El menú adequat per a cada dia i setmana

Per a l’existència normal d’una persona sana, cal una dieta racional. La seva tasca principal és assegurar la ingesta de nutrients essencials en forma de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, aigua, sals i vitamines. A més, aquest mètode de nutrició es caracteritza per una varietat de gustos dels aliments i el seu processament culinari. Per tant, s'ha de prendre com a norma obligatòria l'elaboració d'un menú nutricional adequat per a la setmana següent.

Principis bàsics d’una correcta alimentació

La dieta racional diària d’una persona sana normal ha de contenir fins a 100 g de proteïnes, 60 - 80 g de greixos i 500 g de carbohidrats. A més, cal una ingesta de líquids d'un litre i mig a dos litres i fins a 20 g de clorur sòdic.

Els aliments també han de contenir:

• sals metàl·liques (ferro, coure);
• minerals necessaris per al creixement i desenvolupament de les cèl·lules del cos;
• i vitamines: A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Aquests darrers s’introdueixen en quantitats relativament petites. Tanmateix, la seva presència és obligatòria i la seva absència comportarà el desenvolupament de diverses malalties: ceguesa nocturna, polineuritis, pellagra, anèmia, escorbut, raquitisme.

1. Les sals metàl·liques es troben a les herbes, fruites, fetge i carn. El cos necessita sals de calci que es troben en productes lactis, col, verdures i fruites. Els compostos de fòsfor són presents a la llet i els seus productes, els rovells d’ou. Les sals de potassi són patates i altres verdures.
2. La vitamina A és present com a carotè en pastanagues, espinacs, malucs, oli de peix, rovells d'ou i mantega.
3. Les vitamines del grup B estan presents en la pell de cereals i farina, el llevat de cervesa i de forner, llegums, productes carnis i fetge, espinacs, cacauets i cítrics.
4. La vitamina D és rica en peixos, mantega i ous.
5. La vitamina E és present a la llet, verdures, cereals, rovells d’ou i llardons.

L’administració inadequada de proteïnes animals amb els aliments pot provocar diverses malalties.

De la quantitat diària de proteïnes total, el 60% hauria de ser cobert per l’anomenat complet. Es tracta de proteïnes d’origen animal, que formen part de la carn, el peix, l’aviram, els lactis i els ous. El 40% restant es deu a proteïnes vegetals, a excepció de la proteïna de patata, que també és completa.

Els greixos també es divideixen en animals i vegetals.

• Els productes que contenen greixos animals inclouen llardons, crema agria, mantega, formatge, llet i rovells d’ou.
• Per tant, els greixos vegetals són olis que es produeixen a partir de llavors vegetals. Es tracta de gira-sol, blat de moro, oliva, cotó, cacauet i altres.

A diferència dels vegetals, els greixos animals contenen lipoides, que tenen un valor nutritiu més elevat per al cos humà.

Les fonts d’hidrats de carboni són la farina, el pa, els cereals, les patates, la mel, la llet, les verdures, les fruites, les baies i el sucre.

A partir d’això, se segueix el principi principal d’una alimentació adequada. Ha de ser complet i contenir en la quantitat requerida tots els productes vitals d’origen animal i vegetal.

Diferències en el disseny del menú per a dones i homes

Al redactar un menú per a cada dia, sempre heu de tenir en compte el pes d’una persona, l’edat, les condicions climàtiques de residència. Canviar les estacions de l’any també és important, perquè a l’hivern una persona necessita molta més energia que a l’estiu. Aquests són els factors que determinen la quantitat d’energia gastada pel cos. És per això que la dieta diària es calcula normalment en calories per quilogram de pes. Aquest és un indicador de la quantitat d’energia que consumirà l’organisme.

• Per a les persones que dediquen a la feina mental, els treballadors d’oficines i el sector de serveis, la quantitat diària de calories necessàries es calcula basant-se en 40 calories per quilo de pes corporal.
• Per als que treballen físicament, el càlcul és el següent: 50 calories per quilogram.
• Els constructors, els miners i els treballadors agrícoles haurien de menjar més densament, perquè el seu treball és dur, gasten molta energia. Per tant, aquí la ingesta de calories hauria de ser la més elevada: fins a 70-80 calories per quilogram de pes.

Per als homes, és adequat un aliment ric en calories i proteïnes. Ja que els representants del sexe més fort gasten més energia en mantenir el seu cos. La seva massa muscular també és més gran. Per tant, per a un home de mitjana treball que treballa a l’oficina, calen unes 3500 calories diàries. També és important que el producte contingui una mica més de seleni i zinc.

Els menús de les dones difereixen dels homes, ja que contenen menys calories. Suficient 2500 calories al dia per al funcionament normal del cos femení. El menú ha de contenir aliments que incloguin calci, àcids grassos insaturats, col·lagen. Una alimentació adequada per a la pèrdua de pes pot ser menor en calories.

A una edat jove, el metabolisme en les dones és bastant elevat, de manera que de vegades es pot permetre el luxe de ser més dolç i fins i tot gras. Tanmateix, després de vint-i-cinc, cal reduir lleugerament la ingesta de calories per no augmentar el pes. Al cap de trenta, desfer-se’n serà molt difícil.

Menú setmanal de nutrició

Durant el dia, hi hauria d’haver diversos àpats a diferents moments. Les tradicions de diferents nacions i tot tipus de dietes ofereixen de 3 a 6 àpats al dia.Tot i això, el més acceptable en les condicions actuals és un menú de 3 a 5 menjars al dia.

• L’esmorzar hauria de suposar entre el 30 i el 35% de les calories de la dieta diària.
• El dinar hauria d’anar entre el 45 i el 50% de calories.
• I per sopar - només un 20%.

A l’hora de preparar el menú per a la setmana, heu de considerar que per esmorzar és millor triar cereals en llet o aigua amb fruites seques i fruits secs. El pa de gra integral amb formatge o mantega, quefir i llet cuita fermentada els convindrà. Al matí, podeu guanyar força abans del proper dia hàbil amb l'ajuda de ous de pollastre o guatlla en forma de truita o bullides. A l'estiu, serà bona una amanida fresca: amanida de verdures o fruites.

Per dinar, es prefereixen les sopes: borsch, brou de pollastre, escabetx, sopa de col, sopa de mongetes, bolets, etc. El segon plat també ha de ser abundant, però no és suficient per endormir-se després del sopar. Per exemple, el guisat de verdures o el gulix amb un tros de peix o un pastís, la pasta elaborada amb blat dur amb formatge i salsa. I un bon afegit seria una amanida de verdures fresques.

El sopar no s’ha de saturar de proteïnes, és millor refusar el sofregit. Es prefereixen amanides, talls de vapor i plats vegetals. Les cassoles de formatge cottage i les formatges de formatge contribueixen perfectament a la sacietat abans del descans d’una nit. I el kefir o el iogurt estimulen el procés digestiu.

Receptes per dia de la setmana

Oferim plats principals del menú presentat els dies de la setmana.

Truita amb tomàquets

Prendre:

1. 4 ous.
2. 2 tomàquets.
3. Formatge ratllat - 2 cullerades. culleres.
4. La ceba.
5. Verds.
6. Farina - Art. una cullera.
7. Mantega - 40 g.

Talleu els tomàquets a rodanxes, piqueu la ceba i els verds. Batem els ous, afegim el formatge ratllat i la farina, barregem bé. Feu una ceba i un tomàquet una mica en mantega i afegiu-hi verds a la cassola. Aboqueu tots els ous, sal al gust. Fregiu-la en una tapa tancada durant 7 minuts a foc mitjà.

Porridge de blat sarraí amb carn de porc

Prendre:

1. Porc - 200 g.
2. Groits de blat sarraí: un got.
3. Pastanagues
4. La ceba.
5. Oli vegetal: mitja tassa.
6. Verds, sal, condiments.

Ratlleu les pastanagues, piqueu la ceba, talleu la carn a rodanxes. En una cassola, fregiu les verdures en oli, i després poseu-hi la carn. Aboqueu aigua i aboqueu-hi el blat sarraí rentat. Hi hauria d’haver prou líquid per cobrir completament el contingut del calderó. Salar, afegir herbes i espècies. Feu-ho a foc lent, remenant de tant en tant, a foc lent fins que estigui cuit.

Chuletons al vapor

Prendre:

1. Vedella - 300 g.
2. Cebes.
3. Rovell d’ou.
4. Verds, espècies, sal.

Feu vedella picada amb ceba. Afegiu-hi el rovell d’ou, les herbes picades i les espècies. Sal, formar talls. Aboqueu aigua a la cassola i, tan aviat com comenci a bullir, repartiu-hi els blancs de carn. Tapeu la cassola i feu-les coure a foc lent durant aproximadament mitja hora i afegiu aigua si cal.

Creps de formatge cottage

Prendre:

1. Crepes - 4 peces.
2. Formatge cottage: 120 g.
3. Crema - 2 cullerades. culleres.

Bateu la crema i afegiu-hi el formatge cottage. Ompliu les creps amb la massa resultant.

Sopa de mongetes

Prendre:

1. Faves vermelles: 1 cda.
2. Tomàquets - 2 peces.
3. La ceba.
4. Oli vegetal a gust.
5. Verds, espècies, alls, sal.

Bulliu les mongetes, piqueu la ceba, piqueu els tomàquets. Coure la ceba en oli vegetal durant un parell de minuts i afegir una decocció de mongetes. A continuació, afegiu la meitat de les mongetes a la cassola i continueu a sofregir uns minuts més. Retireu el recipient del foc i tritureu-ne el contingut amb una plaga o tritureu en un puré amb una batedora.

Aboqueu una mica d’aigua a la cassola, transfereu el puré de patates resultant, afegiu la resta de mongetes, tomàquets, alls, sal i espècies. Coure la sopa durant 20 minuts fins que sigui cuita, remenant de tant en tant.

Peix de patata al forn

1. Patates - una lliura.
2. Caballa - 300 g.
3. La ceba.
4. Pastanagues
5. Oli vegetal - 3 cullerades. culleres.
6. Espècies, herbes.

Tallar les patates a rodanxes, picar les cebes, ratllar les pastanagues. Talleu el peix per racions. En una làmina greixada poseu patates, pastanagues, peixos i cebes en capes, tot amanint amb espècies. Envolteu el paper amb la forma més propera possible i poseu-lo a la planxa. Coure al forn una mitja hora a 200 graus fins que estigui tendra.

Sopa de fideus

Prendre:

1. Esquena de pollastre - 2 peces.
2. Fideus.
3. La ceba.
4. Pastanagues
5. Oli vegetal - 2 cullerades. culleres.
6. Espècies.
7. Verds.

Bulliu les esquenes de pollastre en aigua durant quaranta minuts amb espècies. Les pastanagues i les cebes en aquest moment s’han de picar, fregir-les en oli vegetal i enviar-les a una olla amb brou. Poseu els fideus a la sopa i coeu-ho un parell de minuts. Abans de servir, afegiu els grells picats a la sopa.

Ous farcits

Prendre:

1. Quatre ous.
2. Paté - 70 g.
3. Maionesa
4. Espècies.

Talleu en dues parts els ous durs i pelats. Obteniu els rovells, tritureu-los amb una pasta i maionesa. Afegiu espècies a aquesta massa i, a continuació, ompliu suaument les proteïnes amb una culleradeta.

Cassola de patata amb bolets

Prendre:

1. Bolets: 200 g.
2. Patates - una lliura.
3. La ceba.
4. Dos ous.
5. La llet és un got.
6. Nata agria - 2,5 cullerades. culleres.
7. Oli vegetal a gust.
8. Espècies.
9. Verds.

Mash patates bullides en puré de patates, afegint llet i es refreda. Bateu els ous i combineu-los amb el puré de patates. Fregiu els bolets amb espècies i ceba.

A continuació, agafeu una planxa, unteu-la amb mantega i poseu-hi capes de puré de patata i bolets preparats. Afegeixi amb cura tota la crema agra. Forn al forn a una temperatura de 150 - 180 graus vint minuts.

Borsch

Prendre:

1. Col - 150 g.
2. La ceba.
3. Pastanagues
4. Remolatxa.
5. Patata - 1 peça.
6. Pebrot - 1 peça.
7. Tomàquet - 1 peça o pasta de tomàquet - Art. una cullera.
8. Oli vegetal.
9. Faves a gust.
10. Espècies.

Bulliu les mongetes, piqueu les patates i el pebrot, piqueu les cebes i la col, les pastanagues a la ratlla i la remolatxa. En una olla amb aigua bullent envieu mongetes (en conserva) i patates. A continuació, fregiu la ceba, la pastanaga i el pebrot en oli vegetal. Envieu aquestes verdures a l’olla amb el futur borsch. Poseu allà tomàquets trossejats i, després, la col. Remeneu les remolatxes i tireu-les també al borste. Condimenteu el plat amb espècies i herbes.

Guisat vegetal

Prendre:

1. Pebrot.
2. Albergínia
3. Carbassó.
4. Tomàquet - 2 peces.
5. La ceba.
6. All - 2 dents.
7. Oli vegetal.
8. Espècies.

Talleu l’albergínia a daus petits, incorporeu-hi aigua freda, afegiu sal i deixeu-ho entre 15 i 20 minuts. Talleu el carbassó i el pebrot, talleu les cebes, talleu els tomàquets a rodanxes.

Aboqueu una mica d’oli vegetal en una olla o calderó, poseu-hi les verdures preparades.Escorreu l’aigua fosca de l’albergínia, tireu-les lleugerament amb les mans i després afegiu-la a la resta de productes. Coure amb all i espècies fins que tots els ingredients siguin tous.

Filet de peix al forn

Prendre:

1. Filet de peix.
2. La ceba.
3. Verds.
4. Espècies.
5. Mitja llimona.
6. Oli vegetal.

Prepareu el filet de peix preparat amb espècies, sal i poseu-hi un full de paper. Topem amb cebes picades, rodanxes fines de llimona i herbes. Espolseu la peça amb oli vegetal. Enrotlla tot en paper, poseu-ho a coure i poseu-ho al forn a 180 graus.

Orella

Prendre:

1. El peix és mig quilo.
2. La ceba.
3. Pastanagues
4. La patata.
5. Pebrot.
6. Espècies.
7. Verds.

Picar la ceba, picar el pebrot a tires, les patates a daus, les pastanagues a rodanxes. En una olla de dos litres amb aigua bullent, submergiu les patates i les espècies i, al cap d’uns minuts, afegiu-hi el peix.

Deixeu lleugerament les cebes, les pastanagues i els pebrots en oli vegetal per separat en una paella. A continuació, afegiu aquestes verdures a l’orella i coeu-ho fins que estiguin cuites. Abans de servir, podeu posar una mica de greix picat a cada plat.

Pilaf

1. Carn - 400 g.
2. Arròs: 1,5 tasses.
3. La ceba.
4. Pastanagues
5. Els alls.
6. Oli vegetal.
7. Espècies.

Piqueu la ceba, talleu les pastanagues a tires petites. En una cassola, escalfeu l’oli vegetal i poseu les verdures preparades. Coure una mica, afegir carn, afegir aigua i sofregir fins que estigui suau, tapat amb una tapa.

Després d’això, poseu l’arròs ben rentat en un calderó, afegiu-hi espècies i alls. Aboqueu-ho tot amb aigua perquè cobreixi el cereal. Tanqueu el pilaf amb una tapa i feu-ho a foc lent fins que estigui cuit.

Sopa de Mandonguilla

Prendre:

1. Vedella mòlta - 200 g.
2. La ceba.
3. Pastanagues
4. Patata - 2 peces.
5. Oli vegetal.
6. Espècies.

Picar la ceba i dividir-la en dos. Afegiu-ne un a la massa de carn picada, amaniu-ho amb espècies i barregeu-ho bé. Submergiu les patates trossejades en aigua bullent. A continuació, formeu les mandonguilles i poseu-les a la sopa, afegint-hi espècies.

En oli vegetal, fregiu lleugerament la segona part de la ceba i la pastanaga ratllada. A continuació, poseu les verdures en una paella amb un primer plat gairebé llest.

Truita amb bolets i formatge

Prendre:

1. 4 ous.
2. Bolets al gust.
3. Una ceba petita.
4. Formatge - 40 g.
5. Llet: un quart de tassa.
6. Oli vegetal - 3 cullerades. culleres.

Tallem els bolets, batem els ous amb la llet i la sal. Tritureu el formatge. Piqueu la ceba.

Aboqueu oli vegetal a la cassola, enviu-hi els bolets i deixeu-los sofregir fins que estiguin tous sota la tapa. A continuació, poseu la ceba, fregiu-la lleugerament i tireu-ho tot amb ous batuts. Espolseu formatge ratllat damunt del plat, tanqueu la tapa i coeu-ho uns quants minuts més.

Pilaf de pollastre

Prendre:

1. Filet de pollastre - 2 peces.
2. Arròs - 1 - 2 tasses.
3. Tomàquets
4. La ceba.
5. Pastanagues
6. Pebrot.
7. Oli vegetal: un terç d’un got.
8. Espècies, herbes i alls.

Picar les cebes, ratllar les pastanagues, picar els tomàquets i els pebrots, picar els alls. Talleu el pollastre a trossos.

Aboqueu oli vegetal en una paella o calderó metàl·lic, poseu-hi alls, ceba, pastanagues, tomàquets, pebrot. Coure les verdures de 5 a 7 minuts a foc lent, després enviar el pollastre a la cassola i coure el plat uns quants minuts més.

A continuació, ompliu les verdures de carn amb arròs ben rentat, afegiu espècies i herbes. Aboqueu el contingut de la cassola amb aigua, tapeu i cuineu fins que estigui cuit, remenant de tant en tant.

Llista de compres de menú

El menú acabat i la llista de productes per a ell, és clar, és molt convenient trobar a Internet. El problema sembla que es resol. Tanmateix, no és així, ja que cadascú té les seves preferències, hàbits i sous gustos.És possible que no necessiteu productes en absolut, i caldrà afegir-ne alguns ingredients a la llista.

Oferim alguns consells per facilitar la compra i el mercat.

En primer lloc, heu de decidir quin dia és millor fer-ho. A continuació, mireu els vostres "papereres", comproveu quins productes ja són emmagatzemats a l'armari. Sovint es tracta de farina, cereals, sucre, no cal que es comprin setmanalment. Podeu fer una compra un cop al mes.

És millor compilar la llista de productes en seccions perquè pugueu navegar fàcilment a la botiga.

Oferim una llista de productes per a la setmana que es compon d’aquells plats que s’indiquen al nostre menú. Determineu la quantitat d’aliments en funció de la quantitat d’aliments necessaris per a tota la família.

Productes lactis

1. Mantega
2. Llet
3. Formatge
4. Quallada.
5. Nata agria.
6. Crema
7. Iogurts.
8. Maionesa
9. Ous (sempre situats a la botiga a les prestatgeries al costat de la lleteria)

Es tracta de productes peribles, per la qual cosa no els servirà per emmagatzemar-se durant una setmana. Haureu de comprar una vegada cada dos dies.

Productes de la carn:

1. Vedella.
2. Porc
3. Vedella mòlta
4. Esquena i pits de pollastre.
5. Embotit
6. Paté.

Productes de peix:

1. Caballa.
2. Qualsevol pes extra.

Aquests productes, a excepció dels embotits, es poden comprar immediatament durant una setmana i emmagatzemar-los al congelador.

Botiga de queviures:

1. Farina
2. Fesol vermell.
3. Fig.
4. Sarrac
5. Fideus.
6. Espècies i fulles de llorer.
7. Sal i sucre.

Els queviures es poden guardar amb èxit durant diversos mesos, de manera que poques vegades els podeu comprar, però amb un marge.

Menús enllaunats:

1. Faves en conserva
2. Paté.
3. Apòsit de tomàquet.
4. Oli vegetal (sovint a les botigues venudes a les prestatgeries al costat de conserves).

Verdures i fruites:

1. La patata.
2. Pastanagues
3. Remolatxa.
4. La ceba.
5. Col
6. Tomàquets
7. Pebrot.
8. Carbassó.
9. Albergínia.
10. Cogombres
11. Verds: cebes, enciam, anet.
12. Els alls.
13. Bolets.

De productes preparats i congelats, segons el menú proposat, només necessiteu creps.

L’opció pressupostària del menú nutricional adequat

Hi ha molts productes útils força barats, però adequats per cuinar plats deliciosos.

Una nutrició adequada per a dones i homes no pateix en absolut.

• Es tracta de verdures familiars per a tothom: pastanagues, cebes, cols, raves, remolatxes.
• Al menú del pressupost, la carn de vedella cara, la carn de porc es pot substituir amb èxit amb peixos econòmics (la majoria de vegades arengades) i pollastre.
• Feu servir també els fets: fetge, ronyó.
• Els llegums contenen proteïnes vegetals valuoses, de manera que de vegades poden substituir completament la carn. Al menú del pressupost, es poden utilitzar més sovint, sobretot perquè el preu dels pèsols i les mongetes és força acceptable.
• Els cereals familiars (blat sarraí, arròs i civada) són rics en valuosos nutrients, vitamines. Per tant, la seva presència a l'escriptori és obligatòria.
• Els productes lactis són vitals, però, de vegades, són costosos. Per tant, cal triar a favor del quefir i el iogurt grec en lloc de la crema agria i la crema. Podeu comprar un formatge cottage senzill sense greixos, en comptes de masses quallades amb ingredients dolços i grassos.
• Les fruites més barates són les pomes i els plàtans. Es poden trobar a gairebé qualsevol botiga o mercat.
• És millor coure el pa o fer-ne el sègol.
• Els dolços substitueixen completament les fruites seques i la mel. De vegades es pot permetre una mica de xocolata fosca. És molt més útil que els lactis lleugers.

Entre els menjars principals, podeu organitzar petits entrepans, com ara un berenar i un berenar a la tarda. Per a això, són adequats les fruites, un got de kefir o iogurt, 100 grams de formatge cottage.

Oferim un menú aproximat per a un pressupost molt reduït:

Una alimentació adequada és la manera més saludable de menjar menjar, contribuint al funcionament normal del cos i a la bellesa. Aquest és un hàbit meravellós que es segueix millor durant tota la vida en lloc de dues setmanes per baixar de pes. Proveu i assegureu-vos que és fàcil, saborós i que no és car.