Índex glicèmic de productes de la taula

L’indicador fa referència a l’efecte dels hidrats de carboni sobre els canvis en els nivells de glucosa (sucre) en sang, es considera la base per a la prevenció de la diabetis, aconseguint un pes corporal ideal. Es recomana utilitzar l’índex glucèmic de productes de la taula següent, per a aquells que vulguin aprimar-se, diabètics i per a tots aquells que tinguin una dieta sana com a prioritat.

Què és GI Products

Els carbohidrats dels aliments canvien de manera diferent la concentració de sucre a la sang. Aquest indicador és 100 quan s’utilitza glucosa pura. Així, l’IG és un valor relatiu convenient per caracteritzar els productes alimentaris.

Els polisacàrids pertanyen als hidrats de carboni "lents". El midó, les dextrines, la fibra dietètica soluble al tracte gastrointestinal canvien en diverses etapes, més que digerides i absorbides. La concentració de sucre a la sang creix sense problemes, el nivell d’insulina no “salta”.

Els aliments amb un índex glicèmic baix després de la ingestió no augmenten els nivells de sucre en la sang tan ràpidament i significativament que els aliments amb alta IG.

La fructosa, la glucosa, la sacarosa, la maltosa i la lactosa són sucres simples o monosacàrids. Són fàcilment absorbits pel cos humà, i poden provocar un ràpid augment de la glucosa en sang. El pàncrees produeix reflexivament més insulina. L’augment de la secreció hormonal s’acompanya de l’absorció de glucosa, si no es consumeix amb un major esforç físic. Part de la glucosa s’associa a la formació de glicogen, un carbohidrat d’emmagatzematge al fetge i als músculs.

L’augment del metabolisme persisteix entre dues i quatre hores després de menjar, fins i tot sense la ingesta d’altres nutrients. Com a conseqüència, els nivells de sucre en sang poden baixar i, després de 2-4 hores, reapareix la fam.El cicle viciós condueix finalment al greix corporal. Per a la pèrdua de pes, heu de triar aliments amb un índex glicèmic baix. Cal parar atenció a l’IG per prevenir la diabetis, malalties coronàries.

Taula: Índex glicèmic de productes i calories

Es considera òptim per a la prevenció de malalties cròniques i l'obesitat:

• IG baix de productes: de 0 a 55 anys (en altres fonts 0–45).
• els valors mitjans són de 56 a 75 (o 46-59).
• alt índex glicèmic: de 76 a 100 (o de 60).

Considereu com es relaciona l’índex glicèmic i la ingesta de calories.

Els carbohidrats són components energètics importants en els aliments. Finalment es converteixen en glucosa, que s’oxida amb l’alliberament d’energia. En assimilar 1 g d'hidrats de carboni, es formen 4,2 quilocalories (17,6 quilojoules). Amb sucres simples i complexos, una persona rep fins a un 60% de les calories necessàries.

Es recomana a un adult amb exercici moderat que consumeixi 350-400 g d’hidrats de carboni digeribles al dia. D’aquesta quantitat, els sucres simples no haurien de superar els 50–80 g. Podeu millorar la vostra salut i evitar l’aparició de quilos addicionals escollint els hidrats de carboni “adequats”

Índex glicèmic baix

Els valors baixos d’IG i de calories són un tret característic de les fruites i verdures fresques. També contenen una fructosa (0,4-0,6%) relativament gran de fructosa. Els cereals integrals, la pasta de blat dur i les lleguminoses tenen un IG baix.

Taula de menjar

Els productes llistats contenen hidrats de carboni senzills i complexos. Els primers s’absorbeixen ràpidament, com a resultat de les reaccions metabòliques es converteix en glucosa. La fructosa s’absorbeix menys al torrent sanguini, s’implica més ràpidament en el metabolisme i es retarda pel fetge. El raïm conté un 7,7% de fructosa, peres i pomes - del 6 al 7%, gerds, síndria, groselles - un 4%.

La fructosa, en comparació amb la glucosa, augmenta més fàcilment els nivells de sucre en la sang, no provoca el desenvolupament de la diabetis ni l’agreujament d’una malaltia existent.

Es creu que la pectina no s’absorbeix al tracte digestiu, però això no és del tot cert. Es pot tallar fins al 95% de la pectina al còlon amb la participació de microflora beneficiosa. Aquest procés proporciona una proporció insignificant d’energia al cos humà, només un 1%; que pràcticament no afecta el nivell de glucosa a la sang.

Amb gi mitjana

La taula d’índexs glicèmics l’ajuda a triar aliments que no provoquin un fort augment del sucre en sang i l’alliberament d’insulina.

La sucres en remolatxa i sucre de canya es forma a partir de glucosa i fructosa. A l'intestí, es divideix en les seves parts constituents i s'absorbeix a la sang. En aquest cas, és possible superar un indicador de glucosa en sang segura, cosa que comporta un augment de la secreció d’insulina.

La mel conté una quantitat relativament gran de fructosa, fins a un 37%, glucosa, proteïnes, aminoàcids, enzims, hormones també estan presents. Les varietats obtingudes d’una espècie vegetal tenen una IG i baixa i mitjana. El contingut en calories de la mel també varia. De mitjana, cada 100 g d’un producte dolç té un valor energètic d’uns 300 kcal.

Alt índex glicèmic

El valor índex glicèmic no coincideix amb el contingut de sucres diversos en els aliments. Per tant, alguns aliments amb una proporció relativament baixa d’hidrats de carboni poden tenir una IG i mitjana i alta.El seu valor està determinat, en primer lloc, per la capacitat d’influir en el nivell de glucosa a la sang.

Taula de menjar

S'observen diverses relacions d'índex glicèmic i valor calòric. Per exemple, el puré de patates té un IG de 85, el consum de 100 g del producte proporciona 198 kcal. Els diferents tipus de cervesa tenen un índex glicèmic elevat i un contingut calòric relativament baix: entre 40 i 60 kcal (100 g de beguda escumosa).

Taula per a diabètics

Els nivells normals de sucre en la sang oscil·len entre 70 i 100 mg per cada 100 ml. En altres unitats, el mateix indicador és de 3,9 a 5,5 mmol / L. La insulina regula el metabolisme de la glucosa, el seu contingut en sang. Fins i tot en persones sanes, els nivells de sucre augmenten després dels àpats fins a 160 mg per 100 ml. La producció insuficient d’hormona pancreàtica condueix a una presa de glucosa deteriorada, un augment del seu contingut fins a 200-400 mg en 100 ml de sang i el desenvolupament d’hiperglucèmia persistent.

La regla bàsica de nutrició per a pacients amb diabetis: consumeix més verdures i fruites, cereals integrals, redueix la quantitat d’hidrats de carboni i greixos “ràpids”.

Taula diabètica de GI baixa

Les fruites i verdures contenen una quantitat suficient de nutrients, vitamines i elements minerals. Els aliments vegetals que tinguin una baixa IG no provoquen un augment ràpid del sucre en sang. Les excepcions són la síndria i la carbassa amb un alt índex glucèmic (75).

És preferible que els diabètics tinguin una dieta mediterrània, que es caracteritza pel consum d’una gran quantitat de verdures i fruites i l’ús insignificant de greixos animals per a l’alimentació. La dieta de la població dels països de la conca mediterrània està dominada per la pasta elaborada amb blat dur, que augmenten lentament el nivell de sucre a la sang, en comparació amb el pa i l’arròs. L’oli d’oliva, afegit a amanides i altres plats, conté àcids grassos poliinsaturats, antioxidants.

GI per baixar de pes: com utilitzar-lo?

Molts experts en nutrició i salut creuen que és més important que els diabètics consumeixin aliments amb un índex glicèmic baix. El mateix principi s’utilitza per a la pèrdua de pes.

Una dieta baixa en carbohidrats permet perdre pes ràpidament en sis mesos. Tanmateix, a la llarga, el resultat pot no ser tan impressionant. L’efecte més gran s’obté amb una dieta baixa en calories.

Taula d'aliments baixos en calories de GI

El cos no gasta completament les calories en els aliments en processos vitals i activitat física. Després l’energia s’emmagatzema a les molècules de glicogen i al greix. Si utilitzeu aliments baixos en greixos, la proporció òptima d’hidrats de carboni i proteïnes, aleshores podeu evitar "reserves" no desitjades. Per a la pèrdua de pes, són importants les opcions d’alimentació i l’activitat física.