Durant l’embaràs, el cos de la dona sofreix canvis cardinals que poden causar molèsties importants a la mare expectant. No cal dir que quina càrrega pesada es col·loca a la columna vertebral i a les articulacions del nadó tan esperat que es desenvolupa a l’úter? En aquest cas, el ioga per a dones embarassades permet desfer-se d’esclavitzaments i inflor dolorosos, i també prepara el cos femení per al part posterior.
Contingut de material:
És possible fer ioga durant l’embaràs
Per regla general, les qüestions relacionades amb l’activitat física solen tenir en compte les dones que es troben primer en una posició tan interessant. La por de fer mal a un bebè petit fa que moltes mares es neguin durant aquest període a un intens esforç físic. I tot i que el ioga implica fer els exercicis a un ritme tranquil, molts es veuen intimidats per la complexitat d’alguns elements complexos.
Malgrat això, molts metges afirmen per unanimitat que un exercici moderat és essencial durant l’embaràs. El ioga, al seu torn, no només prepara el cos per a futurs naixements, sinó que també ajuda a restaurar la seva forma física abans tan aviat com sigui possible després del naixement del nen. A més, els exercicis sistemàtics amb un especialista competent desenvolupen la respiració, relaxen els músculs i eliminen el dolor desagradable a la columna vertebral.
Pareu atenció! Es selecciona un conjunt d’exercicis tenint en compte les característiques individuals d’un determinat organisme. Abans de començar les classes, és important consultar primer amb el seu proveïdor sanitari.
Els avantatges de les classes per a la mare expectant
Tingueu en compte que les classes de ioga per a dones embarassades són molt diferents de les formacions habituals, que impliquen una càrrega completa. Per a futures mares, el procés d’entrenament es realitza mitjançant equips especials que faciliten el rendiment d’asanes complexes. Un conjunt d’exercicis correctament compost està dirigit més a treballar la respiració i relaxar el cos, més que a augmentar la resistència de tot l’organisme.
Les càrregues moderades poden obtenir els resultats següents:
- reducció del dolor a les articulacions i a la columna vertebral;
- eliminació de mals de cap i insomni;
- normalització del sucre en sang;
- eliminació de la putositat;
- s’activen processos metabòlics.
A més, les classes milloren el benestar general de la dona, alleujan els atacs de depressió i també ajuden a controlar les emocions negatives. Al cap i a la fi, tots sabem que, en el context de canvis hormonals, es produeixen canvis estables d’humor.
El principal benefici del ioga per a les dones embarassades és restaurar la tranquil·litat interior i aprendre a afrontar les seves pròpies emocions.
Normes i principis bàsics
Perquè el vostre cos es pugui beneficiar de l’entrenament, és important que seguiu les normes bàsiques de seguretat:
- Els principiants que mai han fet ioga a la seva vida han de començar a conèixer amb les asanes més simples i lentes.
- Durant l’exercici, no hi ha d’haver sensacions desagradables ni doloroses. En cas de dolor o nàusees, heu de sortir atentament de la situació. Recordeu: no hi ha moviments bruscos!
- Per a cada trimestre de l’embaràs, es selecciona un cert complex d’asanes. Fins i tot en les primeres etapes, hauríeu d’evitar els exercicis mentre esteu a l’estómac, així com tot tipus de desviaments.
- Les classes s'han de realitzar regularment. Al mateix temps, no s’excedeixi i exerceixi excessivament sobre lligaments debilitats. Les asanes han d’eliminar la càrrega sobre els músculs de la cavitat abdominal.
- Observeu els canvis del vostre cos abans i després de l’entrenament. És molt important no permetre el cansament excessiu. El ioga durant l’embaràs hauria de tenir un efecte positiu en el seu estat físic i emocional.
Consells i limitacions
Com ja s’ha apuntat anteriorment, les asanes utilitzades no han d’implicar la musculatura abdominal. Qualsevol manipulació amb la paret abdominal, ja sigui un buit o un nàuli, pot comportar les conseqüències més irreversibles, fins a un aborto en les primeres etapes o un part prematur en el darrer trimestre. També estan prohibides les flexions profundes a la part inferior de l’esquena i les fortes torçades. Aquestes càrregues provoquen subluxació de les vèrtebres i això, al seu torn, amenaça les lesions posteriors greus.
El millor és preferir els exercicis senzills que no requereixen un desviament de la columna vertebral. Afortunadament, al ioga hi ha suficients asanes efectives i segures, com la tadasana, la "papallona" o el "mig pont", que proporcionen un efecte efectiu sobre tots els grups musculars. Els experts recomanen fer l'entrenament al matí immediatament després de despertar el cos.
Cal iniciar exercicis amb l’estómac buit per no provocar una desagradable sensació de nàusees.
Presta especial atenció a les postures que ajuden a treballar els músculs pèlvic i perineal. Són aquests exercicis els que fan que els teixits tous siguin més elàstics, prevenint les llàgrimes doloroses durant el part.
Tipus de ioga per a dones embarassades
A l’etapa inicial, es recomana a les dones embarassades, especialment a les que acaben de començar a aprendre els fonaments bàsics, a realitzar exercicis sota la supervisió d’un especialista competent.
Entre les varietats de ioga més adequades, es distingeixen els següents mètodes:
- Ioga Iyengar. L’opció més adequada per a principiants. Durant la classe, es realitzen asanes amb l'ús de dispositius addicionals que ajudin a facilitar la càrrega. S'utilitzen fitxes, coixins, bandes elàstiques, cadires i altres articles com a inventari.
- Aqua ioga.Una zona completament nova, però que es desenvolupa ràpidament. L’entrenament en aigua és altament eficaç, reforça la columna vertebral i ajuda a perdre quilos de més. Segons els experts, els procediments de l'aigua tenen un efecte positiu tant en el cos d'una dona embarassada com en el desenvolupament del nadó.
- Ioga perinatal. Una direcció dissenyada específicament per a dones en una posició interessant. Aquest tipus de ioga serà una càrrega excel·lent en totes les etapes de l’embaràs, així com durant la planificació del nen. El conjunt d’exercicis inclou asanes de flux lent. En aquest cas, es presta una atenció especial a la respiració adequada durant tot l'entrenament.
En les etapes posteriors de l’embaràs, s’hauria d’abandonar el hatha ioga intensiu.
Aquesta pràctica consisteix a realitzar exercicis estàtics destinats a augmentar la resistència. A les mares expectants, aquestes càrregues excessives només faran mal.
Asanes recomanades
L’embaràs no és una malaltia, cosa que significa que no està obligat a limitar la seva activitat física. Les classes de ioga en aquest cas seran una excel·lent alternativa tant per a principiants com per a totes les mares que abans de l’embaràs tenien un estil de vida actiu.
Els experts aconsellen donar preferència a les següents asanes:
- Viparita Karani Mudra. La postura s’assembla a un bedoll familiar per a tothom, però la pelvis no s’eleva gaire. Durant l'execució, la pelvis és retinguda pels palmells, i els colzes descansen a terra. A la fase inicial, no es mantenen més de 2 minuts en aquesta posició. Amb el pas del temps, la durada augmenta gradualment.
- Konasana o papallona asana. Mentre està en posició asseguda, les cames es dobleguen als genolls i s’estenen. Els peus estan fortament premsats l'un contra l'altre. En aquesta posició, és important mantenir el nivell de la columna vertebral. Intentem relaxar les articulacions del maluc i apropar els genolls el més a prop possible del terra.
- Malasana. Els peus estan separats per l'amplada de les espatlles. A continuació, baixeu lentament la pelvis el més baix possible. Els dits dels peus i els genolls miren cap a un costat. Intentem no arrencar els talons del terra, i ens premem els palmells els uns als altres. No doblegueu la part inferior de l’esquena i no abaixeu els omòplats. Aquestes asanes es poden practicar a casa, seguint una tècnica pas a pas.
Exercicis al 1r, 2n i 3r trimestre
Fins i tot si porteu més d’un any practicant diverses pràctiques de ioga, en les primeres etapes de l’embaràs us heu de limitar a realitzar les asanes més senzilles. És molt important no permetre un excés de treball ni sacsejades sobtades.
Al primer trimestre, preferiu els exercicis següents:
- Posar el gat Poseu-vos de genolls, recolzant els palmells a terra. A la posició de tots els quatre, flexioneu lentament cap a l’esquena, primer una manera, i després l’altra.
- Posar arbres. Estigueu dret, aixequeu una cama i poseu el peu a l’interior de la cuixa de la cama de suport. El genoll ha de mirar cap a un costat. Alça les mans per sobre del cap i connecta els palmells. En aquesta posició han de passar almenys 2 minuts.
A partir dels 4 mesos d’embaràs, el cos s’adapta gradualment a un nou estat, una dona deixa de turmentar una sensació desagradable de nàusees. El ioga al 2n trimestre pot incloure asanes més complexes. Tot i això, s’ha d’evitar la càrrega excessiva a la zona de la paret abdominal.
- Virasana. Seieu de genolls, els peus posteriors una mica més amples. A continuació, intenteu asseure la pelvis al terra, evitant doblar-vos a la part posterior.
- Mig pont. Estigueu a l’esquena, poseu els peus a terra, doblegant els genolls. A continuació, puja lentament la pelvis cap amunt. Les mans queden estirades al llarg del tors. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons i baixeu lentament la pelvis cap enrere.
- Posició del lotus Posició de seient, en què les cames estan doblades als genolls i es creuen entre elles. Aquesta asana ajuda a obrir les articulacions del maluc i també restableix l’equilibri mental.
En les etapes posteriors de l’embaràs, heu de tenir molta cura. Com més simples siguin les asanes, millor.Escolta el teu cos, no et tensis ni pateixes.
Al tercer trimestre, limiteu-vos a les següents posicions:
- Tadasana. Estigueu rectes, repartiu el pes de forma uniforme a les potes anteriors i posteriors. Mantingueu l’esquena constant i inhaleu lentament i exhaleu.
- Posar una espelma doblada. El tercer trimestre, les asanes es realitzen amb dispositius auxiliars. Es col·loca un coixí ordinari a la part inferior de l’esquena i lentament aixeca les cames rectes en un angle recte.
També es recomana realitzar diversos exercicis senzills que resolguin les articulacions del maluc i la part posterior de la cuixa. Per fer-ho, asseure’t a l’estora, les cames s’estenen lleugerament més amples que les espatlles, després de les quals s’inclina el cos primer cap a l’esquerra, després cap a la dreta.
Contraindicacions
Abans de començar a practicar ioga durant l’embaràs, hauríeu de familiaritzar-vos amb totes les contraindicacions disponibles.
Aquests inclouen:
- placenta previa;
- hipertonicitat uterina;
- hipertensió arterial;
- preeclampsia;
- toxicosi severa;
- polihidramnios.
La tan esperada notícia sobre l’embaràs esdevé l’esdeveniment que divideix tota la vostra vida en “abans” i “després”. Ara només ets responsable de tu mateix, sinó també del futur nadó. Sigueu prudents, consulteu el vostre metge i informeu-lo dels canvis més menuts del vostre cos.
