Índex glicèmic: què és, una taula de productes amb alta i baixa IG

En alguns casos, a l’hora d’elaborar una dieta, és necessari tenir en compte l’índex glucèmic d’aliments que s’utilitzen en els aliments. Aquest paràmetre es caracteritza per aliments en carbohidrats: l’indicador està directament relacionat amb la taxa de digestió i el nivell de glucosa en sang.

Quin és l’índex glicèmic

L’acrònim GI amaga l’anomenat índex glicèmic. Per tant, és habitual anomenar un coeficient que demostri la rapidesa amb què el cos pren hidrats de carboni i quina quantitat de sucre més en el flux sanguini es converteix a causa d’aquests Es mesura en una escala de zero a centenars: si no hi ha hidrats de carboni en els aliments, el seu valor és 0, la glucosa sense afegir res és 100.

Cal conèixer l’índex glucèmic per comprendre com un producte determinat en carbohidrats afecta el canvi de la quantitat de glucosa a l’interior del cos. El sucre en sang es mesura 120 minuts després de prendre un producte específic. Com més baix sigui el nivell de sucre en sang, més lent serà el procés d’assimilació. Els hidrats de carboni lents útils donen aquest resultat. Els aliments amb un valor elevat s’absorbeixen més ràpidament, els hidrats de carboni es dissolen ràpidament i contribueixen a un fort salt del sucre i amb ell la insulina. Es tracta de hidrats de carboni ràpids nocius

Beneficis dels aliments amb IG baixos

Heu de pensar a través del menú, incloent-hi hidrats de carboni més sans i llargs. S’absorbeixen més temps, no provoquen salts forts en concentració de sucre. Amb aquest aliment, el pàncrees segrega l’hormona proteica en menor quantitat, cosa que redueix la probabilitat d’acumular greixos.

La dieta, en la qual predominen els hidrats de carboni "llargs", fa possible perdre pes a causa del desglossament de greixos, no muscular.

Per què això és útil:

1. L’equilibri de la quantitat de greix a la sang.
2. La capacitat de prevenir diverses malalties del sistema cardiovascular.
3. Aquesta dieta és útil per a persones amb malalties cròniques, dones durant l’embaràs o la lactància.
4. Aquesta és la base d’una alimentació adequada, en la qual gairebé no hi ha fam.
5. El cos es neteja, tots els sistemes funcionen millor. El metabolisme es normalitza, el subministrament d'energia es manté constantment.
6. Es redueix el risc de desenvolupar càncer de mama.
7. Apte per a l’ovari poliquístic.
8. Millora la funció dels ulls i el cervell.
9. Elimina l’acne.
10. Ajuda a millorar el rendiment atlètic.

Un sistema de potència calculat per GI és adequat per a ús continu.

Al llarg de la vida, els paràmetres dels aliments menjats amb freqüència són fàcils de recordar i, per tant, aconsegueixen elaborar un menú al llarg del temps sense dubtar-ho. A més, una dieta ben dissenyada, tenint en compte l’índex glucèmic de productes, permet ajustar el nivell de sucre a la sang.

Però per aprimar-se, només n’hi ha prou amb el càlcul d’IG. Sí, aquesta pràctica contribueix a la pèrdua de pes, però només si es normalitza la ingesta de calories. Si mengeu la mateixa quantitat de calories, però els aliments tindran un índex glucèmic diferent, l’excés de greix desapareixerà més ràpidament si compliu els estàndards d’IG.

Factors que afecten l’índex glicèmic de productes

Hi ha alguns factors que alteren la GI fins a cert punt.

Considereu el més revelador d’ells:

1. Si al menjar s’hi afegeixen sucres, sal, salsa, additius, l’indicador augmenta. El menjar suau o l’addició d’àcid ho redueixen.
2. Les fruites i verdures en excés tenen un índex glicèmic més alt del que és habitual. Plàtan verd - 40, madur - 65 anys, madur - més de 80.
3. Triturar aliments vegetals augmenta la GI perquè triga menys temps a digerir-la. És inferior a poma, tomàquet o cereal que als sucs de poma i tomàquet o cereals picats.
4. Qualsevol tractament augmenta la taxa. A la farina de civada serà menor que a la farina de civada. El tractament tèrmic, però, augmenta l’IG en algunes ocasions. Per exemple, en pastanagues crues és de 35 unitats, i en pastanagues bullides - 85.
5. La quantitat d’aigua en el procés de cocció també afecta el paràmetre discutit. Com més aigua, més alta és.
6. La forma de processar el producte també és important. Els pans dietètics tenen menys IG que el pa de cereals. I ell, al seu torn, té menys d’un exuberant rotllo blanc.
7. Amb l’ús simultani d’hidrats de carboni amb proteïnes, la GI es redueix. I en combinació amb alguns productes lactis, augmenta una mica més. Si afegiu uns quants greixos saludables, es produirà una disminució de l’IG.
8. Si afegiu fibra hidrosoluble durant la cocció, reduireu la GI general del plat.

L’edat d’una persona, la taxa metabòlica, algunes malalties, l’estat del sistema immune, els processos inflamatoris en el cos, el nivell d’activitat física, tot això afecta la qualitat de l’absorció de carbohidrats.

Taula de productes GI alts i baixos

Hi ha una categoria d’aliments que augmenten el sucre més que la simple glucosa.

El seu IG és superior a un centenar:

• cereals en cereals per esmorzar - 132;
• fideus d’arròs - 131;
• patates al forn o bullides - 118;
• arròs polit bullit - 112;
• sacarosa vegetal - 110;
• cervesa - 110;
• galetes cruixents cruixents - 106;
• sucre de malta - 105;
• maltodextrina en nutrició infantil i esportista com a substitut del sucre - 105-135;
• dates seques - 103;
• síndria dolça - 103.

Aquests aliments no es recomana menjar gaire i sovint.

Taula de productes amb un índex glucèmic de més de 70:

Si és possible, elimineu aquest aliment o redueu el màxim possible el consum.

Tipus de productes amb un índex mitjà:

Aquesta categoria de producte té un índex glicèmic baix. Es poden incloure en la dieta diària, però no la converteixen en la base.

Taula de productes amb un índex glicèmic baix:

Aquests productes es poden consumir en qualsevol quantitat. Raonablement, és clar.

Llista de diabètics

En una persona amb un metabolisme normal, l’excés de sucre es transforma en greixos i el seu nivell sanguini torna a la normalitat. Si una persona amb diabetis menja aliments amb una elevada IG, la seva producció d’insulina és alterada, a conseqüència de la qual la concentració de sucre augmenta ràpidament, provocant patologies.

Per aquesta raó, els aliments àcids són útils per als diabètics. Entre ells, per exemple:

• cítrics;
• pinyes
• granades;
• pomes verdes
• Cirera
• prunes
• Nabius
• lingonberry;
• mora

Aquestes baies i fruites es poden consumir fins a 0,3 kg diaris. En qualsevol quantitat, es permeten les verdures de l’última llista.

El nombre permès d'aliments i plats comuns de l'hotel:

• pa (gra, negre): no més de 200 g al dia;
• sopa de brou de verdures: se serveix cada dia;
• sopa de peix baix en greixos o carn de segon - cada dos dies o menys;
• cereals i llegums sense pa, de vegades pasta de blat dur: se serveixen diàriament (i redueixen altres hidrats de carboni aquest dia);
• arròs i sèmola: no està permès;
• verdures midons (patates, remolatxes, pastanagues) - menys de 200 g al dia;
• ous o clares d'ou: dues vegades per setmana;
• productes lactis: no més de 400 g al dia;
• crema agra i formatge: no cada dia.

Important! Cada estat patològic del cos té les seves pròpies característiques. Per tant, només el metge dirà la llista exacta de productes permesos i la quantitat admissible per a una determinada malaltia.

Productes de baix índex, alt índex de nutrició

Aliments comuns que indiquen valor nutritiu (màxim - 100):

El valor nutritiu de cada tipus de producte depèn de la seva composició. Els greixos i proteïnes no es tenen en compte.

Contar productes GI us ajudarà a perdre pes i mantenir l’harmonia. Per als diabètics, aquesta pràctica és una necessitat vital.