La dieta vegetal és un dels mètodes més segurs i convenients per baixar de pes. Amb una correcta planificació de la dieta, el cos no mancarà de nutrients bàsics i l’elecció dels productes és prou gran, de manera que la dieta és fàcil de planificar de manera que sigui fàcil i agradable per baixar de pes. Considerem al detall els diversos aspectes d’aquesta dieta i compartirem receptes interessants per a cada dia.
Contingut de material:
Els principis bàsics d’una dieta vegetal
En una dieta vegetal, tots els aliments queden exclosos de la dieta, a més de les verdures i alguns components addicionals. Tenim en compte els detalls a continuació. I també heu de controlar detingudament el contingut calòric de la dieta: no haureu de superar la taxa diària de 1400-1500 Kcal.
El programa de pèrdua de pes serà especialment eficaç si seguiu les normes següents:
- Els aliments s’han de consumir fraccionadament, en porcions petites, fins a 5-6 vegades durant el dia.
- Els àpats més rics en calories han de ser durant l’esmorzar i el dinar (idealment, abans de les 12:00). En aquest moment, és millor menjar verdures saturades de midó (com la rutabaga o la carbassa, però les patates s’han de limitar o eliminar el màxim possible).
- El te dolç, el cafè i la llet s’eliminen de la dieta. Es permet beure una beguda verda sense sucre, aigua mineral, sucs de fruites i verdures.
- Aquest últim es recomana consumir cru com a amanides, o al vapor o bullir. No abusis de les verdures fregides i els apòsits grassos.
És molt important planificar la dieta de manera que no excedeixi el contingut calòric recomanat (l’error admès pot ser d’uns 200 kcal al dia), però al mateix temps no es pot reduir molt, això carrega de conseqüències desagradables per al cos.
Pros i contres d’aquest mètode de pèrdua de pes
Els avantatges evidents d’aquest mètode de reduir l’excés de pes inclouen els següents indicadors:
- La dieta és fàcil de seguir sense els seus desglossaments. Una àmplia gamma de productes permesos permet cuinar una gran varietat de plats i, amb una planificació adequada de la dieta, les racions seran molt satisfactòries.
- Els vegetals són rics en vitamines, minerals i altres substàncies beneficioses, de manera que el seu ús serà molt beneficiós per a la salut.
- Aquesta dieta no implica una reducció crítica del contingut calòric de la dieta ni l’exclusió d’aquests productes necessaris durant molt de temps, de manera que la pèrdua de pes es produeix sense conseqüències desagradables.
- En dues setmanes es pot perdre fins a 6 kg, el que és un resultat molt significatiu.
- El programa és el més assequible possible: la majoria de les verdures es poden comprar a qualsevol supermercat o conrear-les de forma independent en una parcel·la personal.
- La dieta afecta favorablement la salut de les persones que pateixen hipertensió, contribuint a normalitzar la pressió arterial.
Els desavantatges inclouen els següents factors:
- Tot i que l’alimentació de la dieta implica l’ús de productes amb un alt contingut en nutrients, quelcom que el cos encara rebrà menys: proteïnes animals, greixos, etc. Per això, la durada de la dieta vegetal es limita a dues setmanes.
- L’exclusió del menú d’aliments rics en calories pot provocar una ràpida aparició de fam, cosa que resulta incòmoda en els primers estadis. Podeu eliminar-ho completant l’horari d’àpats diaris amb aperitius lleugers (per descomptat, a partir d’aliments permesos).
- Una gran quantitat de fibra pot causar problemes amb les femtes, si no heu seguit una dieta vegetariana.
Si seguiu adequadament les regles de la dieta, no reduïu el contingut calòric de la dieta, diversifiqueu la dieta i compliu els termes recomanats, aleshores es pot aconseguir un efecte positiu sense fer mal a la salut. També haureu d’anar amb compte i reduir l’activitat física: a causa de la baixa aportació calòrica, l’entrenament actiu pot provocar un esgotament greu.
Productes recomanats i prohibits
En la versió clàssica, durant la dieta vegetal només queden les verdures: pastanagues, pebrots, carbassons i albergínies, tomàquets, bròquils i coliflor. Es recomana parar atenció a les herbes fresques i a les verdures blanques. La peculiaritat d’aquests productes és que tenen un contingut en calories negatiu, es gasten més calories en la seva digestió que no pas en els propis productes.
S'exclou la llista següent:
- qualsevol cereal i cereal;
- carn i peix grassos;
- verdures d’alco midó (patates, blat de moro). Es poden introduir a la dieta, però en porcions molt petites;
- qualsevol producte de fleca;
- sucs de fàbrica que contenen sucre;
- els mateixos cristalls dolços;
- productes lactis rics en greixos;
- maionesa, ketchup i salses basades en ells.
Tenint en compte que el principal plat recomanat és una varietat d’amanides, cal recordar que no tots els apòsits són adequats per a ells. El millor és utilitzar oli vegetal en quantitats limitades, salses a base de crema agria amb greixos o iogurt lleuger, espècies diverses.
Menú detallat de 7 i 14 dies
A continuació, es mostren alguns exemples d’una dieta vegetal durant una o dues setmanes. Els menús es poden variar amb les vostres receptes vegetals preferides. Si seguiu una dieta vegetal en proteïnes, afegiu carn de baix contingut en greixos a aquests plats secundaris i mengeu fruits secs per berenar i berenar.
Dilluns
Esmorzar:
- 1 setmana: una amanida de verdures fresques amb llavors de sèsam i apòsit d'oli d'oliva, suc acabat d'esprendre;
- 2 setmanes: amanida de col amb poma, quefir baix en greixos.
Dinar:
- 1 setmana: sopa de verdures fresques, guisat vegetal, compota de fruita seca sense sucre;
- 2 setmanes: amanida grega amb tofu, pebrots guisats amb herbes.
Berenar:
- 1 setmana: una poma amb l'addició d'una culleradeta de mel natural, suc o beguda de fruita;
- 2 setmanes: amanida de fruites.
Sopar:
- 1 setmana: grans de col blanca, formatge cottage baix en greixos;
- 2 setmanes - verdures al forn en paper.
Dimarts
Esmorzar:
- 1 setmana: pomes al forn amb canyella, suc de nabiu;
- 2 setmanes - baies fresques, kefir baix en greixos.
Dinar:
- 1 setmana - patates al forn, brou de verdures amb verdures;
- 2 setmanes - ratatouille, sopa de col magra.
Berenar:
- 1 setmana: amanida de remolatxa ratllada i all;
- 2 setmanes: fruites fresques
Sopar:
- 1 setmana: tomàquets farcits;
- 2 setmanes: amanida de chucrut amb ceba i oli de gira-sol.
Dimecres
Esmorzar:
- 1 setmana: amanida de rave fresc i cogombres, begudes de fruites;
- 2 setmanes: creps de carbassó, te verd.
Dinar:
- 1 setmana: albergínia guisada amb pasta de tomàquet i alls;
- 2 setmanes: amanida vegetal, de cogombre i tomàquet.
Berenar:
- 1 setmana - fruits secs, suc de cítrics;
- 2 setmanes: fruites fresques
Sopar:
- 1 setmana: carbassons al forn farcits de verdures;
- 2 setmanes - col guisat, pastes de pastanaga.
Dijous
Esmorzar:
- 1 setmana: fruites fresques i baies, quefir baix en greixos;
- 2 setmanes: amanida de fruites amb guarnició de iogurt.
Dinar:
- 1 setmana: sopa de puré de tomàquet amb alfàbrega, una amanida de pebre i herbes;
- 2 setmanes - guisat guisat amb mel i canyella, suc de verdures.
Berenar:
- 1 setmana - pomes al forn amb mel;
- 2 setmanes - baies fresques, iogurt natural.
Sopar:
- 1 setmana: batut de verdures, amanida de col fresca amb pastanaga;
- 2 setmanes: okroshka vegetarià en kefir baix en greixos.
Divendres
Esmorzar:
- 1 setmana - rave ratllat amb oli d’oliva, beguda de fruita;
- 2 setmanes: formatge cottage baix en greixos, carbassó al vapor.
Dinar:
- 1 setmana - mongetes verdes amb romaní i all;
- 2 setmanes: gaspatxo, pebre vermell i amanida de cogombre.
Berenar:
- 1 setmana: pomes i peres fresques;
- 2 setmanes: kefir, fruits secs.
Sopar:
- 1 setmana: barreja vegetal al vapor, ayran;
- 2 setmanes: coliflor bullida amb greixos i formatge baix en greixos.
Dissabte
Esmorzar:
- 1 setmana: una amanida de verdures fresques amb oli d’oliva, beguda de fruita;
- 2 setmanes - col de farcits vegetarians farcits de verdures guisades.
Dinar:
- 1 setmana - sopa de puré de bròquil, pastanagues fresques;
- 2 setmanes: albergínies coreanes, bé, te verd sense sucre
Berenar:
- 1 setmana: una amanida de pastanagues fresques;
- 2 setmanes: amanida de cogombres, pebrots i pastanagues amb oli de sèsam.
Sopar:
- 1 setmana - patates bullides, chucrut;
- 2 setmanes: cassola de verdures amb salsa de tomàquet i herbes provençals.
Diumenge
Esmorzar:
- 1 setmana: batut de fruita, pinya en conserva;
- 2 setmanes - baies fresques, aigua mineral amb suc de llimona i menta fresca.
Dinar:
- 1 setmana - Sopa de verdures de Bonn;
- 2 setmanes - coliflor guisada amb pèsols verds i pasta de tomàquet.
Berenar:
- 1 setmana: formatge cottage suau sense greixos amb baies fresques, compota de fruita seca;
- 2 setmanes: amanida de col fresca amb pastanaga i poma.
Sopar:
- 1 setmana - pebrot farcit amb una barreja vegetal amb pasta de tomàquet;
- 2 setmanes: amanida de rave amb suc de llimona i cogombre, nous.
Opcions de dieta vegetal
Per a dietes de fruites i verdures, el menú inclou fruites. Es poden consumir amb verdures, o alternar entre fruites i verdures. Es poden consumir fruites fresques, però el nombre de plàtans i raïm hauria de ser limitat.
El millor és menjar fruites fresques, sense tractament tèrmic, inclòs en forma d’amanides.
Hi ha una opció més fàcil per percebre l’organisme: una dieta proteica-vegetal. Podeu afegir varietats de carn i corral baixes en greixos, nous, formatge cottage baix en greixos al menú. En aquest cas, la base nutricional encara hauria de ser la verdura (fins a un 70% de la dieta).En aquesta versió de la dieta, la nutrició és més equilibrada, el programa es pot allargar fins a un mes, però encara és necessària la norma de limitar l’activitat física.
Receptes de verdures
A partir de verdures podeu cuinar una gran quantitat de plats interessants que poden diversificar significativament la dieta diària. A continuació, es mostren algunes receptes originals de verdures per baixar de pes, ideals per utilitzar-les en aquesta dieta.
Albergínia Au
Un plat nacional coreà que millora el metabolisme i és ric en vitamines.
Necessitarem:
- albergínia - 200 g;
- pebrot - 2 unitats;
- ceba vermella - 1 peça .;
- all - 2-3 dents;
- oli vegetal - 2 cullerades. l .;
- pastanagues - 1 peça .;
- pebre vermell calent mòlt - ¼ cullerada;
- salsa de soja - 50 ml.
Com cuinar:
- Talleu les albergínies a trossos petits o a tires, poseu-les en una paella amb el fons gruixut, lleugerament untat amb oli, afegiu-hi un quart de tassa d’aigua i feu-les a foc lent fins que estiguin toves.
- Piqueu la ceba, el pebre i la pastanaga a tires fines, enganxeu-la a l’albergínia. Reduïu el foc a verdures a baix i feu-les a foc lent fins que estiguin cuites.
- Combina oli, salsa de soja, pebre calent i alls espremuts. Aboqueu les verdures amb la barreja resultant, barregeu-ho al foc durant 3-5 minuts més a foc lent.
Serviu amb herbes fresques, coriandre, julivert o api.
Gazpacho
La sopa freda italiana apel·larà a aquells que segueixen una dieta a l’estiu.
Ingredients
- tomàquets - 300 g;
- cebes - 1 u .;
- pebrot - 2 unitats;
- cogombre fresc: 1-2 unitats;
- oli d'oliva - 3 cullerades. l .;
- suc de llimona - 2 culleradetes.
Cuina:
- Talleu els tomàquets a trossos petits, la ceba a tires i talleu els cogombres pelats en cercles.
- Col·loqueu les verdures en una batedora i talleu-ho fins que quedi suau.
- Amaniu-ho amb suc de llimona i oli d’oliva.
Serviu gaspatxo amb herbes fresques. Guarniu amb verdures i alfàbrega fresques.
Amanida de Tofu grec
En dieta vegetal, no es recomana utilitzar formatge feta ni formatges grassos, però el tofu de soja és bo. Proveu aquesta versió lleugera i baixa en amanida grega.
Ingredients
- tofu - 200 g;
- fruites de pebre vermell - 2 unitats;
- tomàquets cherry - 7-10 unitats .;
- ceba vermella - 1 peça .;
- orenga o una barreja d’herbes provençals - ½ cullerada;
- olives - 1 llauna;
- oli d'oliva - 2 cullerades. l
Cuina:
- Talleu el tofu, salpebreu amb una barreja d’herbes seques, afegiu una cullerada d’oli i deixeu-ho una estona.
- Talleu les verdures a trossos de mida mitjana d’uns 1,5 cm, barregeu-ho. Podeu posar les olives senceres o dividir-les per la meitat, picar la cirera a meitats.
- Barregeu la composició amb tofu i amaniu-la amb oli, sal al gust. Podeu afegir una cullerada de suc de llimona.
Tofu absorbeix bé l’aroma de qualsevol espècia i salsa, de manera que podreu arrebossar més temps en una barreja dels seus condiments preferits.
Sortida de la dieta
Amb l’ús prolongat de verdures, el sistema digestiu es reconstrueix, de manera que no es pot canviar immediatament a la dieta habitual. Cal adherir-se a aquest mètode per sortir de la dieta per tal de reduir la càrrega al tracte digestiu i evitar conseqüències desagradables.
Els principis bàsics per sortir d’una dieta:
Els primers 2-3 dies després de finalitzar el programa s’introdueixen hidrats de carboni i proteïnes vegetals. Podeu incloure cereals líquids, pa de cereals i llegums.
4 dies més a la dieta que haureu d’afegir proteïna animal a poc a poc: comenceu amb ous cuits tous, carn magra i formatge cottage. Primer en petites quantitats, després es poden augmentar les porcions. El principal: no ho feu bruscament.
Al final de la setmana, comenceu a afegir menjar fregit i greixos animals gradualment, passant a la mida habitual de la porció.
Per consolidar l’efecte de la dieta, es recomana que durant dues setmanes més no mengin productes de farina de blat, aliments grassos i dolços.
A qui aquesta dieta està contraindicada
Qualsevol dieta és estrès per al cos.En alguns casos, pot danyar, per tant, tingueu cura de la vostra salut.
En cap cas hauria de "seure" en una forma similar de menjar durant els períodes d’exacerbació de la gastritis crònica, així com amb les úlceres d’estómac en qualsevol condició.
Les dones embarassades i en període de lactància necessiten una dieta completa i equilibrada, per la qual cosa, en aquest període és millor abstenir-se de les dietes.
S’ha de tenir molta cura per fer que el menú tingui al·lèrgia, ja que moltes verdures i fruites, especialment cítrics, tomàquets i kiwi, poden causar al·lèrgies. Si el cos és susceptible a aquests aliments, és millor triar un règim amb més estalvi per a tu.
L’exacerbació de malalties renals és també una contraindicació per a una dieta vegetal.
