Nutrició adequada per a la pèrdua de pes: menús i receptes del dia, de la setmana

De gran importància en el procés de baixar de pes és una nutrició adequada, un menú ben compost, equilibrat i un rebuig complet de determinats productes.

Els principis bàsics d’una bona nutrició per a la pèrdua de pes

Fins i tot practicant esports amb regularitat, és impossible cremar quilos addicionals sense supervisar la qualitat de la vostra dieta. Per aconseguir formes elegants, és important observar els principis bàsics d’una dieta sana, variada i ben composta.

1. El principi principal del PP - Aquest és un esmorzar saludable. Aquells que estiguin acostumats a prendre cafè al matí i no tinguin res per menjar hauran de renunciar a aquest mal hàbit en nom de la seva figura. Podeu començar amb petits canvis: deixeu-vos un petit esmorzar cada dia. Amb el pas del temps, us hi acostumareu i ja no podreu començar alegrement el dia sense esmorzar del tot. Aquest menjar hauria de consistir gairebé exclusivament en aliments hidrats de carboni. Aquests aliments proporcionen un impuls energètic durant tot el matí. És bo menjar Hèrcules al matí amb fruits secs o granola amb una cullera de mel i nous.
2. La nutrició adequada per a la pèrdua de pes només ha de ser força alta en calories. Una forta disminució de calories de la dieta portarà només a l’esgotament, però no a una xifra més minsa. Per tant, cal menjar aliments rics en calories, però han de ser “sans”. En tot, cal mantenir l’equilibri i menjar greixos, proteïnes, hidrats de carboni.
3. Oblideu la declaració que no heu de sopar després que el rellotge creués la marca a les 18 hores. És difícil trobar un mite més "malvat" per perdre pes.La majoria de les persones s’adormen al voltant de les 22-23 hores, és a dir, després de l’error descrit, s’adormen amb la fam. L’àpat final s’hauria de fer un parell d’hores abans d’anar a dormir.
4. Si voleu perdre pes, no cal renunciar a les llaminadures. Podeu menjar dolços, però només al matí. Feu-vos una paret al matí amb una tassa de cafè i xocolata, mengeu un brioix. És aconsellable que es consumeixin aliments rics en calories fins a 16 hores.
5. Molta gent no menja durant el dia i, a continuació, menja molt durant la nit. Això és molt perjudicial per a la xifra. És difícil enganyar el cos, i el que ha rebut durant el dia, ho intentarà compensar a la nit. Per aquest motiu, la quantitat diària d’aliments és important per distribuir-la correctament.
6. Per obtenir el resultat desitjat, és important establir un règim de consum de begudes. Ara es debat sobre quant hauria de beure aigua al dia al dia, però per aprimar-se, cal beure almenys un litre i mig. D'altra banda, es tracta d'aigua pura, no de cafè de te, ni tan sols sucs.
7. De la vostra dieta, haureu d’excloure definitivament les calories “buides”. Es tracta, en primer lloc, d’aigua escumosa dolça, maionesa, diversos productes semielaborats. No només aquests productes no tenen valor i també guanyen pes, sinó que també són perjudicials per a la salut en general.

Tot i que alguns nutricionistes aconsellen organitzar la descàrrega i morir de fam almenys una setmana setmanalment, de fet, això no és necessari. El més probable és que s’aconsegueixi una pèrdua de pes durant aquests dies "famolencs" a causa de la pèrdua de líquids. La millor solució seria anar al gimnàs i fer exercici a casa.

Els hidrats de carboni ràpids (pastissos, pastissos, dolços) es dipositen immediatament als malucs i a la cintura en forma de plecs de greix. Però és tan difícil resistir la temptació! Proveu un terç d'una hora abans de menjar postres, mastegeu una mica de verdures de taula fresques o una fulla de col. Les fibres d’aquests productes retarden el procés de divisió dels hidrats de carboni i, aleshores, el postre menjat no afectarà la figura.

Productes permesos i prohibits

Per aprimar-se, haureu d’abandonar alguns aliments molt rics en calories.

Per exemple, no mengeu:

• plàtans i mànecs;
• galetes i pa blanc;
• xocolata i gelats;
• arròs i mill;
• patates
• dàtils secs.

Quan creeu el vostre menú, és molt important saber quins aliments tenen una alta quantitat de calories.

1. Val la pena tenir en compte a l’hora d’escollir els aliments que els fruits secs contenen 2,5 vegades més calories que els crus.
2. No beureu les llavors, ja que el paquet mitjà d’aquest producte és igual en calories a un dinar complet.
3. Si una petita porció de fruits secs és saludable, ja en 100 g de cacauets conté més de 500 kcal. En nous, calories i encara més - 660.
4. Tots els formatges durs d’alta qualitat són molt útils, però no hem d’oblidar-nos del seu contingut alt en calories. En el procés de baixar de pes, no es poden permetre més de 30 grams de formatge cada dia.
5. També heu d’anar amb compte amb els greixos: margarina, repartida. Aquests greixos nocius es substitueixen millor per olis vegetals i una petita quantitat de mantega natural.
6. Els aliments il·legals inclouen l’alcohol, que només fa gana per la gran quantitat de calories “buides”. A aquells que realment pretenguin controlar la seva nutrició només se’ls permet una copa de vi sec de qualitat al dia.

Al baixar de pes, els nutricionistes no recomanen menjar fregit. En fregir, s’utilitza molt greix, que aporta calories addicionals al plat. També, amb aquest mètode de tractament tèrmic, s’alliberen cancerígens nocius per a la salut. És millor cuinar el pollastre no en una paella, sinó coure-ho al forn.

Si parlem de productes permesos i fins i tot recomanats, la seva llista és força extensa.

1. Ha d’estar en la dieta de fruites que es puguin menjar en quantitats il·limitades. És bo limitar-se a sopar només a fruites, fent-los una amanida i condimentant-lo amb iogurt sense sucre.Les fruites i tot tipus de baies, les verdures ajuden a establir la digestió, i un intestí sa és la salut de tot el cos i una figura construïda.
2. Assegureu-vos de tenir a la taula una "llet agra" no grassa, que conté moltes substàncies útils. Es tracta de tot tipus de formatge cottage, que no té gust de quefir, sèrum i llet fermentada i iogurt. La "llet" no es pot limitar especialment al seu menú. La cacao i la llet baixa en greixos també poden estar presents a la dieta. Aquest últim es pot afegir al cafè si no ho podeu refusar mai.
3. La dieta mediterrània es considera una de les més saludables del món i es basa en l’ús de marisc, sobretot peix. El peix ha d’estar com a mínim un parell de vegades a la dieta. Val la pena subratllar-lo en varietats d’aus marines amb baix contingut en greixos i abandonar completament les de riu.
4. Els olis vegetals ajuden a perdre pes. Són especialment valuoses les olives i les lli, que contenen moltes vitamines. Podeu omplir amanides de verdures amb oli, afegir-les al formatge cottage, cuinar al menjar.
5. Molts no saben com substituir el sucre en la seva dieta. La resposta és senzilla: amb mel. Es pot menjar en quantitats il·limitades, tret que, per descomptat, no hi hagi al·lèrgia. La mel és un magatzem de substàncies valuoses.

Llegiu també:oli de lli per baixar de pes

Diferències en el disseny del menú per a dones i homes

Val la pena tenir en compte, a l’hora de recopilar el vostre propi menú amb l’objectiu de perdre pes, que els representants dels sexes més forts i febles han de perdre pes de maneres diferents. Al cos masculí, els greixos es dipositen a l’abdomen superior. En les dones, els plecs de greix apareixen primer als costats. Això necessàriament es té en compte a l’hora d’elaborar un programa d’entrenaments al gimnàs per ajudar a una dieta equilibrada.

A més, una meitat forta del món, fins i tot pel desig d’harmonia, hauria de consumir més calories. Això es deu al fet que en el cos de l’home els processos metabòlics procedeixen més ràpidament, i ell té més massa muscular i els músculs necessiten nutrició. El límit inferior de calories que consumeix un home (encara que estigui perdent pes) és de 1.500. Les dones haurien de costar 1.200 calories diàries.

Pel que fa a perdre pes, la meitat més forta va ser molt més afortunada, i s'ha demostrat científicament que el sexe més fort fa perdre quilos addicionals molt més fàcil i ràpid. Quina ha de ser la dieta d’homes i dones que volen aprimar-se?

El menú adequat està basat en un dur nombre de calories. N’hi ha prou que una dona mengi carn de dues a tres vegades a la setmana, i per a un home és recomanable menjar proteïna animal com a mínim un cop al dia. És millor si es tracta de carn magra o aviram. Una bona font de proteïnes són els ous.

• Els homes d’esmorzar han de consistir en cereals integrals, ous o formatge cottage, formatge dur. L’esmorzar de dames pot incloure granola, un tros de formatge o una truita.
• Per dinar, és recomanable menjar una amanida de verdures crues i blat sarraí, pasta.
• El sopar hauria de ser, en qualsevol cas, tant per a homes com per a dones, extremadament lleuger.

Una alimentació adequada per als nens

Hi ha massa nens amb sobrepès, però no es pot morir de fam en la infància. Com elaborar un menú per a un nen perquè perdés pes sense fer mal a la salut i no presenti una falta de nutrients?

Components molt necessaris per a un organisme en creixement són proteïnes, hidrats de carboni i, necessàriament, greixos. A més, el menú del nen hauria de tenir molts oligoelements perquè el cos jove es desenvolupi correctament. Per tant, limitar la dieta d’un nen sense fer mal a la salut només pot tenir calories, però no la varietat de productes.

La mare ha d’aprendre a cuinar esmorzars saludables cada dia per al seu fill, perquè un esmorzar complet, ric en nutrients, que conté hidrats de carboni, proteïnes i vitamines, és la clau per a la salut dels nens.

• Per esmorzar, els escolars poden oferir entrepans de muesli o formatge calent, complementats amb truita en llet sencera. Assegureu-vos que el nen hauria de beure un got de suc. L’ideal és que si pugueu esborrar-ne de nous.
• La regla principal dels aliments per a nadons: els aliments no només han de ser “sans”, sinó també necessàriament frescos. No podeu comprar un menjar ràpid per a nens per passejar, heu de seguir com menja a l'escola.
• A l'escola, els nens millor que donin fruites, un sandvitx de formatge o pernil i un got de iogurt.
• Si el nen no té l'oportunitat de sopar plenament durant tot el dia, definitivament li heu de donar “frens”.

Molt sovint, els adolescents han de perdre pes. Per ajudar a un nen adult a perdre pes, cal limitar la seva dieta a la nit. L’últim àpat per a un adolescent hauria de ser 2 hores abans d’anar a dormir. És fantàstic si el nen sopa abans de dormir amb quefir i farinetes, per exemple, blat sarraí. Es permet sopar peix baix en greixos. Els embotits, especialment fumats i secs, en la dieta del nen han d’estar bruscament limitats.

Compatibilitat del producte

La compatibilitat del producte és la regla d'or d'una alimentació saludable que t'ajuda a ajustar el pes. Hi ha diverses regles de compatibilitat de productes que es troben en la base del menú adequat.

Per tant, les fruites es consideren un plat independent i independent. La creença que han de servir-se per a postres és errònia. De la mateixa manera, els sucs de fruita, especialment acabats d’esprémer, es consideren una part independent dels aliments.

Les verdures, en canvi, van bé amb altres aliments, sobretot el peix i la carn.

• El rave i els pebrots, la col i els cogombres, les pastanagues i els carbassons es combinen perfectament entre ells.
• És molt útil menjar pastanagues junt amb productes lactis, per exemple, amb formatge cottage.
• La col va bé amb els greixos i el midó, per exemple, amb pa o patates.
• La carbassa, la carbassa, la coliflor es combinen perfectament amb el midó - aquestes verdures són útils per menjar amb pa i pasta.
• Si mengeu plats grassos, haureu d’afegir verdures: anet, julivert, ceba verda.

Es considera desfavorable una combinació d’hidrats de carboni i proteïnes.

Tot i que estem acostumats a servir patates amb carn, de fet, aquests productes són incompatibles. Les farinetes de llet, el pa amb productes lactis són tots els exemples d’una combinació poc saludable de productes.

Menú setmanal de nutrició

En totes les normes i lleis d’alimentació saludable, un novell es pot confondre fàcilment. Quin ha de ser el menú nutricional adequat durant una setmana?

Receptes per dia de la setmana

Una dieta aproximada, que serà completa, sana i ajudarà a baixar de pes, es pot pintar durant una setmana a dia.

En qualsevol dia de la setmana, és útil començar el matí amb una bona porció de farinetes. Pot ser mill, farina de civada o blat sarraí, arròs bullit. A les fruites o fruits secs, s’afegeix un trosset de formatge al farinet. Massa cop mimar-vos amb torrades i truites no val la pena. Després d’esmorzar complet, heu de prestar especial atenció al sopar

• Dilluns Feu sopa de puré de carbassa per dinar, molt saludable i nutritiu. És molt senzill preparar aquest plat: la carbassa es bull a trossos, la ceba picada per separat es fa una mica fregida. A continuació, les verdures es baten en un puré amb una batedora. Podeu decorar una part d’una sopa vitamínica tan nutritiva amb un raig de verdures o llavors de lli.
• Dimarts Dimarts prepara’t una orella de peix d’aigua salada. L’orella està plena d’elements olímpics i greixos saludables que no s’instal·laran mai a la cintura en forma de plecs de greix. Podeu cuinar sopa de peix a salmó o lluç. Per fer-ho, bulliu lleugerament un tros de peix amb un cap de ceba, després afegiu-hi patates trossejades, pastanagues ratllades i herbes. Si es vol, es pot fregir la sopa.
• Dimecres Molt útils per perdre pes són els brous de pollastre, que restauren la força, però no contenen calories “buides”. Bulliu un tros de pollastre fins que estigui mig cuit amb les cebes. A continuació, afegiu-hi unes patates trossejades, una mica de pastanaga i bulliu-les. Quan la sopa estigui gairebé a punt, s’hi afegeixen un grapat de fideus i herbes. Si es vol, es pot fregir la sopa o afegir-hi una mica d’oli d’oliva.
• DijousEl borsch per a vegetarians és un àpat excel·lent per a un sopar aprimant. Preparar un borsch vegetarià és molt senzill: es freguen les remolatxes i es bullen una mica, després s’hi afegeixen patates trossejades i pastanagues ratllades, pebrot picat. Si es vol, s’afegeixen una mica de mongetes en conserva a altres productes. Quan el plat estigui gairebé a punt, feu el torrat. Per fer-ho, es fregeixen els tomàquets i les cebes tallats finament. El borsch es fregeix, s’afegeixen greixos picats finament.
• Divendres. La vedella és una font de proteïnes. Feu-vos una sopa lleugera de vedella amb arròs. Per fer-ho, es bull un tros de vedella fins que estigui tendre, i s’hi afegeixen les patates trossejades, l’arròs i la pastanaga ratllada. Quan la sopa estigui a punt, afegiu-hi verds i oli d’oliva.
• Dissabte i diumenge podreu preparar un dels plats que es llisten per dinar. I què ha de ser un sopar de dieta? Per descomptat, cuinem el sopar amb peix o productes lactis. Peix gelat, vapor, cuit al forn, gambes, tot tipus de marisc: tot això es pot permetre al final del dia. Afegiu una bona porció de verdures i llimona als vostres productes de peix i el vostre sopar serà lleuger, nutritiu i molt saludable.

Llista de compres setmanal

Quan feu compres setmanals, definitivament heu de procedir del vostre menú. Trieu pasta feta a base de blat dur, a més de cereals i carns de gran qualitat. El pollastre i la carn es poden guardar al congelador, de manera que també es poden comprar durant 7 dies.

Els productes lactis no s’han de guardar a la nevera massa temps. És recomanable comprar "llet" tots els dies o cada dos dies.

Un menú de mostres per a cada dia per perdre pes

Quin ha de ser el vostre menú cada dia per deixar caure uns quilos de forma segura?

Oferim alguns exemples:

• 1 dia Per esmorzar, podeu cuinar una truita d’un ou en llet baixa en greixos. Per dinar, heu de tenir un dels primers plats dietètics. Per al sopar, es permeten productes lactis lleugers.
• 2 dies. Al segon dia per esmorzar podeu cuinar granola, i per al 2n esmorzar menjar una poma o taronja. Per al dinar del segon dia, es permet una sopa de dieta lleugera. Per sopar, podeu cuinar peix aspic baix en greixos.

Sense establir una alimentació adequada, és senzill impossible perdre quilos de més. Només seguint una dieta saludable, rebutjant aliments nocius i assegurant una activitat física suficient, pot fer que la seva figura sigui més minsa.