La nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes és una bona manera de desfer-se només dels quilos addicionals, sinó també d’acostumar-se definitivament a menjar en petites porcions diverses vegades al dia, sense sobrecarregar el sistema digestiu.
Contingut de material:
- 1 Nutrició fraccional: què és?
- 2 Els principals principis i regles de la nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes
- 3 Com canviar cap a una dieta fraccionada i els seus beneficis
- 4 Mida de la porció i contingut calòric amb nutrició fraccional
- 5 Menú per setmana i mes
- 6 Receptes fraccionades d’homes, dones i nens
- 7 Exercici amb nutrició fraccionada
- 8 Avantatges i desavantatges d’una dieta
Nutrició fraccional: què és?
La nutrició fraccional està lluny d’una dieta, com molts podrien pensar, però encara pot ajudar-vos a perdre pes.
Això es deu a la dieta correcta, en què cal menjar menjar no tres vegades al dia, com solen acostumar la majoria de persones, sinó aproximadament cinc, o fins i tot sis vegades al dia, però en porcions petites.
Una dieta així us permetrà consumir menys calories, menjar només aliments sans i, per descomptat, perdre pes. El més important és observar l'interval de temps entre els àpats, de manera que la fam no tingui temps d'esclatar.
Els principals principis i regles de la nutrició fraccionada per a la pèrdua de pes
Per obtenir un bon resultat, només cal canviar la dieta. També cal observar algunes regles de nutrició fraccionada i conèixer els seus principis. Analitzem de manera especial la que heu de prestar atenció.
- Cal prendre aliments cada 2 a 3 hores, de manera que, com a conseqüència, l’aliment entra a l’estómac durant el dia almenys cinc vegades. És a dir, a més d’esmorzar, dinar i sopar, hi hauria d’haver berenars lleugers. Una opció ideal són cinc àpats al dia amb un interval de no més de quatre hores.
- La porció no ha de ser gran. Podeu mesurar-la amb un got - aquest és el màxim que podeu permetre’t.
- En els àpats principals, cal presentar un plat calent.
- L’esmorzar hauria de ser gairebé immediatament després de despertar-se. El primer àpat ha d’incloure molts hidrats de carboni i ser el més nutritiu.
- Es permet beure aigua i te sense sucre sense restriccions.
- Encara que no hi hagi gana o sensació de fam, encara no es fa sentir, encara no es pot deixar l’esquema i saltar l’àpat previst.
- Feu un seguiment de les vostres calories totals, així com dels nutrients dels vostres àpats. Han de ser prou suficients per cobrir totes les necessitats d’un cos adult.
- No us heu d’adherir a aquesta dieta si us sentiu plens, menjant fins i tot tres vegades al dia.
- El procés de perdre pes no serà ràpid, ja que l’efecte de la nutrició fraccionària requereix temps i paciència. Però, si manteniu molt, no només veieu el resultat, sinó que també el guardeu durant molt de temps.
- Menja més verdures, sobretot verdes. Es triguen més a processar-se i ajuden a eliminar l’excés de líquid.
- Podeu permetre’s un refrigeri per menjar una mica de melmelada o melmelada, quan realment vulgueu quelcom dolç.
Com canviar cap a una dieta fraccionada i els seus beneficis
Primer pensa atentament, però ho necessites? Si tens un pes lleuger, en bon estat físic i no menges més de tres vegades al dia, perquè simplement no sentis la necessitat, no hauràs de turmentar el teu cos.
Tot i això, després d’haver decidit menjar segons un determinat esquema, canviar un plat gran per sopar en un platet, això ajudarà a reduir la mida de la porció.
- L’actitud correcta és important. No penseu que d’aquí a una setmana us lliurareu d’un parell de quilos addicionals. Perquè aquest procés passi, el cos necessita temps per reconstruir-se. Ell ha de "creure" que sempre hi ha menjar i que no cal guardar-lo.
- Es recomana començar a partir del cap de setmana. Així, és molt més fàcil preparar el menú i menjar, després d’un determinat període de temps. Tingueu en compte que això no necessàriament és de 2 o 4 hores. Trobeu l’interval òptim per a vosaltres mateixos.
- Els que treballen molt han de tenir cura de cuinar al vespre i al principi del camí cap a una figura esvelta, fixeu els recordatoris sobre la necessitat de berenar. Quan s’hi acostumi, el propi cos denunciarà la fam en el moment adequat.
Si us ho heu adonat, veiem quin és l'ús d'aquest menjar?
- Neteja el cos.
- Millora la microflora intestinal, millora la digestió i accelera el metabolisme.
- Ajuda a aprimar-se i retenir-lo.
Mida de la porció i contingut calòric amb nutrició fraccional
Aquest és el punt més important d'aquesta dieta, ja que és precisament sobre la qual està construïda.
- La porció no ha de ser més gran que el palmell. La resta és superflu. Per tant, no mengeu un bol amb amanida grega ni saludable per a un àpat.
- Una altra opció per mesurar una porció és un got. Es pot menjar tant com s’hi pot acomodar.
Pel que fa al contingut de calories, per a homes i dones, segons l’altura i el pes, serà diferent. Per determinar la vostra pròpia norma, la manera més fàcil és utilitzar una calculadora especial que calculi el número desitjat.
De mitjana, 1600 calories al dia són suficients per a les dones. I una mica menys si voleu baixar de pes, unes 1400 calories. A més, aquest nombre hauria de sumar-se a causa de la varietat de productes que entren i no d’un pastís menjat.
Menú per setmana i mes
Podeu fer la vostra pròpia dieta durant una setmana o immediatament durant un mes, en funció de les vostres preferències gustatives. I per fer més fàcil de fer, consulteu les opcions contrastades proposades.
La taula mostra exemples de plats que es poden menjar en un moment o altre. Després de revisar-les, vosaltres mateixos decidireu què us convé i què no.
| Temps de menjar | Opció 1 | Opció 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Les proteïnes i els carbohidrats lents són una necessitat. Es tracta d’una mena de farinetes, fruits secs i una mica de fruita. | Una porció de formatge cottage baix en greixos, fins al cinc per cent, o iogurt natural. |
| 11.00 | Temps per menjar una picada, podeu fer-ho amb iogurt i pa bo marró amb cereals integrals. | Deliciosa amanida de verdures o fruites. Podeu afegir uns pans dietètics. |
| 13.00 | Necessàriament, proteïnes, hidrats de carboni i fibra animal. Com a opció: sopa amb carn magra i una llesca de pa marró. | Una altra opció és la carn bullida amb amanida o simplement verdures picades. |
| 17.00 | El segon és un refrigeri més lleuger. Uns quants fruits secs o una amanida de fruites lleugera. | Un parell de fruites seques o te amb marshmallows, preferiblement naturals, casolans. |
| 19.00 | Ara és el moment de proteïnes i verdures. Bulliu o guiseu el peix, el podeu coure al damunt d’un coixí vegetal. | Una llesca de formatge baix en greixos, uns quants ous, si encara no els heu menjat i, per descomptat, verdures fresques. |
| 22.00 | Abans d’anar a dormir es pot prendre un got de kefir baix en greixos. | Una alternativa és qualsevol altre producte lacti amb un contingut en greixos no superior a un per cent. |
El menú d'un mes està elaborat segons el mateix principi, però correspon a vosaltres decidir quins plats cuinar i què beure. No oblideu que el te, l’aigua i el cafè sense sucre es poden consumir sense restriccions.
Receptes fraccionades d’homes, dones i nens
Tots els plats adequats per a una alimentació fraccionada poden ser menjats per dones, homes i fins i tot nens. Per descomptat, en absència d’al·lèrgies i intoleràncies.
Puré de coliflor
Productes obligatoris:
- 0,2 kg de patates i coliflor;
- una cullera gran de formatge cottage baix en greixos i la mateixa quantitat de llet;
- verds al gust.
Procés de cocció:
- Bulliu les patates amb antelació i barregeu-les amb la col.
- Afegiu els ingredients restants a la llista.
- Mata tot en una batedora.
Sopa de cogombre
Productes obligatoris:
- una llimona;
- un quilo de cogombres;
- balsa de llimona al vostre gust;
- 200 grams de gambes;
- 15 grams de llavors de sèsam.
Procés de cocció:
- Esbandiu els cogombres, els peleu, combineu en una batedora amb llimona i batu-ho. Arribats a aquest punt, podeu afegir una mica de balsa de llimona al vostre gust.
- Aboqueu la sopa en plats, poseu-hi la gambeta bullida al damunt i empolseu-hi les llavors de sèsam a punt per servir.
Exercici amb nutrició fraccionada
Les activitats esportives sempre són beneficioses. Tindran una gran influència en la taxa de pèrdua de pes i la nutrició fraccionada.
En efecte, en aquest mode d’aport alimentari es crea un dèficit de calories, però, alhora, es satisfà la necessitat de totes les substàncies necessàries.
Com que un exercici físic pot ser trotar, entrenaments lleugers a casa o classes de gimnàs. Però si no teniu un objectiu per aprimar-vos i només voleu menjar bé, aleshores no cal torturar-vos amb l’entrenament.
Avantatges i desavantatges d’una dieta
Els principis sobre nutrició discutits no es poden anomenar dieta. Però tot i així, aquest mètode té els seus pros i els seus contres.
- No hi ha restriccions greus en cap producte, cosa que permet crear una dieta el més propera possible a l’habitual.
- El contingut calòric diari dels aliments que es redueixen és reduït, però, alhora, es manté una bona salut, no hi ha sensació de fam i debilitat.
- No hi ha cap contraindicació per a malalties. Per contra, aquesta nutrició es considera el més útil possible i es prescriu per a diverses malalties del tracte gastrointestinal.
- No tens sensació de sobreeiximent i somnolència, ets vigorós i ple de força.
Només hi ha un inconvenient o, més aviat, un inconvenient: una possible falta de temps. Els que treballen des del matí fins al vespre sovint no tenen l’oportunitat de menjar cinc vegades al dia. Això és inconvenient de fer-ho a la feina i heu de portar molts envasos d'aliments amb vosaltres. També cal collir menjar al vespre i, a més, això no sempre té temps lliure ni energia, especialment en família.
Seguint la nutrició fraccionada, podeu tornar el vostre cos al treball normal, eliminar l'excés de pes i sentir-vos més alegres. Però és important comprendre que el millor resultat s’obtindrà si aquesta dieta es converteix en un hàbit.
