Nutrició adequada per a la pèrdua de pes a casa

Els quilos de més no adornen ningú i provoquen molèsties a l’hora d’escollir la roba. Però aquesta molèstia menor és només la punta de l’iceberg. El fet de tenir sobrepès sovint comporta problemes de salut greus, com ara malalties cardiovasculars, trastorns metabòlics, diabetis i fins i tot oncologia. En la lluita per l’harmonia, és important desenvolupar una dieta saludable i en aquest article es descriurà com organitzar la nutrició per a la pèrdua de pes i mantenir el resultat.

Els principis bàsics d’una bona nutrició per a la pèrdua de pes

Què és la nutrició adequada? Es tracta d'un cert esquema d'aportació d'aliments en què l'organisme rep totes les substàncies necessàries per al seu funcionament normal en la quantitat adequada. Sota el balanç de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i la ingesta calòrica diària, els quilos addicionals no es dipositaran als costats i malucs. El cos gastarà totes les substàncies rebudes amb els aliments per tal de funcionar amb normalitat.

Llavors, com menjar per normalitzar el pes?

Per fer-ho, heu de complir les següents regles:

• No menjar en excés. Segons els nutricionistes, una part per a un sol àpat s’ha de posar al palmell de la mà. Per tant, cal menjar poc a poc, sense sobrecarregar l’estómac.
• Menja 4-5 vegades al dia. La ingesta freqüent de petites porcions d’aliments ajuda a accelerar el metabolisme, cosa que ajuda a normalitzar el pes.
• Consumiu almenys 1,5 litres d’aigua al dia. Sorprenentment, la gent sol confondre la fam amb la set. El que és bàsic és que l’aigua no és només un líquid, sinó que conté sals i oligoelements necessaris per a les cèl·lules, i quan falten, el cos assenyala això, provocant una falsa sensació de fam.
• Reduir la quantitat d’hidrats de carboni digeribles. Són rics en aliments com el pa de blat, pastissos, galetes, pastisseria i pastes. Si voleu dolços, és millor menjar una llesca de xocolata fosca.
• Enriqueix la dieta amb "hidrats de carboni lents". Aquests inclouen blat sarraí, blat de moro, farina de civada integral, pa i arròs sense polir.
• Superviseu la quantitat de greix de la dieta. Igual que els hidrats de carboni, contribueixen a l’augment de pes ràpid. Podeu reduir la quantitat de greix reduint al màxim l’ús d’oli de porc, mantega i gira-sol, peixos grassos, formatges i molt més.
• Menja aliments proteics. Rebutjant el porc, val la pena introduir vedella, pollastre, gall d’indi, conill o nutria a la dieta. Aquests productes són rics en proteïnes, mentre que el contingut de greixos i hidrats de carboni en aquests és força baix.
• Intenta no menjar fregit. Amb aquest tipus d’elaboració d’aliments s’utilitza oli vegetal que conté molts greixos. Per tant, a l’hora d’escollir un plat, cal complir el principi: "el que es pot cuinar o coure, és millor no fregir".
• Introdueix en la dieta verdures i fruites fresques. Aquest aliment és ric en vitamines i fibra, cosa que contribueix a la neteja ràpida dels intestins i impedeix la formació de "dipòsits" i pedres fecals.
• Menja productes lactis fermentats. El kefir, la llet al forn fermentada i el iogurt baix en greixos contenen soques de bacteris beneficiosos que ajuden a mantenir la microflora intestinal normal, cosa que contribueix a la ràpida descomposició dels aliments.
• Reduir la ingesta de sal. El fet és que la sal reté aigua al cos, causant edema, a conseqüència del qual el fluid surt més lentament. I també val la pena excloure ketchups, maionesa i diverses salses de la dieta.
• Eviteu l’alcohol. Les begudes hop no només ofereixen la gana, sinó que també contenen moltes calories.

Consell. Les restriccions i canvis en el comportament alimentari són estressants. Per aquest motiu, cal canviar a una dieta sana de forma gradual, donant a l’organisme l’oportunitat d’adaptar-se.

Què és una alimentació separada i fraccionada?

La nutrició separada és un concepte que es basa en la idea de la combinació adequada d’aliments.

Per respectar aquest esquema, cal observar les regles següents:

1. Menja més verdures, fruites i amanides, prenent-les com a base en la preparació de la dieta.
2. Utilitzeu hidrats de carboni per separat de proteïnes i fruites àcides.
3. Menja diferents tipus d’aliments a intervals de 4-5 hores.

El sistema permet al cos funcionar correctament i elimina el risc de sobreeixir.

La nutrició fraccional implica menjars freqüents en petites quantitats.

Les seves principals regles són:

• menjars de 4 a 6 vegades al dia;
• menjars petits (no més de 300 g alhora);
• minimització de sal i sucre en la dieta;
• relació competent de proteïnes, greixos i hidrats de carboni (30% / 30% / 40%);
• menjars alhora.

Menjar d’acord amb les normes enumerades li permet digerir més ràpidament i accelerar el metabolisme.

Nombre adequat de calories a casa

Quantes calories es consideren normals per al consum diari? Depèn del gènere, pes i alçada de la persona, així com de la seva activitat física.

Per calcular la quantitat exacta s’utilitza la fórmula següent:

• per a dones: BMR = 9,99 * pes / kg + 6,25 * alçada / cm - 4,92 * edat - 161;
• per a homes: BMR = 9,99 * pes / kg + 6,25 * alçada / cm - 4,92 * edat + 5.

Per a més càlculs, el resultat obtingut haurà de multiplicar-se pel coeficient d’activitat física.

L’activitat humana es classifica de la manera següent:

• mínim (manca d’activitat física) - 1,2;
• light (entrenaments lleugers o passejos) - 1.375;
• moderat (entrenament 4-5 vegades per setmana) - 1,46;
• per sobre de la mitjana (entrenament intensiu 5-6 vegades per setmana) - 1,55;
• augmentat (formació diària) - 1,64;
• alt (entrenament intensiu diari) - 1,72.

Aquells que vulguin perdre pes hauran de reduir el resultat en un 10-20%, segons el nombre de quilos addicionals. Per mantenir el pes corporal, la xifra no canvia.

Exemple: dona de 35 anys, pes 62 kg, alçada 160 cm, activitat mitjana.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Norma calòrica = 1877 kcal

Per baixar de pes = 1877-15% = 1596 kcal

Com a resultat, una dona amb aquestes dades requereix 1877 kcal diàriament per mantenir el pes i 1596 kcal per reduir-la.

A una nota. Moltes persones tenen dificultats per calcular calories. Això ajudarà no només les etiquetes de productes, sinó també analitzadors especials fàcils de trobar a Internet.

Amb la seva ajuda, podeu conèixer el contingut i el nivell de calories de BZHU no només en productes individuals, sinó també en plats. Per fer-ho, heu d’introduir el nom i la quantitat d’ingredients i el programa calcularà les dades necessàries.

Un menú aproximat d’alimentació adequada durant una setmana: les millors receptes per esmorzar, dinar, sopar i berenar

Quan planifiqueu una dieta, heu de dirigir-vos a la llista de productes familiars, de manera que serà més fàcil de reajustar. A continuació, es mostra un menú de mostra durant una setmana amb sis àpats al dia. És important tenir en compte que l’interval entre els àpats ha de ser de 2 a 3 hores.

Primer dia

1. Farina de civada sobre aigua amb fruites o baies, ou bullit, te o cafè.
2. Iogurt, poma, pa.
3. Sopa de bolets, carn bullida, amanida de verdures.
4. Kefir i fruits secs.
5. Peix bullit en greixos, guisat vegetal.
6. Kefir, taronja.

Segon dia

1. Formatge cottage, pa, te o cafè baix en greixos.
2. Amanida de fruites, un got de iogurt.
3. Sopa de pollastre, guisat de verdures.
4. Amanida amb pastanagues i pomes, te verd.
5. Porridge de l’ordi a l’aigua, guisat de vedella, verdures fresques.
6. Iogurt natural sense additius, poma.

Dia tres

1. Muesli amb fruits secs i quefir baix en greixos, te.
2. Iogurt natural, poma.
3. Sopa de verdures, peix bullit, verdures fresques.
4. Formatge cottage, kefir.
5. Pollastre sense pell bullit, farinetes de blat sarraí a l'aigua.
6. Un got de iogurt, una mica de fruita seca.

Quart dia

1. 2 ous bullits, pa, te.
2. Amanida de fruites, kefir.
3. Sopa de peix, verdures guisades.
4. Iogurt natural, nous.
5. Talls de carn magra al forn, amanida de verdures fresques.
6. Un got de iogurt, baies o fruita.

Cinquè dia

1. Porridge a l'aigua amb fruits secs, te.
2. Amanida de verdures, un got de iogurt.
3. Sopa de pollastre, guisat de verdures.
4. Iogurt, fruites.
5. Pastissos al vapor, farinetes de blat.
6. Un got de kefir, fruits secs.

Sisè dia

1. Barreja de fruita quallada, ou bullit, te.
2. Iogurt amb baies.
3. Sopa de verdures, vedella bullida, farinetes de blat.
4. Carbassa al forn, kefir.
5. Amanida de verdures fresques de pollastre.
6. Un got de iogurt, fruits secs.

Setè dia

1. Farina de civada sobre aigua amb fruits secs, pa, te.
2. Kefir i fruits secs.
3. Sopa de peix baixa en greixos, amanida de verdures fresques.
4. Fruites o baies, iogurt.
5. Guisat de vedella, farinetes de fajol.
6. Un petit formatge cottage, una poma.

Important! L'últim àpat s'ha de dur a terme no més tard de 4 hores abans d'anar a dormir.

Quins resultats es poden aconseguir amb una nutrició adequada?

Quan una persona normalitza la nutrició, es produeixen els canvis següents en el seu cos:

• els processos metabòlics s’accelereixen;
• la digestió es normalitza;
• es redueix el colesterol en sang;
• els productes metabòlics s’eliminen ràpidament;
• la immunitat augmenta.

A causa d’aquests canvis, el pes corporal també disminueix. És important recordar que una persona sana no pot tenir quilos de més i, amb la restauració dels processos vitals, el pes també es normalitzarà.

Com menjar per perdre pes ràpidament?

Després d’haver organitzat correctament la dieta davant d’un excés de pes, podeu perdre de 2 a 4 kg al mes.

Però si voleu accelerar aquest procés, haureu de seguir aquestes regles:

• menjar fraccionalment, cada 2-3 hores en porcions petites;
• aliments aromatitzats amb canyella, clau, pebre i coriandre, que acceleren els processos metabòlics;
• beure almenys 2 litres d’aigua al dia;
• consumir te verd, que contribueix a la neteja ràpida del cos;
• visiteu la sala de massatges i la sauna, inscriviu-vos a la piscina;
• a practicar esports.

A més, cal estar més a l’aire lliure, no fer servir l’ascensor i caminar més sovint.

Nutrició i exercici adequats

L’activitat física permet no només perdre pes més ràpidament, sinó també millorar el benestar general, així com mantenir el to muscular. Això és molt important, ja que moltes dones van haver de notar que després de perdre quilos de més, el cos sembla descarnat i dolós. Això es pot evitar si aneu al gimnàs o feu exercici regularment a casa.

Podeu seleccionar un conjunt d’exercicis al vostre gust. Si l’objectiu és convertir el greix en massa muscular, són adequats els aeròbics, la corda saltant, els esquats i altres càrregues d’energia.

I per tal que el cos adquireixi traços suaus en poc temps, és millor fer ioga, ballar o nedar. Aquests exercicis no només contribueixen a la correcció de la figura, sinó que també reforcen el sistema cardiovascular i respiratori, i també fan que la dona sigui flexible i plàstica.

Com estalviar el resultat de perdre pes?

Amb quina freqüència es pot escoltar una dona queixa que els quilograms perduts amb tanta dificultat aviat van tornar, portant amb ells un parell de "germans"! Malauradament, aquest és un problema molt comú.

Com guardar el resultat després que el pes torni a la normalitat?

Haureu de seguir unes regles senzilles:

• observar una dieta i menjar al mateix temps;
• supervisar el contingut en calories dels productes i la relació de BZHU en la dieta;
• beure almenys 1,5 litres d’aigua al dia;
• procureu no menjar begudes dolces, fumades i grasses, així com begudes carbonatades i alcohòliques;
• dormir almenys 8 hores al dia;
• no mengeu de nit;
• passar molt de temps a l’aire lliure;
• practicar activitat física.

El més important, recordeu que seguir les regles d’una dieta saludable no és una mesura temporal per perdre quilos de més, sinó un estil de vida. Seguiu aquests principis i mai no veureu números espantosos a la bàscula i desagradables “bagels” a la cintura.

Errors comuns o per què el pes no desapareix?

Si els intents de baixar de pes van ser en va i el pes encara no desapareix, no cal que entri en pànic. És més prudent analitzar les vostres pròpies accions i identificar errors.

Poden ser així:

• manca d’esmorzar;
• menjar menys de 4 vegades al dia en porcions grans;
• sopars tards i abundants;
• incompliment del contingut calòric i equilibri de BZHU;
• l'abús de productes proteics, degut al qual hi ha un conjunt actiu de massa muscular;
• activitat física insuficient;
• exercicis monòtons;
• falta de son;
• nerviosisme i estrès;
• prendre certs medicaments.

Parlant d’errors, no es pot parlar de fumar. Aquest hàbit en si mateix és perjudicial per a la salut i pot causar trastorns metabòlics, a causa dels quals hi ha "salts" de pes. A més, moltes persones que volen refrescar-se l’alè després d’un cigarret fumat utilitzen xiclet, caramels de menta o pastilles que contenen molt sucre.

Però si ho fas bé, d’acord amb les recomanacions anteriors, el pes tornarà ràpidament a la normalitat i es mantindrà al nivell adequat.