Els nutricionistes que han analitzat desenes d’estudis realitzats per científics d’arreu del món estan d’acord que el millor començament per a un matí fructífer és un esmorzar lleuger. Els plats òptims per a aquest àpat, malgrat la seva aparent senzillesa, fan una feina excel·lent: carreguen el cos amb una generosa porció d’energia, inicien el metabolisme, nodreixen el cervell, donen vivacitat durant tot el dia que ve.
Contingut de material:
Porridge ràpid
El més útil és tenir aliments líquids per esmorzar, que se satura ràpidament, s’absorbeix perfectament i no provoca més gravetat a l’estómac.
Una opció és el cereal integral amb llet. No és tan important si es tracta de farina de civada, blat sarraí, arrossos o blat de moro; en qualsevol cas, obtindrà una dieta saborosa completa i rica en vitamines i fibra.
A continuació es mostren tres receptes originals de farinetes ràpides. No confongueu amb els cereals instantanis inútils.
Tendència culinària: farina de civada pereçosa
Ingredients
- 2/3 tassa de civada;
- 2/3 gots de llet (es poden substituir per qualsevol altre producte lacti: kefir, iogurt, iogurt);
- un polsim de sal;
- sucre al gust (es pot substituir per xarop d'arce o per un altre edulcorant).
Possibles complements:
- Plàtan + nous.
- Baies de temporada (incloses les congelades).
- Puré de carbassa + rodanxes de caqui.
- Nabiu o qualsevol altre melmelada.
- Fruites confitades.
Cuina pas a pas:
- Barregeu en un flascó (0,5 l) amb una farina de civada ben tapada, llet, edulcorant.
- L’enviem durant la nit a la nevera.
- Preescalfeu al microones, afegiu la cobertura seleccionada o prescriviu-ne.
Porridge de sèmola al brou de pollastre
Ingredients
- 2/3 tassa de brou de pollastre;
- 1 cda. l sèmola;
- 100 g de pit de pollastre bullit;
- ¼ cullerada cúrcuma
- un petit ram de verdor;
- sal al gust;
- mantega per amanir (opcional).
Cuina pas a pas:
- Picar bé la carn, barrejar-la amb la cúrcuma, abocar el brou, portar a ebullició.
- Introduïm sèmola, remenant constantment per evitar l’aparició de grumolls. Remenem ∼2 - 3 minuts. Coure a foc lent uns 5 minuts més.
- Barregeu amb les herbes picades, la mantega. Servim a taula.
Porridge de Bulgur amb xocolata i cirera
Ingredients
- 0,5 cullerades. cereals + 1 cullerada. aigua;
- 50 - 100 g de cireres en qualsevol forma;
- 0,5 cullerades. l Cacau
- 0,5 culleradetes canyella
- sucre, mantega a gust;
- fruits secs o encenalls de coco per a la decoració.
Cuina pas a pas:
- Rentem els grans, els assequem, els fregim durant 5 minuts en una paella amb l'addició de mantega.
- Ompliu d'aigua (podeu endolcir si voleu), cuineu-ho a foc lent fins que estigui cuit (∼15 - 20 minuts).
- 5 minuts abans del final del procés, afegir fruites i cacau amb canyella, barrejar.
- Abans de servir, decora amb fruits secs, ruixa amb coco.
Bulgur (i qualsevol altre cereal) també es pot preparar per analogia amb la farina de civada: barregeu tots els ingredients en un flascó i deixeu-los coure durant la nit a la nevera.
Plats d’aprimament
L’esmorzar ideal per a la pèrdua de pes són les proporcions adequades d’hidrats de carboni complexos, proteïnes i fibra, el valor nutritiu del qual és ≤ 400 kcal.
Exemples d'aquest tipus d'esmorzars:
- Farina de civada amb baies + torrades amb formatge.
- Fajol amb verdures.
- Truita al vapor amb feta.
- Pita de pa amb tomàquet i pollastre + còctel de iogurt i cereal.
- Cassola amb formatge cottage amb poma.
- Entrepà de pa integral amb enciam i gall dindi.
Us oferim dues receptes més delicioses per a un esmorzar ràpid per perdre pes.
Parfet de iogurt i aranja
Ingredients
- 150 g de iogurt natural sense greix;
- 1 pomelo
- 1 cda. l grans de blat;
- 1 cullerada llavors de lli mòltes;
- 1 cullerada mel.
Cuina pas a pas:
- Barregeu les llavors de blat i lli, poseu 2/3 a la base del bol.
- Netegem l'aranja, la tallem a trossos petits, la repartim per sobre de la capa de cereals.
- Ompliu-ho tot amb iogurt.
- Espolseu amb els cereals restants.
Amanida fina
Ingredients
- 1 pastanaga;
- 1 taronja
- 2 pomes
- canyella, mel a gust;
- fruits secs a voluntat;
- 4 cda. l iogurt desnatat
Cuina pas a pas:
- Netegem verdures i fruites. Tres pomes i pastanagues en una ratlladura gruixuda, tallem la taronja a daus.
- Barregeu els ingredients, salpebreu amb un polsim de canyella, amaniu-los amb els fruits secs i la mel.
- Serviu en un bol, abocant iogurt per sobre.
Saborós esmorzar d’ous
Dels ous obté un esmorzar ric, nutritiu i deliciós: ràpid i fàcil, amb un mínim de productes. I perquè el plat no sembli avorrit, us oferim dues opcions de servei creatiu.
Ou poxat a la torrada
Ingredients
- 1 litre d’aigua + 1 cullerada. vinagre
- 1 ou
- rodanxes de pa integral;
- fulla d’enciam, un cercle de tomàquet per a la decoració.
Cuina pas a pas:
- Porteu l’aigua a ebullició, excepte l’ebullició. Aboqueu-hi el vinagre.
- Introduïu l’ou en un líquid en una cullerada, prèviament rentat i perforat amb una agulla a la part més ampla. Estem parats 10 segons.
- Traiem l’ou, el trenquem en un bol.
- A l’aigua amb una espàtula, fem un embut, hi aboquem amb cura l’ou. Coure durant 4 minuts.
- La traiem amb una cullera escorreguda, la posem a aigua freda durant un minut per desfer-se del pinyol de vinagre.
- Fem una torrada a partir del pa, hi posem un enciam, un tomàquet i un ou poché.
Ou a pebre
Ingredients
- 1 pebre groc o vermell gran;
- 2 ous
- 2 llesques de cansalada;
- 30 g del seu formatge preferit;
- sal, pebre, herbes al gust;
- oli d’oliva per fregir.
Cuina pas a pas:
- Peleu la verdura de les llavors, talleu-la a cercles gruixuts.
- Escalfeu l’oli en una paella, poseu-hi pebre, poseu-hi la cansalada a dins, fregiu-les a foc mitjà durant 2 o 3 minuts.
- Dins de cada pebre trenquem un ou, sal, pebre, cuinem sota la tapa fins a la consistència desitjada del rovell.
- Espolseu-les amb formatge ratllat i herbes abans de servir.
Entrepans per esmorzar
Segurament l’esmorzar més popular, ràpid i fàcil són els entrepans. Afortunadament, la gamma de productes d’avui us permet no limitar la vostra imaginació.
Opcions interessants per emplenar sandvitxos per esmorzar:
- Formatge cremós + gerds amb fulles d'alfàbrega.
- Salmó fumat amb ceba verda + cogombre.
- Mantega de cacauet + llavors de sèsam + plàtan.
- Puré de pèsol + rodanxa de tomàquet + ou fregit.
Llegiu també:cuina de mantega de cacauet
Torrades de sègol amb alvocat
Ingredients
- 2 llesques de pa de sègol;
- mig alvocat;
- 50 g de ricotta o altre formatge de sèrum;
- 0,5 - 1 cullerada llavors de sèsam;
- suc de llimona.
Cuina pas a pas:
- Pa a la torradora, al forn o a la paella sense mantega.
- Netegem l’alvocat, tallem a rodanxes arbitràries, ruixem amb suc de llimona.
- Repartim el formatge sobre les torrades, hi afegim rodanxes de fruita, salpebrem de llavors de sèsam.
Aquestes torrades també es poden preparar amb tomàquet, ous de guatlla, salmó lleugerament salat.
Sandwich Croque Monsieur
Ingredients per a 2 porcions:
- 4 llesques de pa torrat;
- 4 llesques de pernil;
- 100 g de formatge;
- 1 cullerada Mostassa de Dijon;
- Salsa Bechamel.
Cuina pas a pas:
- Pre-cuineu la salsa Bechamel (podeu prendre una opció de botiga preparada).
- Daureu el pa a la torradora, poseu-ne 2 llesques a la planxa i greixeu la mostassa al damunt.
- Col·loqueu les rodanxes de formatge i el pernil damunt de les torrades, cobriu-hi amb 2 llesques restants.
- Aboqueu amb la salsa Bechamel, empolseu el formatge ratllat, feu-ho al forn (200 graus, nivell mitjà) durant 5 minuts. Si hi ha una brasa al forn, podeu encendre-la i coure-la 3 minuts més fins obtenir una deliciosa crosta d’entrepà.
En lloc de la salsa, podeu fer un batedor regular amb ous, llet i farina i fregir els entrepans en una paella amb una gota d’oli.
Panini de pollastre i tomàquet
Ingredients
- rotlle de panini;
- 100 g de pit de pollastre bullit o fumat;
- 1 tomàquet;
- 2 cda. l formatge ratllat;
- 1 cda. l maionesa (crema agra) i salsa de tomàquet;
- gra d'all;
- 1 - 2 tsp suc de llimona;
- alfàbrega picada.
Cuina pas a pas:
- Primer, prepareu la salsa: barregeu la maionesa, la pasta de tomàquet, els alls, el suc de llimona i les herbes passades per la premsa.
- Talleu el pa al llarg. Grebeu generosament la meitat de la salsa cuita. Escampeu el pollastre a sobre, talleu-les a rodanxes grans i les rodanxes de tomàquet. Espolseu-ho amb formatge ratllat.
- Cobrir amb la segona meitat del brioix. Escalfeu els dos costats fins que es fongui el color daurat i el formatge. Podeu utilitzar una paella ordinària de ferro colat, però en aquest cas cal triturar panini per sobre de l’opressió.
Cuinant a base de formatge cottage
El formatge cottage amb crema agrícola o formatge cottage, que és habitual per esmorzar, es pot substituir per plats molt més originals basats en aquest ingredient: cassola, boletes mandroses, cruixots, quallades vidriades. Un esmorzar saludable i lleuger podria ser interessant!
Pomes farcides de formatge cottage
Ingredients per a 2 porcions:
- 1 poma gran;
- 100 g de formatge cottage;
- 1 ou
- 1 - 2 cda. l sucre
- 1 cullerada suc de llimona;
- 0,5 culleradetes pell de llimona;
- 2 cullerades pa ratllat.
Cuina pas a pas:
- Tallem les pomes per la meitat, traiem el nucli, traiem la polpa amb una culleradeta. "Cistelles" preparades ruixeu amb suc de llimona.
- Picar finament la carn de poma.
- Amassem el formatge cottage amb sucre i ou, afegiu-hi ratlladura de llimona. Barregeu amb la polpa de fruita picada.
- Comencem la meitat de la poma amb la massa resultant, ruixem amb pa ratllat, enfornem durant 15 a 20 minuts a 170 graus.
Formatge cottage amb crema de maduixes i alfàbrega
Ingredients per a una porció:
- 80 - 100 g de formatge cottage;
- 50 ml de nata i crema agra (escolliu contingut de greix en funció del vostre estil de vida);
- 75 - 100 g de maduixes;
- un raig d’alfàbrega;
- 1 cullerada mel;
- suc de mitja taronja.
Cuina pas a pas:
- Barregeu la quallada amb la resta d’ingredients lactis.
- Deixeu de banda algunes baies, talleu-les a trossos de forma arbitrària.
- Preparació de la salsa: les maduixes, l’alfàbrega, la mel i el suc de taronja restants, batem en una batedora fins batre. Barregeu la massa resultant amb trossos de baies picades.
- Regar la massa de quallada amb la salsa acabada, decorar com vulgueu.
Dieta Pesada Esmorzar
L’alimentació dietètica no ha de ser fresca i avorrida. Els plats abundants i inusuals que s’ofereixen a partir de productes senzills es colorejaran l’endemà amb colors de l’arc de Sant Martí i el faran fructífer, perquè la sensació de fam que distreu de la feina no arribarà aviat.
Ovsianoblin
Ingredients
- 1 ou
- 3 cda. l flocs de civada;
- 50 ml de llet 1,5%;
- sal, pebre al gust.
Cuina pas a pas:
- Tritureu els flocs amb una batedora o trituradora de cafè fins a la farina.
- Bateu els ous amb la llet amb una batuda, sal i pebre. Barregeu amb la farina.
- Aboqueu la barreja d'ou a la paella, fregiu-les per les dues cares sense oli.
- Abans de servir, plegueu per la meitat, suplementeu-lo amb verdures o herbes.
Amanida de pollastre amb api i pomes
Ingredients
- 100 g de pollastre bullit;
- 1 poma
- arrel d’api;
- 100 ml de iogurt dietètic natural;
- suc de llimona;
- sal, pebre al gust.
Cuina pas a pas:
- Tallem la carn a daus petits, poma i api - a tires fines.
- Aboqueu-hi suc de llimona, pebre, sal.
- Vestit amb iogurt.
Bunyols de plàtan
Ingredients
- 2 plàtans grans;
- 1,5 cda. kefir baix en greixos;
- 1,5 cda. farina integral;
- 2 ous
- 1 cda. l mel;
- oli d’oliva per fregir.
Cuina pas a pas:
- Amassem els plàtans amb una forquilla, barregem amb la mel i els ous.
- Aboqueu la farina en un bol, feu-ne una depressió, aboqueu-hi la barreja preparada. Amassar
- Fregiu una gota d’oli en una paella antiadherent a foc mitjà.
- Serviu amb iogurt natural.
Plats cuits al forn
Una paella amb oli vegetal no és el millor començament del dia ...
Es pot preparar un esmorzar deliciós al forn ràpidament i fàcilment. Així, no només estalvieu temps i nervis, sinó que també reduïu significativament el contingut calòric dels plats.
Esmorzar preferit d’estrelles de Hollywood: granola amb iogurt
Ingredients
- 1 cda. flocs de civada;
- 1 cda. iogurt natural;
- un petit grapat de llavors, nous, panses, cireres seques;
- ¼ Art. xarop d'arce o mel;
- 1 cda. l sucre gros.
Cuina pas a pas:
- Preescalfeu el forn a 140 ºC.
- Tritureu els fruits secs amb una batedora. Barregem ingredients secs (excepte les panses i les cireres), aboquem per sobre la mel, distribuïm en una fulla de forn, courem una mitja hora.
- Barregem les cireres i les panses a la granola, courem 10 minuts més fins que estiguin daurades.
- Servim a taula, regant amb iogurt.
Esmorzar tan variat: pebrots al forn, amb ous i crudons
Ingredients per a 2 porcions:
- 1 pebre vermell gran;
- 2 ous
- 2 cda. l llet;
- 4 llesques de pernil;
- 4 llesques de baguette (poden quedar descontents);
- 20 g de formatge ratllat;
- sal, pebre a gust;
- 1 - 2 grans d'all;
- raig de farigola.
Cuina pas a pas:
- Talleu el pebre per la meitat longitudinalment, traieu-ne les llavors i la tija. Repartiu el pernil ben picat per dins.
- Batem els ous lleugerament amb la llet, condimentem amb espècies. Aboqueu la barreja resultant en pebrots sobre el pernil.
- Espolseu amb formatge ratllat per sobre, complementeu amb farigola, poseu la barreja de la coca al plat.
- Escampeu les rodanxes d’all de baguette al costat. Tapeu el formulari amb paper film, coure al forn durant 20 minuts a 200 graus.
- Traieu la làmina, deixeu el plat al forn uns 5 - 10 minuts més per obtenir una crosta deliciosa.
Què es pot cuinar en 5 minuts
Quan no hi hagi absolutament temps per cuinar al matí, però no podeu fer sense esmorzar, les idees senzilles arribaran al rescat, que us permetran obtenir un àpat complet en 5 minuts i, en conseqüència, energia durant tota la primera meitat del dia.
Porridge de formatge
Ingredients
- 300 g de crema agra (és millor prendre oli - 20-25%);
- 200 g de formatge osset;
- 1 cda. farina de blat de moro;
- un polsim de sal.
Cuina pas a pas:
- En una cassola amb un fons gruixut, porteu la ebullició a ebullició.
- Mentre bull, amb una forquilla amassem el formatge. Agitació constantment, afegiu-lo a un producte lacti bullent. Solim.
- Introdueix a poc a poc la farina. Continuant interferint, coure les farinetes fins que quedi cremosa i viscosa.
Smoothie de plàtan
Ingredients
- 2 plàtans;
- ½ cullerada baies preferides: fresques o congelades;
- 1 cda. beguda de fruita de baia;
- 1 cda. iogurt desnatat
Cuina pas a pas:
- Batem tots els components amb una batedora fins obtenir un estat homogeni i cremós.
- Aboqueu un deliciós batut a copes, decoreu amb baies senceres, serveix-les a taula.
Macarrons i Formatge
Ingredients
- 0,5 cullerades. llet;
- sucre al gust;
- 2 - 3 cda. l vermicelli "aranya";
- 2 cda. l formatge ratllat.
Cuina pas a pas:
- Aboqueu la llet en una tassa alta, envieu-la durant un minut al microones.
- Retirem la llet, hi afegim sucre i fideus, posem al microones uns 3 minuts més.
- Ho tornem a barrejar, barregem, ruixem amb formatge ratllat, cuinem un minut més.
- Serviu just a la tassa.
Des de productes senzills sempre podeu fer un esmorzar complet, ràpid i senzill sense gaire esforç. El més important és mostrar una mica d’imaginació, perquè a la cuina sempre hi haurà un lloc per a experiments creatius!
