kcal

En una dieta adequada, la carn ha d’estar present com a font de proteïna animal, ferro i potassi.

Quan trieu la carn, preferiu aquella en què hi hagi més proteïnes, però menys greixos. L’opció ideal és un gall dindi, té un 22% de proteïnes.

També podeu prendre pit magre de vedella, vedella, conill o pollastre. Cuina la carn amb diverses verdures. Per exemple, amb carbassons.

Per als carbassons farcits de carn, prepareu-ho amb antelació:

• 500 grams de carbassó jove;
• 250 grams de vedella magra;
• 200 grams de tomàquets;
• 100 grams de pebre d’amanida;
• 75 grams de ceba;
• 75 grams de pastanagues;
• anet;
• gra d'all.

Primer, prepareu la carn picada. Escorreu la carn, les pastanagues, les cebes, els tomàquets i els alls dins una picadora de carn. Salar, pebre i barrejar. Rentar els carbassons i tallar-los, treure les llavors amb una cullera. A les “barques” que resultin, introduïm la carn picada i enviem els carbassons al forn durant 20 minuts a 200 graus.

Lasanya amb carbassó - 53 kcal

Un altre secret que ajudarà a preparar aliments de dieta deliciosa per a la pèrdua de pes són les receptes habituals, estimades, en què es poden substituir ingredients alts en calories amb altres contrapartides dietètiques. Per exemple, prepareu lasanya en què els carbassons juguin el paper de les làmines de pasta.

Per a aquest lasanya, preneu:

• un parell de carbassons;
• 200 grams de formatge cottage baix en greix;
• 1 ou
• 4 cullerades de salsa de tomàquet;
• 100 grams de mozzarella;
• 40 grams de parmesà;
• unes quantes fulles d'alfàbrega.

Prepareu una lasanya lleugera així:

1. Talleu el carbassó amb un ganivet per pelar les verdures a tires fines i llargues. Rentar-los en aigua salada i deixar sec en una tovallola de paper.
2. Picar finament l’alfàbrega, barrejar-la amb formatge cottage i un ou cru.
3. Unteu un petit plat per enfornar amb oli d’oliva i poseu la primera capa de fulles de carbassó. Al damunt, repartiu una mica de farcit de quall, aboqueu-lo amb una petita quantitat de salsa i poseu trossos de mozzarella.
4. Feu 3 o 4 coses més d’aquestes capes (quants productes són suficients). Al final, ruixeu-hi parmesà de lasanya, ratllat i coure el plat durant mitja hora a 180 graus.

Plats dietètics al multicooker

Un ajudant fidel a les mestresses de casa modernes ocupades és un ganxet. Els seus plats en podeu cuinar de la dieta més diversa i inclosa.

Calamars en crema agra - 87 kcal

El marisc és ideal per a una taula de dieta, ja que pràcticament no tenen calories, però són molt saboroses i saludables.

Els calamars són una bona manera d’afegir proteïnes a la vostra dieta.

Prendre:

• una lliura de calamar;
• ceba;
• 50 grams d’anet;
• una cullerada d’oli vegetal;
• 75 grams de crema agria baixa en greixos;
• la sal.

Cuina així:

1. Peleu els calamars, talleu-los a tires. Piqueu la ceba i l'anet.
2. Configureu el mode “Extinging” al multicooker i enfosqueu la ceba en oli vegetal fins que sigui transparent.
3. A continuació, poseu els calamars a la ceba i cuineu els productes junts durant 5 minuts més.
4. 2 minuts abans que finalitzi la cocció, afegiu la crema agra en un bol, salpebreu-la i salpebreu-la amb anet. Barregeu-ho tot i poseu-ho sota una tapa tancada durant un parell de minuts.

Serviu els calamars amb arròs guisat o cuscús.

Rotllos de col llombrós - 112 Kcal

Podeu coure panets de col comú, però sense afegir crema agria i quan utilitzeu carn magra. I serà un plat completament dietètic. Tot i això, cuinarem els panets de col ràpidament, amb pollastre.

Per a ells, preneu:

• 300 grams de col;
• la meitat de la ceba;
• 1 pastanaga;
• 50 grams d’arròs;
• 1 cullerada de iogurt grec;
• 100 grams de pit de pollastre picat;
• oli vegetal;
• sal, pebre.

L’algoritme de cuina és gairebé primitiu:

1. Ratlleu les pastanagues, piqueu la ceba finament.
2. Aboqueu 2 cullerades soperes d’oli vegetal al bol multicooker, escalfeu i poseu-hi les verdures i la carn picada. Col·loqueu-los al mode "Cocció" durant 15 minuts.
3. Afegiu-hi la col picada, l’arròs rentat, les espècies i el iogurt, ompliu-ho tot d’aigua perquè cobreixi els productes.
4. Poseu el mode "Extingir" i coeu-ho durant 40 minuts.

Receptes senzilles a l'estufa

Assegureu-vos d’incloure sopes a la vostra dieta diària. Tant sopes tradicionals com amb puré. Aquests plats dietètics són molt saborosos i, a més, abundants i beneficiosos per al sistema digestiu.

Per fer sopes baixes en calories, no cuineu amb oli, no cuineu brou de carn gruixuda i grassa i no poseu gaires patates o llegums.

Sopa de puré de carbassa - 65 Kcal

Ingredients

• 200 grams de polpa de carbassa;
• 200 grams de coliflor;
• Crema de 50 ml;
• 4 gots d'aigua;
• sal, pebre vermell, cúrcuma, herbes italianes.

Cuinant així:

1. Lleneu els daus en inflorescència de carbassa i de col a aigua bullent. Cuineu les verdures durant 10 minuts, i després trossegeu-les amb una batedora.
2. Diluïu el puré de patates amb brou de verdures amb la consistència desitjada, sal i condimenteu-ho amb espècies.
3. Afegiu la crema a la sopa, torneu-la a la cuina i escalfeu-la una mica. Al final, podeu afegir un polsim de formatge ratllat, però recordeu que el formatge és un producte alt en calories i augmentarà el nombre de quilocalories en cada porció.

A més de sopes a la cuina, podeu cuinar els plats d’aprimament calent guisant-los en una cassola o fregint-los ràpidament en un wok. Aquest tractament tèrmic evita una gran quantitat de greix en els plats.

Peix guisat - 110 kcal

El contingut en calories del plat dependrà del peix seleccionat. Preneu vermell, per exemple. Un bistec és suficient per a una porció. També necessitareu la meitat de la ceba, tallada a rodanxes, un tomàquet, una mica d’oli d’oliva i suc de llimona, sal, pebre blanc.

1. Aboqueu el filet de peix amb oli, suc de llimona i condimenteu-ho amb espècies. Deixar marinar durant 30 minuts, o millor, durant una hora.
2. Envieu una mica d’oli al guisat i poseu-hi les cebes ben fort.
3. Repartiu les rodanxes de tomàquet per sobre de la ceba i tapeu el guisat amb una tapa.
4. Deixeu que les verdures s’escalfin durant 5 minuts, i després poseu el peix al damunt. Tapem la cassola i sofregim tots els ingredients durant 15 minuts més.

Dieta Esmorzar d’aprimament

L’esmorzar de qualsevol persona que vulgui menjar bé ha de ser complet, adequat, abundant, però equilibrat.

Les farinetes són ideals per esmorzar, ja que és ric en fibra, o ous, com a font de proteïnes.

Porridge de blat i carbassa - 104 Kcal

Ingredients per a tres porcions:

• 375 grams de polpa de carbassa;
• 100 grams de mill;
• 35 grams de mantega;
• 300 ml de llet;
• 2 cullerades de sucre;
• un polsim de sal;
• un got d’aigua.

Quan tot estigui preparat, seguiu:

1. La carabassa ha de ser pelada, tallada a daus i picada amb una batedora fins que quedi llisa. En una cullerot o en un bol d’un multicooker s’ha de fregir amb mantega. De seguida podeu posar la meitat del sucre a la massa de la carbassa perquè quedi caramelitzada.
2. A continuació, aboqueu el mill rentat al bol, aboqueu-hi llet, aigua, poseu sal i el sucre restant. Remeneu els ingredients i deixeu-ho bullir, ajustant el temporitzador durant 50 minuts. Després d'això, deixeu que el farinet reposi una mitja hora més escalfant.

Si el sucre et confon a la recepta, substituïu-lo per un edulcorant stevia o un altre edulcorant. També podeu prendre sucre de canya.

Truita farcida - 47 Kcal

Per diversificar els plats dels ous, prepareu una truita no banal i saborosa de:

• 2 ous;
• 30 ml de llet;
• 10 grams de mantega;
• 300 grams de pebre d’amanida;
• alfàbrega verda i julivert.

Escalfeu la mantega en una paella i talleu-hi una mica el pebre tallat a daus. Barregeu els ous en una tassa amb la llet i la sal i tireu-ho al pebre. Piqueu els grells i poseu-los al mig de la truita. Aixequeu la seva vora amb una espàtula i emboliqueu-la al centre. A continuació, feu el mateix amb el segon cantell i gireu suaument la truita amb la costura cap avall. Fregiu-ho un minut més.

Receptes per dinar per perdre pes

Al dinar, intenteu diversificar el vostre menú al màxim. Cuineu peix, carn, aus, brots. No us oblideu de les verdures, cereals i llegums. Utilitzeu verdures d’arrel, però no només les patates, tot i que les patates al vapor o al forn directament a la pela són una opció ideal per a un dinar dietètic.

Complementa els teus dinars amb amanides fresques, però no prenguis maionesa ni crema agria grasa com a apòsit. Utilitzeu oli d’oliva o lli de qualitat, iogurt grec, salsa de soja sense sal, suc de llimona, vinagre d’arròs.

Talls de pollastre al vapor - 145 Kcal

• 1 quilogram de pit de pollastre picat;
• 2 cebes;
• 1 api;
• 150 grams de formatge;
• 2 cullerades de iogurt blanc;
• 2 ous
• espècies de pollastre, sal.

Al ratllat més petit, fregueu les cebes, l'api i el formatge. Barregeu-ho tot amb carn picada, sal, condiment. Afegir els ous i formar petites mandonguilles. Coure-les a una caldera doble durant 20 minuts. Serviu arròs al vapor o amanida de verdures.

Okroshka - 200 Kcal

Aquest plat tradicional d’estiu és una excel·lent opció per a un menú dietètic, i no només en la temporada càlida. Si no us agrada el gust agut del kvass, feu okroshka amb aigua mineral, kefir, sèrum o ayran, però és més saborós i saludable. A més, no poseu botifarra a okroshka, sinó substituïu-la per carn o llengua bullida. O fins i tot cuinar una versió vegetal d’aquesta sopa freda, intercanviant crema de greix iogurt amb iogurt grec.

Per a la dieta okroshka, preneu:

• 2 litres de quefir sense greixos;
• 2 pits de pollastre bullits;
• verds;
• 2 pebrots;
• 2 cogombres;
• 1 pastanaga;
• la sal.

Tallar tots els ingredients a daus, salar i omplir amb kefir. Serviu-ho amb una cullerada de verdures picades.

També és una excel·lent opció: okroshka en turc. Per a això, ratlleu el cogombre, barregeu-ho amb la menta picada, l’alfàbrega, l’all esprès i les herbes.

Què cuinar per sopar per baixar de pes

Al menú adequat per baixar de pes, el sopar sempre ha de ser fàcil. Les verdures, el kefir i el peix baix en greixos són els millors ingredients per organitzar un àpat nocturn.

Hummus - 166 Kcal

Si mai no heu provat l'hummus, solucioneu-ho urgentment. Aquesta no és una versió massa rica en calories, però és molt gustosa i saludable del refrigeri, que pot ser una alternativa a l’amanida o fins i tot substituir el sopar per complet.

Per a hummus, preneu:

• cigrons secs 300 grams;
• 100 grams de sèsam;
• mitja tsp zirs;
• suc de llimona - 5 cullerades;
• 3 grans d'all;
• oli d’oliva;
• la sal.

Feu un refrigeri com aquest:

1. Esbandiu els cigrons i remeneu-ho amb aigua durant 12 hores. Escorreu-ho, tireu-ho fresc i feu-ho coure 2 hores.
2. En una paella seca, coure els grans de zira i moldre'ls en un molinet de cafè.
3. A la mateixa paella cal fregir les llavors de sèsam i picar-les de la mateixa manera.
4. En una batedora, barregeu la pols de sèsam, l’all, la sal i l’oli d’oliva fins que quedi suau. Afegiu els cigrons i piqueu de nou.
5. Afegint una decocció de cigrons al bol de la batedora, podeu ajustar la densitat de l'humus. També en el procés de trituració dels ingredients s’han d’introduir suc de llimona i oli.

Serviu cigrons cuits amb verdures de juliana o pa de dieta.

Ratatouille - 90 Kcal

Per guisats vegetals cuits al forn, preneu:

• 1 carbassó;
• 1 pebrot;
• 1 albergínia;
• 4 tomàquets;
• ceba;
• un cap d'all;
• un raig de romaní.

Talleu totes les verdures, excepte els tomàquets en cercles.Greixeu el plat per enfornar amb oli vegetal i amuntegueu les rentadores vegetals una darrere l’altra. Peleu i piqueu els tomàquets, afegiu-hi sal, pebre, all i aboqueu les verdures amb aquesta massa. Aboqueu-hi una mica d’aigua al damunt, poseu un raig de romaní i poseu el forn al forn durant una hora a una temperatura de 180 graus.

Menjars magres per a aquells que perden pes

El dejuni és el moment en què no es neteja tant el cos com l’ànima. Tot i això, és un bon moment per perdre pes, ja que la dieta en aquest període consisteix principalment en plats vegetals i baixos en greixos.

Sopa de Ceba - 32 Kcal

Si voleu variar la sopa francesa, preneu:

• 3 cebes;
• la meitat del cap de col;
• pastanagues;
• Tomàquet
• espècies i herbes al gust.

Talleu totes les verdures molt fines i deixeu-les bullir en aigua. Després de 10 minuts d’ebullició activa, redueix el foc, tapem la sopa amb una tapa i la sofregim durant aproximadament mitja hora. Podeu servir sopa amb formatge fos dissolt en ell.

Rolls de Primavera Vegetal - 172 Kcal

Aquesta és una variació clàssica dels rotlles tradicionals de primavera, només sense fregir.

Per a ells, preneu:

• 8 fulls de paper d’arròs;
• 50 grams de funchose;
• mitja pastanaga;
• mig cogombre;
• 4 fulls d’enciams;
• verds;
• oli de sèsam.

Talleu les verdures a tires, bulliu la funchose amb aigua bullent i humitegeu les làmines de paper d’arròs amb aigua i poseu-hi una tovallola per eliminar l’excés d’humitat. Barregeu els fideus amb les verdures i la mantega, salteu-los una mica i poseu-los sobre un tros de paper. Arrebossem els rotllets i servim amb salsa de soja.

Opcions dietètiques per a nens

Un menú dietètic també pot ser molt útil per als nens, ja que avui el problema de l’obesitat infantil és molt agut. I en principi, els plats lleugers, no massa calòrics, són més útils per al cos en creixement.

Tot i això, convé recordar que les opcions dietètiques per a adults no són adequades per a nens. Necessiten més calories per al creixement i desenvolupament.

Carn de Souffle - 196 Kcal

• vedella bullida - 500 grams;
• crema baixa en greixos - 300 grams;
• 2 ous
• sal, pebre.

La carn de vedella bullida s'ha de picar en una batedora, barrejada amb ous, nata i espècies. Poseu la massa resultant en un plat per enfornar i poseu-ho al forn. Enfornar a 180 graus fins que estigui tendre.

Sopa de pèsols - 56 Kcal

Per fer una sopa no només saborosa, sinó també sana, la cuinem no amb carns fumades, sinó amb pollastre picat.

Prendre:

• 1 tassa de pèsols;
• 1 ceba;
• 1 pastanaga;
• 300 grams de pollastre picat;
• 3 cullerades soperes d'arròs;
• 50 grams de mantega;
• anet;
• sal, pebre;
• 2 litres d’aigua.

Els pèsols s’han de remullar primer durant dues hores en aigua freda. A continuació, transferiu-lo a la cassola, aboqueu dos litres d’aigua freda freda i feu-ho coure fins que estigui mig cuit.

1. Ratllar les pastanagues. Piqueu la ceba. Fregiu les verdures a la mantega.
2. Bulliu l’arròs per separat, també fins a la meitat cuit i barregeu-ho amb la carn picada. Sal i pebre, formen mandonguilles.
3. Poseu-les juntes amb les cebes i les pastanagues en una olla amb pèsols i feu-ho coure uns 15 minuts més. Al final, afegiu-hi sal, pebre i serviu a taula amb anet picat.

Amanides baixes en calories

Per fer més interessants els àpats de la dieta avorrida, afegiu-hi espècies. Els seus gustos variats faran que el menjar vibre i interessant. A més, els condiments picants milloren la digestió i per si mateixos acceleren el metabolisme.

Així doncs, el picant serà una excel·lent decoració de qualsevol amanida, fins i tot estàndard.

Amanida picant amb verdures i arròs - 190 Kcal

• 200 grams d’arròs;
• 100 grams de tomàquets;
• 90 grams d’olives;
• 50 grams de pastanaga, pebrot, pèsols en conserva;
• 15 grams de pebre vermell;
• espècies, herbes, oli d’oliva.

Bulliu l’arròs, preferiblement al vapor. Picar finament totes les verdures.Barregeu-ho tot bé i serveix com a plat lateral o plat separat.

Amanida de verdures amb ous - 75 Kcal

• 400 grams de bròquil;
• 3 ous
• 100 grams de tomàquets;
• un parell de grans d'all;
• per vestir oli d’oliva, suc de llimona i vinagre balsàmic;
• verds;
• sal, espècies.

Bullir la col amb aigua salada durant 5 minuts, bullir els ous durs. Tallar els ous i els tomàquets a rodanxes i combinar-los en un bol amb la col. Barregeu els ingredients del guarniment i aboqueu-lo sobre l’amanida. Condimenteu-lo amb sal i espècies.

Dieta de formatge cottage

El formatge cottage, especialment baix en greixos, és un atribut indispensable de qualsevol menú dietètic. És ric en proteïnes, calci i es pot consumir tant de forma habitual amb iogurt o fruites gregues, com en un farcit per a postres i pastisseria. També podeu preparar plats dietètics de formatge cottage, afegint-hi verds, alls i formatge. Esteneu un pa d’aquest tipus de cottage i obtindreu l’esmorzar perfecte.

Pomes farcides de formatge cottage i panses - 85 Kcal

• 1 quilogram de pomes;
• 500 grams de formatge cottage baix en greixos;
• 2 ous
• 100 grams de panses;
• sucre al gust.

Per preparar aquest postre, seguiu aquest algorisme:

1. A les pomes, talleu la part superior, traieu les particions i les llavors. Agafeu una mica de polpa del centre amb una cullera.
2. El formatge cottage s’ha d’eixugar amb una batedora o a través d’un tamís, barrejat amb panses, ous i sucre. Podeu fregar la meitat de la poma aquí, per no llençar-la.
3. Poseu la massa resultant al centre de les pomes i poseu-ho al forn a 160º 20 minuts.

Cassola de formatge cottage - 95 Kcal

• un per cent formatge cottage - 200 g;
• una cullerada de segó;
• una cullera de iogurt sense sucre sense greixos;
• 1 ou
• 1 poma
• vanilina, canyella, sucre al gust.

Fins i tot un nen pot cuinar aquest plat. Tritureu el formatge cottage, barregeu-ho amb la resta d’ingredients, poseu-ho a la planxa i poseu-ho al forn (160 graus) durant 45 minuts.

A més dels aliments cuinats adequadament i amb baixes calories, cal seguir diverses recomanacions per a una dieta completa. Els principals no són gaire i millor sovint, sinó en porcions petites. També és molt important beure suficient líquid: aigua pura, te verd amb menta o una gota de mel. És llavors quan aconseguireu la facilitat esperada de què parlen tots els nutricionistes.