Buscant formes ideals, cal començar aquest difícil camí amb l’ajust de la nutrició. La creació d’un menú no és tan fàcil com sembla a primera vista. Cal parar atenció al contingut calòric dels plats i al seu valor nutritiu. Perquè us sigui més fàcil, hem seleccionat els productes més deliciosos i saludables per baixar de pes, indicant les calories de cadascun.
Contingut de material:
Factors que afecten el contingut calòric dels aliments
Les calories són necessàries perquè una persona rebi energia.
Tanmateix, hi ha aliments satisfets, el consum excessiu dels quals comporta conseqüències negatives:
- trastorn metabòlic;
- malalties del tracte gastrointestinal;
- obesitat, etc.
Per tant, prestar atenció al contingut calòric dels plats és important per a tothom, però especialment per als que segueixen la seva figura.
El nombre de calories que rep el cos depèn en gran mesura de la quantitat que s’absorbeix en el tracte digestiu del valor energètic del producte.
Durant el funcionament normal dels òrgans i en absència de malalties, les substàncies s’absorbeixen en les quantitats següents:
- greixos - 9,3 kcal / g;
- proteïnes: 4,5 kcal / g;
- hidrats de carboni - 4,1 kcal / g.
La quantitat de calories dels aliments crus pot variar en funció dels següents factors:
- Tractament tèrmic. Cuinar i fregir augmenta el valor nutritiu dels plats.
- Triturant i barrejant. Els productes amb la consistència del puré de patates són més fàcilment absorbits pel cos amb una pèrdua mínima de valor energètic.
Les substàncies que no poden ser absorbides pel cos es dipositen a la capa grasa. D’aquí el notori sobrepès.
Taula: contingut en calories dels productes d’aprimament per grups
A continuació, es mostren els principals productes que tradicionalment es "viuen" a la nostra taula, indicant el nombre de calories. Per comoditat, la taula de calories dels productes es divideix en grups.
Verdures i verds
Aquesta categoria de productes és la que té menys calories i, per a les persones que volen aprimar-se, hauria de ser la base del menú diari.
| Títol | Calòries per cada 100 g de producte |
|---|---|
| Patates bullides | 80 |
| Col blanc | 31 |
| - de cap vermell | 34 |
| - color | 30 |
| Olives | 111 |
| Carbassó | 30 |
| Albergínia | 22 |
| Mongetes | 59 |
| Cebes verdes | 21 |
| - porro | 38 |
| - ceba | 41 |
| Pastanagues | 29 |
| Cogombres | 15 |
| Tomàquets | 19 |
| Remolatxa | 46 |
| Alls | 106 |
| Espinacs | 22 |
| Ràban | 22 |
| Pèsols verds | 75 |
| Julivert | 45 |
| Anet | 40 |
| Alfàbrega | 23 |
| Rúcula | 25 |
| Carbassa | 22 |
| Pebrot | 38 |
Fruites i baies
Juntament amb les verdures, les fruites i les baies es consideren aliments baixos en calories.
Però amb aquesta categoria d’aliments vegetals cal tenir molta cura: els fruits dolços no contribueixen a la pèrdua de pes.
| Títol | Calories per 100 g de producte |
|---|---|
| Plàtans | 87 |
| Pinyes | 49 |
| Raïm | 73 |
| Les pomes | 48 |
| Llimona | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Préssec | 42 |
| Caqui | 61 |
| Flors secs | 259 |
| - fresc | 106 |
| Grosella blanca | 37 |
| - negre | 38 |
| - vermell | 39 |
| Meló | 34 |
| Síndria | 27 |
| Pera | 41 |
| Pomelo | 37 |
| Magrana | 53 |
| Nabius | 27 |
| Gerds | 43 |
| Prunera | 41 |
| Cirera dolça | 41 |
| Maduixes | 30 |
Cereals, mongetes i cereals
La majoria d’aquests aliments són hidrats de carboni lents que proporcionen energia al cos durant molt de temps.
Per tant, malgrat el contingut calòric bastant elevat, cal incloure cereals i mongetes al menú de la dieta.
| Títol | Calòries per 100gr |
|---|---|
| Blat sarraí bullit | 92–110 |
| Arròs bullit | 116 |
| Porridge de farina de civada | 93 |
| - arròs | 79 |
| - blat sarrac | 137 |
| - ordi | 84 |
| - sèmola | 77 |
| Mongetes | 36 |
| Mongetes | 57 |
| Llenties | 46,3 |
| Segle | 283 |
| Ordi | 288 |
Peix i marisc
Tot tipus de rèptils marins i peixos oliosos són una font inestimable d’omega-3. Alternativament, aquests àcids es poden obtenir en quantitats suficients només a partir d’olis que no pertanyen en absolut a productes dietètics.
Per tant, el marisc ha d’estar present a la taula de cada persona com a mínim un cop a la setmana, independentment de quina dieta s’adhereixi.
| Títol | Calories per 100 grams |
|---|---|
| Musclos | 53 |
| Pollock | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| Cranc de riu | 96 |
| Sudak | 81 |
| Tonyina | 85 |
| Truita | 99 |
| Lluç | 83 |
| Gambetes | 85 |
| Calamar | 77 |
| Salmó rosat | 151 |
| Palets de cranc | 73 |
| Chum | 138 |
| Bacallà | 76 |
| Idioma del mar | 79 |
| Carrer marí | 49 |
| Arengada (conserves) | 88 |
| Caviar esturó d’avaria | 123 |
| Repartiment del caviar d'Alaska | 127 |
Carn, aus i ous
Aquesta categoria de productes és la principal font de proteïnes animals. Tothom pren una decisió sobre la necessitat de la seva inclusió en la dieta.
| Títol | Calories per 100 g de producte |
|---|---|
| Vedella | 191 |
| Fetge de vedella | 100 |
| Conill | 197 |
| Porc magre | 318 |
| Fetge de porc | 105 |
| Vedella | 91 |
| Turquia | 192 |
| Pollastre | 161 |
| Pollastre | 159 |
| Ous de pollastre | 157 |
| - guatlla | 168 |
| Truita | 181 |
Fleca baixa en calories
Per descomptat, és millor rebutjar el pa i altres forns d'una dieta.
Però si és psicològicament difícil de fer, haureu de saber quines categories de productes de fleca són els menys rics en calories.
| Títol | Contingut de calories |
|---|---|
| Pa de grau 2 | 210 |
| Pa de farina blanca | 246 |
| Bat | 261 |
| Panets sense additius | 218 |
| Pa de pita armeni | 239 |
Fruits secs i mantega
Tot i el contingut en calories de manera prohibitiva, aquests productes també han d’estar presents a la dieta per assegurar la ingesta de greixos valuosos al cos.
El millor és condimentar amanides amb olis i fruits secs aixafats: saborosos, sans i sense fer mal a la cintura.
| Títol | Calories per 100 g de producte |
|---|---|
| Cacauets | 555 |
| Anacard | 647 |
| Avellanes | 701 |
| Noguera | 662 |
| Ametlles | 643 |
| Pistacs | 555 |
| Oli d’oliva | 780 |
| - albercoc | 899 |
| - llavors de sèsam | 899 |
| - ametlla | 816 |
| - coco | 899 |
| - llavors de lli | 898 |
| - noguera | 898 |
| - cànem | 899 |
| - cacau | 899 |
| - gira-sol | 899 |
| Margarina baixa en calories | 545 |
| Mantega | 748 |
Begudes baixes en calories
El menú de begudes baixes en calories és variat. La taula mostra quantes calories hi ha a cada got.
| Tipus de beguda | Calories per 100 ml |
|---|---|
| Vegetal | |
| Suc de cogombre | 14 |
| Remolatxa | 61 |
| Carbassa | 38 |
| Aigües vitamines | |
| Regar amb suc de llimona | 29 |
| Menta de síndria | 25 |
| Minerals o carbonatats | 0 |
| Tes (sense sucre) | |
| Gingebre | 14 |
| Verd | 0 |
| Blanc | 34 |
| Cafè negre sense sucre | 2 |
Els sucs vegetals no contenen greixos.
El grup “fruits secs i olis” té aliments amb més calories. Tot i això, el seu ús és necessari per a l’absorció de greixos per part del cos. A més, són molt útils. Calculeu la ingesta diària de greixos per al vostre cos i mengeu fruits secs i olis en quantitats limitades.
Llista d'aliments baixos en calories
Els aliments baixos en calories ajuden a corregir les formes i millorar la salut. Si composeu correctament el menú, la sensació de fam no molestarà.
La proporció de BJU a la dieta s'ha de mantenir a la norma, independentment de la dieta escollida. La manca de certs components pot provocar patologies greus
- Esquirols. Per calcular la norma proteica, heu de multiplicar el vostre pes en quilograms per 1,5. És convenient que la majoria de la dieta estigui constituïda de proteïnes vegetals.
- Greixos. La taxa diària de greix per a les dones és de 85 - 115 grams. El greix no es pot descartar del tot. En cas contrari, el cos es debilitarà i patirà diverses malalties, i hauràs d’oblidar-te completament de la bellesa del cabell i la pell.
- Hidrats de carboni. Els hidrats de carboni són necessaris principalment per a l’energia. Per tant, la seva taxa diària depèn de l’edat i l’estrès. Per exemple, per a una dona de 30 anys que es dedica a l’esport tres vegades per setmana, calen 95 grams d’hidrats de carboni al dia. Podeu trobar taules més detallades en analitzadors en línia especials.
Llista de productes proteics per perdre pes:
- Turquia
- Pollastre
- Vedella magra.
- Vedella.
- Conill
- Pica perxa.
- Pollock
- Lluç
- Florer.
- Cruciana.
- Ous de pollastre i guatlla
- Formatge cottage 5-9%.
- Kefir
Els aliments de baix contingut en calories perden les seves propietats si es cuinen amb oli abundant. Per tant, s’han de coure al vapor, bullir-les o coure-les al paper.
Quins aliments puc menjar amb pèrdua de pes?
T’oferim de familiaritzar-te amb la llista d’aliments més baixos en calories:
- Bròquil És un vegetal hipoal·lergènic, molt saludable i baix en calories. Es pot menjar cru i bullit. Es prepara ràpidament, només uns minuts. No es recomana exagerar amb tractament tèrmic per evitar la pèrdua de propietats útils.
- Pastanagues Vegetal vitaminat i deliciós. És universal i útil en qualsevol forma. Tanmateix, les calories menys seran en les pastanagues bullides. Tot i això, a més de substàncies útils.
- Xile L’espècia s’utilitza com a mesura preventiva contra el càncer, les malalties del sistema cardiovascular i el tracte gastrointestinal.
- Carxofa. És un producte vegetal molt saludable i ric en calci, magnesi i ferro. A més, la carxofa normalitza el metabolisme, que ajuda a la lluita contra l’excés de pes.
- Té El te més baix en calories és el verd. Generalment no té calories. Saboritzar el producte i afegir sucre aportarà calories a la beguda. Cal tenir en compte que aquesta beguda augmenta la viscositat sanguínia, que inhibeix una mica el metabolisme.
- Cogombre Verdura sana verda, la utilització de la qual és permesa en qualsevol quantitat.
- Pomelo Cremador de greix baix en calories. L’únic negatiu és que a tothom no li agrada el seu gust amarg.
- Amanida Verds, rics en vitamines i minerals.
- Cebes. La verdura és útil, però no es recomana per a la seva forma pura en grans quantitats.
No heu de fer la vostra dieta només amb els productes anteriors. Hi ha una gran varietat de plats baixos en calories que ajudaran a mantenir el pes sota control i a no tenir fam.
La taula d’hidrats de carboni complexos i la seva composició en els aliments
Els carbohidrats són elements importants per al funcionament normal de l’organisme. Un nombre suficient d'ells millora el rendiment físic i mental i dóna una càrrega d'energia. Per tant, no es recomana reduir el seu nombre, però, la nutrició s'ha d'ajustar per a hidrats de carboni complexos (lents) i simples (ràpids).
Els hidrats de carboni complexos haurien de constituir la major part de la dieta diària. En quins productes es troben, trobem a la taula.
| Productes | Quantitat d’hidrats de carboni |
|---|---|
| Pa de primer grau | 41,2 |
| Pa de sègol | 48,3 |
| Farina de civada | 62 |
| Arròs negre | 23 |
| Patates bullides | 20,1 |
| Pèsols | 7,5 |
| Pasta bullida | 26,5 |
| Muesli | 77,8 |
| Bran | 80 |
| Carbassó | 4,6 |
| Espàrrecs | 3,88 |
| Llenties | 20,1 |
Els aliments rics en carbohidrats ràpids provoquen obesitat. Per tant, en la dieta han d’estar en una quantitat mínima. I, al menú per perdre pes, generalment és millor excloure'ls. Estem parlant de tot tipus de dolços, productes de farina i sucre.
La ingesta calòrica mitjana diària d’una dona és de 2000 kcal. Tot depèn de l’edat, la fisiologia i l’ocupació. La taxa mitjana per perdre pes a les dones és de 1500 kcal. Per calcular la dosi de calories correcta per a la pèrdua de pes, cal restar 500 kcal de la seva norma.
