La creatina Monohidrat és un assistent fiable durant l’entrenament de força. Aquest suplement esportiu millora la força i la resistència, ajudant-vos a fer exercici més i més dur. Tot esportista hauria de saber per què cal crear monohidrat de creatina, com prendre el suplement i quin efecte pot esperar de la nutrició esportiva.
Contingut de material:
Composició i propietats dels additius alimentaris
L’àcid carboxílic que conté nitrogen, anomenat creatina, és un suplement dietètic especial per a esportistes. Conté només un component: la creatina mateixa, que és un compost natural format per tres aminoàcids vitals. Un suplement modern àmpliament utilitzat pels atletes s’anomena monohidrat de creatina i és una combinació d’àcid carboxílic que conté nitrogen amb aigua corrent. Es tracta d’una substància absolutament natural que es produeix al cos humà i al cos dels vertebrats (inclosa la carn i el peix).
Interessant! El nom del suplement deriva de la paraula grega de carn.
Quan s'utilitza correctament, el suplement és completament segur, ja que és completament absorbit pel cos.
Les propietats dels suplements dietètics són les següents:
- augmenta el rendiment de força d’un atleta durant l’entrenament intensiu en una mitjana del 20%;
- augmenta la resistència general del cos i dels músculs;
- augmenta la secreció de testosterona, que afecta positivament el rendiment físic;
- normalitza el treball del sistema cardiovascular;
- conserva el líquid als músculs.
El resultat és una millora en la durada i la intensitat de l’entrenament de força.Els esportistes remarquen que prendre el suplement augmenta el nombre total de repeticions d’un exercici i redueix la durada entre els conjunts, ja que quan es pren creatina, el cos es recupera més ràpid, per tant, es necessita menys temps per descansar. Un altre avantatge és l'efecte positiu del suplement sobre la massa muscular total. En general, la creatina no augmenta per si mateixa la massa muscular, ja que no és un esteroide anabòlic. Tot i això, conserva el líquid als músculs, la qual cosa comporta un augment visual en aquests.
L’additiu està disponible en càpsules i pols. Les dues formes d'alliberament són igualment populars, però la pols és una mica més barata.
Per a què serveix la Creatina Monohidrat?
En termes simples, la monohidrat de creatina és necessària per fer més repeticions d’exercicis en menys temps. Per exemple, si, de mitjana, un atleta que no pren el suplement pot fer tres sèries de 5 repeticions en un període de temps, aleshores quan es pren un suplement alimentari biològicament actiu, aquesta xifra augmenta de mitjana un 20%. El resultat és obvi: s’elabora un desenvolupament més ràpid i intensiu de grups musculars.
Els atletes novells valoren la creatina per augmentar la resistència general. Prendre aquest suplement afavoreix un major subministrament d’oxigen de fibres musculars, cosa que redueix una freqüència reduïda de convulsions que es produeixen durant la repetició repetida d’un exercici pesat d’un grup muscular. Sovint s’enfronten aquest problema als principiants al gimnàs.
Un altre avantatge és l’augment visual del volum muscular total associat a la retenció de líquids.
És cert que aquest efecte és temporal, perquè la creatina no afecta fonamentalment la construcció muscular.
En altres paraules, la creatina té tots els avantatges dels esteroides, però heu d’esforçar-vos per aconseguir el resultat. De fet, sense un entrenament intensiu, prendre monohidrat suposarà una pèrdua de temps i diners.
Com prendre suplements dietètics en càpsules i pols
En primer lloc, ha de decidir la tria de la forma del suplement. En general, no hi ha una diferència particular en l'efectivitat de la pólvora i les càpsules: aquest és el mateix medicament, cosa que significa que actua de la mateixa manera. Tanmateix, la pols és molt més barata que les càpsules de creatina, però requereix alguna acció addicional: s’ha de dosificar adequadament i diluir en un líquid dolç.
L’additiu en pols es pot diluir en aigua corrent, o menjar la pols amb aigua normal. Però les begudes ensucrades contenen hidrats de carboni, que estimulen l’alliberament d’insulina, per la qual cosa, la creatina s’absorbeix més ràpidament i millor.
La dosi recomanada és de 5 g abans de l’entrenament i 5 g després. Això correspon a una cullera mesuradora, que sempre s’inclou amb l’envàs del suplement dietètic en forma de pols. La primera dosi s’hauria de prendre una hora abans de l’entrenament, la segona - immediatament després de fer exercici al gimnàs.
Les càpsules de creathidrats monohidrats són més fàcils de prendre. Tots ells contenen una dosificació estàndard de 5 g de creatina. S’ha de beure una càpsula una hora abans de l’entrenament (és millor beure-la amb suc dolç), la segona, immediatament després de l’exercici. A més, és més convenient portar càpsules amb vosaltres al gimnàs.
El curs de prendre creatina és d’1 mes. Després necessiteu una pausa durant 2-3 mesos i es pugui repetir el curs.
Prendre la droga amb càrrega
En un recorregut reduït, en un recorregut es pren una gran quantitat de suplement esportiu. Això és necessari per augmentar ràpidament el contingut de la substància necessària al cos, aconseguint així un resultat ràpid.
La càrrega de creatina es realitza de la manera següent. En el termini de 3-9 dies, s’han de prendre 20-30 grams del suplement, dividint-lo 4 vegades durant el dia. A partir del desè dia, passen a prendre una petita dosi: 3 grams de pols al dia durant 30 dies.Segons aquest esquema, és més convenient prendre la pols, ja que una cullera de mesura permet dosificar millor el medicament, mentre que la càpsula conté 5 g, de manera que no funcionarà per reduir la quantitat de monohidrat.
Calcular la dosi necessària per a la càrrega és molt senzill: heu de prendre 0,3 g del suplement per cada quilo de pes.
Estudis recents han demostrat que la càrrega supera lleugerament l’efectivitat de la ingesta regular del suplement en dosis estàndard. Per tant, recentment aquest mètode ha anat perdent popularitat.
Efectes secundaris, sobredosi i contraindicacions
Després d’haver imaginat com prendre la monohidrat de creatina en pols, haureu de parlar dels perills potencials del suplement.
Les contraindicacions per a l’admissió són les següents:
- insuficiència renal i hepàtica;
- asma bronquial;
- hipertensió
- període d’embaràs i lactància.
Els efectes secundaris són molt rars i solen associar-se a l’incompliment del règim de dosificació o a superar el curs recomanat per prendre el suplement. El principal símptoma de problemes és l’edema, que s’associa a la retenció d’aigua al cos.
Atenció a les dones! L’ús a llarg termini de creatina pot provocar un augment de pes a causa d’una forta retenció d’aigua. El balanç hídric tornarà a la normalitat de 2-3 setmanes després de la seva suspensió.
Amb la ingesta prolongada del suplement, es pot perdre un alleujament muscular, ja que es conserva el líquid en ells i el cos adquireix una inflor i inflor. Aquest efecte secundari és temporal i desapareix després de suspendre el suplement dietètic.
A causa de la retenció de líquids, el sistema urinari pot patir. Les persones amb problemes diagnosticats de funció renal han de ser especialment curosos. En aquest cas, el suplement no es recomana pel risc de desenvolupar insuficiència renal.
L’ús a llarg termini de grans dosis de creatina pot provocar una sobredosi. Això va acompanyat d’un augment de l’acidesa de l’estómac, l’ardor i la diarrea. Si es produeixen reaccions adverses, deixi de prendre el suplement. Els símptomes de sobredosi desapareixen pel seu compte després de 1-3 dies, però durant aquest període s’hauria d’augmentar la ingesta de líquids.
