Els aliments rics en proteïnes són imprescindibles. Podeu triar menjar saludable i saborós, tenint en compte les vostres capacitats i desitjos.
Contingut de material:
El valor de les proteïnes per al cos humà
Les proteïnes són compostos orgànics que entren al cos a través dels aliments.
Quines tasques realitzen:
- participar en el metabolisme;
- convertir-se en catalitzadors de les reaccions químiques;
- afecten els complexos processos de comunicació intercel·lular; 4
- estructura de cèl·lules de suport.
Com a resultat de la síntesi d’orgànics, apareixen els aminoàcids necessaris, s’allibera energia.
El paper de les proteïnes en la vida humana:
- restaurar l'estructura muscular;
- participar en la formació de músculs, en la construcció d’os i teixit connectiu;
- contribuir a una disminució de les reserves de greix;
- millorar la funció cerebral;
- reduir el risc d’oncologia, aterosclerosi, diabetis;
- efecte beneficiós sobre la microflora intestinal i el tracte digestiu;
- estabilitzar el fons hormonal i afectar positivament la funció reproductora;
- controlar la composició òptima de la sang, prendre part en l’hematopoiesi, la formació d’hemoglobina;
- augmentar la resistència a factors ambientals adversos;
- augmentar la resistència.
Amb la manca de compostos proteics a la dieta, la immunitat disminueix, l’aspecte i la salut d’una persona empitjoren.
La norma diària a la dieta
Les proteïnes són els blocs de construcció de les cèl·lules. Són especialment necessaris per les dones durant l’embaràs, les persones grans.Durant la malaltia, les proteïnes dels aliments s’absorbeixen pitjor, per tant, en el període de recuperació després de la malaltia, augmenta el seu volum en la dieta. Es creu que a la temporada de fred, el cos necessita més aliments que durant les condicions càlides.
En la nutrició esportiva, els aliments rics en proteïnes s’anomenen aliments proteics. Amb una activitat física significativa, augmenta la seva necessitat. Les proteïnes ajuden a guanyar massa muscular més ràpidament i participen en el manteniment de la immunitat. Gràcies a aquestes substàncies durant l’entrenament intens, els processos metabòlics i l’estat psicoemocional d’una persona no es veuran afectats.
Els aliments proteics haurien de representar al voltant d’un 25-30% de la dieta diària total. De mitjana, calen 1-1 de proteïnes per dia per 1 kg de pes corporal humà. L’indicador mínim és d’1 g, amb càrregues mitjanes - uns 1,5 g. Per als esportistes amb un règim esportiu intensiu, l’indicador pot arribar a 2-2,5 g d’aliments proteics per 1 kg de pes corporal al dia.
Amb un pes de 60 kg, l’aport diari de proteïnes és d’almenys 60 g, i l’òptim d’uns 80 g. Si el pes corporal és més elevat, els indicadors augmenten. El cos necessita més d’aquest aliment per malalties associades a una mala absorció de compostos proteics.
No es poden reduir les normes, però també és indesitjable sense motivar-les. L’excés de proteïna pot afectar negativament la vostra salut:
- augmentarà el nivell de colesterol dolent;
- tots els òrgans i sistemes del cos funcionaran amb la càrrega;
- augmentarà el risc de desenvolupar osteoporosi.
Amb problemes en el tracte digestiu, les malalties renals i hepàtiques, es monitoritza amb especial atenció la quantitat de proteïnes de la dieta diària. Cal menjar equilibrat. Menja greixos, hidrats de carboni, fibra, proteïnes i altres substàncies que necessita el teu cos.
Taula de productes elevats en proteïnes
L’aliment conté proteïnes animals i vegetals. A l’hora d’elaborar el menú, no només es té en compte la quantitat de proteïnes d’un aliment en particular. Té importància el contingut en greixos, el percentatge de vitamines i minerals, hidrats de carboni i altres substàncies. La dieta també es forma tenint en compte el gust personal i les capacitats financeres. Els indicadors mitjans de la quantitat de proteïnes varien en funció de la qualitat del producte i del mètode de preparació.
Origen vegetal
Els aliments vegetals són la font de proteïnes més assequible. Molts compostos útils contenen llavors de diverses plantes: carbasses, cànem, gira-sol, així com nous. Una quantitat molt petita de compostos proteics es troba en verdures i fruites (cogombres, carbassons, espàrrecs, pomes, albercocs, mandarines, nabius).
La quantitat aproximada de proteïnes en els aliments vegetals:
| Nom | Proteïna en 100 g de producte en grams |
|---|---|
| Plàtan | 1,1 |
| Kiwi | 1,1 |
| Alvocat | 2 |
| Patata | 2 |
| Coco | 3,3 |
| Brots de Brussel·les | 3-6 |
| Arròs | 7,5 |
| Farina de civada | 11,9 |
| Millet | 12 |
| Sarrac | 12,5 |
| Soja | 14 |
| Pinyons | 13,7 |
| Nous | 13,8 |
| Avellanes | 16 |
| Quinoa | 15-20 |
| Sèsam, anacard | 18 |
| Ametlles | 18,6 |
| Cigrons | 19 |
| Llavors de gira-sol | 20,7 |
| Mongetes | 22,3 |
| Llenties | 24 |
| Pèsols sencers | 23 |
| Cacauets | 26,3 |
En lloc del pa blanc, convé incloure varietats de sègol més saludables procedents de la dieta integral. Tenen elements més beneficiosos, incloent proteïnes. Quan compreu farina de civada, no prengueu producte instantani. Les proteïnes i altres substàncies necessàries contenen tipus tradicionals de productes que cal coure durant 15-20 minuts.
Cada any, el consum mundial de fruites de quinoa augmenta. Aquest és l’únic producte vegetal, que conté compostos proteics complets, aminoàcids essencials. Els amants d’una dieta saludable s’utilitzen cada cop més amb la quinoa nutricional.
Origen animal
Els aminoàcids essencials que no són sintetitzats al cos humà entren al cos humà amb proteïnes animals. La seva quantitat màxima es troba en la carn i el peix.
La composició proteica aproximada dels productes animals:
| Nom | Proteïna en 100 g de producte en grams |
|---|---|
| Llet | 3 |
| Ous de guatlla | 6 |
| Ous | 12 |
| Ous de gall dindi | 13 |
| Formatge cottage | 14-18 |
| Pollock | 15,9 |
| Arengada | 17,7 |
| Brynza en llet de vaques | 17,9 |
| Calamar | 18 |
| Caballa | 18 |
| Fetge de vedella | 18 |
| Fetge de porc | 19 |
| Xai | 19 |
| Salmó | 20,8 |
| Salmó rosat | 21 |
| Chum | 22 |
| Pollastre, gall dindi | 15-22 |
| Tonyina | 22,7 |
| Vedella, vedella | 23-25 |
| Conill | 24 |
| Carn de porc | 26 |
| Formatge dur | 24-30 |
Un dels líders en el contingut de proteïnes nutritives d’animals és la tonyina. No hi ha paràsits, per la qual cosa és convenient menjar cru aquest producte o cuinar-lo amb sang. Assegureu-vos de substituir part de la carn de la dieta per peixos i mariscs - caviar, musclos, ostres, gambes. Al cap i a la fi, contenen greixos més saludables.
L’absorció de proteïnes al cos
Què heu de saber sobre les característiques del processament d’aliments proteics:
- Es creu que s’absorbeixen millor les proteïnes dels ous i els lactis, una mica menys: carn i peix. Aleshores, en ordre descendent, es trobaven soja, nous i mongetes. Els pitjors compostos proteics processats de diversos cereals.
- Es recomana combinar productes animals i vegetals en un sol plat. I menjar proteïnes i aliments grassos alhora no és desitjable.
- Després del tractament o escalfament tèrmic, les proteïnes s’absorbeixen millor, però es perden alguns dels nutrients. És millor coure carn o peix, en lloc de bullir-la.
- Les porcions per àpat són petites. És recomanable menjar almenys 4-5 vegades al dia. A la nit no es recomana utilitzar aliments vegetals d’alta proteïna.
- Fixeu-vos en tota la composició del menjar. A més de proteïnes, pot contenir massa greix, colesterol. Per aquesta raó, no abusis, per exemple, dels ous.
Com més gran es fa una persona, pitjor s’absorbeix la llet en el cos. Els adults són millors per menjar productes lactis àcids baixos en greixos (formatge cottage, formatges, kefir). Amb precaució, s’utilitza llet desnatada a la dieta. Un indicador baix en greixos pot indicar que el producte té suplements antinaturals. Els conservants, els emulsionants i altres productes químics nocius són sovint presents a la llet en pols.
És perjudicial menjar aliments que continguin aliments rics en proteïnes de baixa qualitat. Haureu de llegir la composició de la mercaderia abans de comprar, així com refusar els menjars de menjar ràpid i de menjar convenients. A la botifarra hi ha poques proteïnes, però la quantitat de greixos no saludables supera el límit. Sovint el nom del producte no coincideix amb la seva composició acceptada. Per exemple, pot resultar que no hi ha cap formatge al "formatge". I si el producte s’anomena “producte lacti”, sovint conté proteïnes, no animals, sinó vegetals.
Com perdre pes amb aliments proteics
En algunes dietes s’utilitzen aliments rics en proteïnes. Amb la seva ajuda, podeu perdre fins a 10 kg d’excés de pes en només dues setmanes. Els aliments proteics tenen un gran valor nutritiu. Després del seu ús, es manté molt temps la sensació de sacietat. Perdre pes en aquesta dieta és còmode, però els nutricionistes recomanen utilitzar-la no més de 10-14 dies. La dieta de proteïnes Ducan té una especial popularitat. Inclou diverses etapes. Al primer, només es poden menjar aliments proteics.
Les restriccions a llarg termini dels aliments afecten negativament la salut. Si només mengeu aliments proteics durant molt de temps, es produeix un desequilibri de nutrients al cos. Com a resultat, s'observa un augment de la fatiga, empitjora la condició dels cabells, les ungles i els instruments. Una quantitat limitada d’hidrats de carboni en la dieta pot conduir a la intoxicació, al desenvolupament de la urolitiàsia i a l’inflor del ronyó. L’ús d’una dieta proteica només es permet després de consultar un especialista.
Podeu menjar equilibrat, saborós, i si voleu, i econòmicament és suficient. Entre els productes rics en proteïnes, és fàcil triar una opció que tingui en compte les preferències personals.
