Un component important de la nutrició que manca a la gent moderna és la fibra. En quins productes es troba, probablement tothom ho sap. Però trien els aliments refinats purificats de fibres vegetals, cosa que comporta el desenvolupament de malalties greus. Què és la fibra i quin és el seu benefici, és interessant conèixer aquells que vigilen la seva salut.
Contingut del material:
Què és la fibra
La fibra vegetal o fibra és aquella part dels productes vegetals que no es poden digerir al tracte gastrointestinal, però té un efecte positiu en la salut humana.
Al tub digestiu de les persones no hi ha enzims que ajudin a absorbir fibra, arriba a l’intestí gros sense canvis. A l’intestí, la seva escissió comença a causa de bacteris intestinals, això augmenta la microflora beneficiosa.
La fibra és un concepte col·lectiu. Les plantes consisteixen en els seus elements en diferents proporcions, i depèn d'això l'efecte beneficiós per al cos.
Els beneficis de la fibra per al cos
Aliments rics en fibra: diverses verdures, fruites, llegums i cereals han d’estar al menú diari.
El seu benefici és netejar el cos de tots els "excés":
- Al tracte digestiu, les fibres vegetals absorbeixen l’aigua i augmenten de volum, això dóna sensació de plenitud, ajuda a reduir la gana.
- La fibra normalitza la funció intestinal. Alenteix l’absorció d’hidrats de carboni, el seu ús regular redueix el risc de diabetis.
- La fibra absorbeix el colesterol "dolent", que es troba a la bilis, i l'elimina del cos. Això inhibeix el desenvolupament de malalties cardíaques i vasculars, la formació de càlculs biliars.
- Un cop als intestins, es converteix en menjar per als bacteris que hi viuen. Gràcies a això, els microorganismes beneficiosos comencen a multiplicar-se, es crea una microflora intestinal normal i es forma una immunitat forta.
- Les fibres vegetals estimulen mecànicament els intestins i eviten la formació de neoplàsies malignes. El seu ús és la prevenció del càncer del recte i del còlon.
La fibra estableix el funcionament normal del cos, per tant, serveix com a prevenció de trastorns nerviosos, hipertensió, diabetis, al·lèrgies, etc.
Necessitat diària de fibra
Es recomana menjar diàriament de 30 a 50 g de fibra. Aquesta quantitat es pot obtenir menjant al voltant de 3 fruites, 3 verdures mitjanes, 4 racions de pa integral o pa de segó cada dia.
Hi ha diversos suplements dietètics que contenen diverses formes de fibra. Per exemple, el segó en pols o en forma granular.
El segell és ric en cel·lulosa i hemicel·lulosa, però hi ha pectina poc. Hi ha formes combinades de fibra que contenen tota la fibra dietètica possible necessària pel cos. A la venda també hi ha barres dolces per a una dieta saludable, enriquides amb fibra, que es poden menjar en lloc de pastissos.
Taula: Aliments rics en fibra
Una persona només rep fibra amb aliments vegetals. Això es pot observar a la taula.
Taula de fibra per a diversos tipus d’aliments:
| Productes | La quantitat mitjana de fibra per cada 100 g |
|---|---|
| Llegums | 5,0–25,0 |
| Fruites i verdures | 2,5–5,8 |
| Nous | 3,8–4,2 |
| Verds | 4,0 |
| Llavors de gira-sol | 2,0–4,5 |
| Cereals (farina de civada, arròs, blat sarrac) | 8,0–15,5 |
| Bran | 44,0 |
Es troba molta fibra en el segó. Per tant, el pa integral amb segó és tan útil, però amb gastritis i processos inflamatoris al tracte gastrointestinal, l’ús de fibra gruixuda és limitat.
Com utilitzar-lo per a la salut
Per a la vida normal, una persona necessita fibra. Si no podeu aconseguir aquest producte amb aliments vegetals, podeu utilitzar fibra seca, que es ven a les botigues i a les farmàcies. S’afegeix a amanides de quefir, iogurt, verdures i fruites i pastisseria.
La forma correcta d’utilitzar:
- Barregeu 2 cullerades. l fibra amb iogurt, kefir, suc, puré de fruites o verdures.
- Després de menjar, no mengeu mitja hora.
- Cal rentar la fibra seca amb molta aigua (2-3 gots).
L’ús d’excés de fibra pot ser perjudicial per al cos, tot s’ha d’observar. És millor començar a prendre el producte amb una dosi mínima, per assegurar-se que no hi ha al·lèrgia.
Inicialment prendre 1/2 cullerada. fibra seca mitja hora abans dels àpats. Al cap d’una setmana, la dosi s’incrementa fins a 1 cullerada. Després d’1,5 mesos d’addició gradual a la dieta, es consumeix fibra en 3 cullerades. un cop al dia abans dels àpats.
Després de dos mesos d’ingrés, es recomana una pausa d’un mes. Normalment, els envasos de fibra contenen instruccions detallades d’ús i dosificació.
Fibra soluble i insoluble: quina és la diferència
La fibra dietètica es divideix en soluble i insoluble. Els polisacàrids solubles (pectines, genives, genives, moc) són completament solubles en aigua. Quins aliments contenen fibra d’aquest tipus?
La pectina és present en tots els aliments vegetals, però sobretot en verdures, fruites, baies. Són responsables del nivell normal de colesterol i sucre de la sang, de la salut del tracte gastrointestinal i de la prevenció del càncer.
La gummi, el moc i les genives es troben a la farina de civada i a les mongetes. Aquestes fibres vegetals tenen propietats envolventes, tenen el paper dels aglutinants en el procés d’eliminació dels teixits dels productes finals del metabolisme, toxines, àcids biliars.
La fibra dietètica insoluble inclou:
- cel·lulosa;
- hemicel·lulosa;
- lignins.
Prevalen en els cereals: segó, cereals, pa integral. Aquest tipus de fibra dietètica ajuda a eliminar el restrenyiment i eliminar toxines del cos.Amb un ús regular, serveix com a profilaxi de malalties cardiovasculars, redueix el nivell de colesterol "dolent" i sucre en sang.
Per obtenir fibra insoluble s’utilitzen cereals, produeixen solubles a partir de baies i fruites. Amb un tractament tèrmic perllongat de verdures, la quantitat de fibra en elles disminueix aproximadament 2 vegades.
Contraindicacions i danys
Hi ha una intolerància individual als polisacàrids, cada persona té una flora bacteriana. De vegades, utilitzant aliments rics en fibra, es pot augmentar la formació de gasos a causa de l’activitat activa dels bacteris. En aquests casos, es recomana utilitzar fibra en porcions petites, acostumant el cos a entrar-hi amb el menjar de forma gradual.
Altres qüestions:
- Les fibres vegetals, amb un ús prolongat en els aliments, provoquen una deficiència de vitamines i oligoelements hidrosolubles, ja que contribueixen a la seva eliminació del cos.
- Cal recordar sobre el règim de beure, la fibra absorbeix aigua. Heu de beure almenys 1,5 litres de líquid al dia, en cas contrari, hi haurà problemes de restrenyiment.
- Amb la inflamació dels intestins i del pàncrees, l’ús de fibra provocarà una agreujament de la malaltia.
Les fibres vegetals són de gran importància en la nutrició, aporten al cos més beneficis que perjudicis. Una quantitat adequada de fibra a la dieta ajuda a mantenir una bona salut i benestar.
