Ioga per a la pèrdua de pes per a principiants: un curs efectiu d’exercicis a casa

Posar-se en forma i obtenir una figura de somni no és una sola dona que es negarà. Sovint es posposa un viatge al gimnàs a causa d’un dubte sobre si mateix o de la por al canvi. Hi ha una solució: ioga per perdre pes. Aquests exercicis ajudaran a reforçar la figura i a perdre pes, alhora que confiaran en les seves pròpies habilitats, una càrrega de vivacitat i positiu. El ioga millora no només la figura, sinó també la ment humana, perquè aquesta direcció té tants aficionats.

L’efectivitat del ioga mentre perdem pes

El ioga és una forma contrastada de moltes dones per perdre pes.

A més, aquestes classes actuen immediatament en tres direccions:

• millorar la figura i enfortir els músculs;
• desenvolupar la consciència;
• dóna fe en tu mateix i canvia la teva actitud envers el món.

Aquesta pràctica combina el desenvolupament físic i l’espiritual, per la qual cosa és perfecta per a dones que no estan segures de si mateixos i els seus punts forts.

El ioga no només afavoreix la pèrdua de pes, sinó que també canvia l’actitud cap al propi cos, hàbits i estil de vida. Es tracta d’una visió del món sencer que, en definitiva, fa la vida d’una persona millor, més fàcil i feliç.

Però val la pena entendre immediatament que les classes de ioga “funcionen” més aviat, de manera que perdre pes en 5 kg per setmana no funcionarà. El resultat depèn en gran mesura de la nutrició i dels hàbits. La combinació de classes regulars, una dieta equilibrada i la rutina diària és el camí cap a l’èxit. Cal treballar aquí, però treballar sempre és agradable i, en el cas del ioga, també és molt eficaç.

El ioga per a la pèrdua de pes per a principiants es pot dominar en un centre especialitzat, gimnàs o a casa. Es recomana als principiants triar classes en grup amb un formador. Sota la supervisió d’un especialista, totes les asanes seran dominades amb més facilitat i el suport de persones amb idees semblants es cobrarà positivament i no us permetrà desactivar-vos de l’objectiu previst.

Quines zones problemàtiques del cos es veuen afectades per les asanes

La base del ioga és la meditació, la tècnica de respiració correcta i les asanes. La meditació ajuda a sintonitzar el camí correcte, a netejar la ment dels pensaments sobre les preocupacions quotidianes i a trobar l’harmonia entre els mons interior i exterior. Una tècnica especial de respiració ajuda a gestionar l’energia vital i, a més, satura totes les cèl·lules del cos amb oxigen i millora el moviment sanguini i limfàtic en els vasos sanguinis.

Les asanes són la part principal per a aquells que volen perdre pes. Aquest terme fa referència a exercicis especials, principalment estàtics, destinats a enfortir els músculs i a estirar.

La combinació d’aquestes àrees en una lliçó ajuda:

• aconseguir l’harmonia amb el món exterior;
• desfer-se de l’estrès i l’insomni;
• descartar l’ansietat i la inseguretat;
• guanyar força;
• augmentar la resistència corporal;
• desenvolupar cotilla muscular;
• aconseguir un excel·lent tram.

Com podeu veure, el ioga té un efecte positiu en tota la vida d’una persona, enfortint tant el cos com l’ànima.

Les posicions de ioga afecten tot el cos alhora. El desenvolupament d’àrees problemàtiques depèn de l’àrea de pràctiques escollida.

1. Hatha ioga. Aquesta és la tendència més popular i buscada, l'anomenat ioga clàssic. Es basa en un canvi lent d’asanes, durant els exercicis els lligaments estan més implicats que els músculs grans, per tant, aquests exercicis s’adapten millor a aquells que volen fer un bon estirament. El Hatha Yoga tonifica tot el cos. Les asanes són moltes, un programa individual ajudarà a crear un entrenador. En alguns centres, hi ha una direcció separada del hatha ioga, que és una col·lecció d’asanes que treballen activament en zones problemàtiques. L’avantatge del hatha ioga és que no requereix inicialment una bona preparació física.
2. Ioga de fitness. Aquesta és una nova direcció, ioga, adaptada per a classes en grup en clubs de fitness, enfocada a persones amb sobrepès i a totes aquelles persones que vulguin millorar el seu rendiment físic. Si en el hatha ioga l’èmfasi principal està en la respiració adequada i les asanes estàtiques que fluïxen de forma fluïda de l’una a l’altra, aleshores la direcció de forma física és més dinàmica i inclou més exercicis. Aquest ioga ajuda a perdre pes, però actua sobre tot el cos i no sobre determinades zones.
3. Ioga Potencial Una altra nova direcció, combinant tècniques de respiració especials i asanes bastant complexes, en la implantació de la qual intervenen músculs grans. Aquesta direcció és per a guerrers reals, perquè es basa en un canvi ràpid i dinàmic d’asanes. La direcció són atletes més experimentats que volen aprendre a controlar els seus pensaments i alhora reforçar la musculatura de la cuixa, les cames, les natges i l’esquena.
4. Bikram ioga. Aquesta direcció es distingeix pel fet que les classes es fan en sales d’escalfament calent. El resultat és la sudoració profusa, cosa que comporta una pèrdua de pes ràpida. És cert que aquest entrenament crea una càrrega addicional per al cor i els vasos sanguinis, per la qual cosa està contraindicat en diverses malalties cardiovasculars.

El ioga kundalini popular és més espiritual que la pràctica física i el nidra ioga ajuda a recuperar-se d’un entrenament dur. En general, per a aquells que vulguin baixar de pes, és millor parar atenció al fitness ioga i als entrenaments de força. Però el hatha ioga és adequat per a gairebé tothom, independentment dels indicadors físics.

Preparació per a la lliçó

Per començar, heu d'escollir el format de formació: classes domèstiques o en grup. Si una persona va a aprendre ioga a casa, és necessari estudiar la part teòrica i una descripció detallada de totes les asanes i, a continuació, crear el seu propi programa.

És millor fer-ho al matí.Si l’objectiu és baixar de pes, es recomana fer exercici abans d’esmorzar. Podeu menjar dues hores després de la classe.

• La durada òptima per a principiants és d’1 hora. Després d’1 a 2 mesos, la durada es pot augmentar a una hora i mitja. Per tenir un efecte, cal que participis tres vegades a la setmana.
• Per a les classes, cal triar roba còmoda i fluixa, en general, fer ioga descalç. Per a la formació a casa, també necessitareu una estora especial.
• Un altre matís important és una actitud positiva. Es recomana començar les classes amb bon humor, dormir prou, sentir-se sa. Per a qualsevol malaltia, com un refredat, febre o rinitis que compliqui la respiració nasal, és millor ajornar l’entrenament.
• A més, a algunes dones els costa fer front durant la menstruació, de manera que podeu descansar durant aquest període.

Recomanacions sobre exercici

Per a principiants es recomanen les següents asanes per baixar de pes:

• "Planck": per a l'estudi de l'esquena, l'esquena, els abdominals i els braços;
• “Gat”: reforça la premsa, ajuda a treure greix de l’abdomen i dels costats;
• "Cobra": reforça els malucs i les natges;
• "Gos cap per avall" - reforça els vedells i els músculs més amplis de l'esquena, forma un cotxet muscular;
• "Llagosta": un exercici efectiu des de les "orelles" als malucs i per estrènyer les natges;
• "Arbre" - reforça les cames i les natges.

Aquest curs senzill i eficaç es pot dominar fàcilment a casa. Després de completar aquests exercicis, es recomana completar l’entrenament amb la postura del mort. Aquesta asana ajuda a relaxar-se i descansar, s’ha de realitzar en uns 10 o 15 minuts. Per fer-ho, és necessari ficar-se al terra i relaxar tots els músculs del cos, alliberant la ment dels pensaments innecessaris.

• Es recomana un conjunt d’exercicis per començar amb una posada de la corretja. Per fer-ho, cal recolzar-se en els braços doblegats als colzes, les cames rectes, recolzar-se en mitjons.
• La postura del gat es realitza de peu sobre els genolls, recolzant-se en els braços rectes posats davant seu. Cal respirar profundament, després exhalar i arrodonir l’esquena, com ho fa un gat.
• Posar cobra: es troba al terra amb els braços i les cames esteses. A l’exhalació, pugeu la part superior del cos i mantingueu-la en aquesta posició.
• Gos mirant cap avall: de peu a quatre patents, estireu els braços cap endavant i després aixequeu-vos als peus sense treure les mans del terra. S'exhala l'ascens.
• Locust asana es realitza de la manera següent: estirada a l’estómac, premeu les mans cap als costats, després esquinça el pit i les cames al terra.
• Posar un arbre, dret dret, premeu una cama doblegada al genoll a la vedella de la segona cama, mentre estireu els braços per sobre del cap.

Cada exercici s’ha de realitzar de 20 a 30 segons. Podeu fer diverses repeticions o augmentar el temps passat en una sola asana, aquí tot depèn de la resistència i la forma física.

Tècniques de respiració com a base per perdre pes

És impossible la pèrdua de pes efectiva en el ioga sense tècniques especials de respiració. Una respiració adequada accelera el metabolisme, millora el flux de les limfes i contribueix així a la pèrdua de pes.

Segons els instructors, les pràctiques de ioga respiratòries ajuden a reduir la fam i a facilitar una dieta estricta.

Una de les pràctiques senzilles però efectives és la respiració per la llengua. Per fer-ho, obre la boca, mostra la llengua i arruga-la amb un tub. Respireu profundament per la llengua, manteniu un compte i, a continuació, tanqueu la boca i exhaleu pel nas. Repetir 10 vegades. Podeu recórrer a aquesta respiració cada vegada, sentint fam intempestiva.

El valor de la nutrició durant la classe

Les classes de ioga a l’abast de tothom no aportaran resultats tangibles en la lluita contra l’excés de pes, si no canvieu els vostres hàbits alimentaris. El ioga practica el rebuig dels aliments d'origen animal. No cal fer-ho, però, és molt recomanable reduir la quantitat de carn i llet consumida, limitant-se a 3-5 menjars d’aquests aliments per setmana.

Cal esmorzar i el primer àpat ha de ser menjar calent.Els ioguis creuen que l’àpat principal hauria de ser quan el sol brilla especialment, és a dir, al migdia. En aquest moment, el dinar pot ser abundant, però es recomana no oblidar-se del contingut de calories permès. Per sopar, és millor limitar-se a menjar lleuger. Durant el dia, podeu degustar fruites i verdures.

És important mastegar aliments a fons, rendint-se completament a aquest procés i no distret per irritants extrems.

Assegureu-vos de beure força aigua. Es recomana beure 100 ml cada hora. Per no perdre la recepció, heu de configurar un recordatori o un despertador.

Per a la pèrdua de pes efectiva durant les classes, es recomana abandonar el cafè i el te, ja que aquestes begudes retenen líquid a l’organisme i limiten el consum d’aliments fregits i grassos.

Quines són les contraindicacions?

S'ha d'abandonar les classes en presència de malalties i condicions:

• epilèpsia
• tumors cerebrals malignes i benignes;
• malalties infeccioses de les articulacions i tendons;
• hipertensió arterial;
• agreujament de malalties cròniques;
• grip i SARS.

Les dones embarassades no haurien d’exercir pel seu compte. Hi ha indicacions especials per a les mares en espera, però abans de començar aquests entrenaments, heu de consultar el vostre metge.

En general, el ioga és una manera eficaç i agradable d’estrènyer la seva figura, però no hauria d’esperar resultats ràpids. Normalment s’observa una lleugera pèrdua de pes d’1 a 3 kg després de dues setmanes d’entrenament regular.