Conegut els fonaments bàsics d’una alimentació adequada, una persona aprèn a avaluar no només l’aparença i el gust dels aliments, sinó també el seu efecte sobre el cos. Un dels components importants d’un menú saludable són els aliments amb un índex glicèmic baix (GI). Tothom que es preocupi per la seva salut ha de saber-ne.
Contingut de material:
Quin és l’índex glucèmic dels aliments?
A causa dels processos d’autoregulació, es manté un cert nivell de sucre al torrent sanguini. Això és necessari per a la vida normal. Després dels aliments hidrats de carboni, el sucre a la sang puja. L’índex glicèmic és la quantitat de glucosa al torrent sanguini 30 minuts després de la ingesta de carbohidrats.
Empíricament, es van calcular els índexs glicèmics de tots els productes, on la taxa de descomposició de la glucosa es va prendre com a 100%. Es van identificar tres grups principals amb alta intensitat mitjana, mitjana i baixa. Com més ràpid s’absorbeixen els hidrats de carboni, més elevat serà l’IG.
Per comoditat, s’han compilat taules que ajuden a determinar la GI de qualsevol producte. El seu ús ajuda a perdre pes de forma eficaç i mantenir els nivells de sucre en la diabetis. Malauradament, als paquets dels supermercats no hi ha productes transgènics, només el nombre de calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni, cosa que no dóna una idea completa dels seus beneficis.
Beneficis dels aliments amb IG baixos
Quan una persona menja aliments que contenen hidrats de carboni ràpids, els nivells de glucosa en sang augmenten notablement. El cervell envia un senyal al pàncrees per produir insulina, que redueix el sucre en sang.Després d’un fort augment d’energia i del mateix descens, s’inicia una persona que experimenta fam severa. L’excés de sucre es deposita en forma de greix.
Els aliments amb baixa GI són digeribles durant molt de temps. El seu ús no condueix a un fort augment dels nivells de glucosa en sang. L’apetit no augmenta, de manera que és més fàcil controlar la quantitat d’aliments menjats.
A l’hora de preparar una dieta per a la pèrdua de pes, és important triar aliments que tinguin un IG baix.
Factors que afecten l’índex glicèmic de productes
El seu IG depèn del contingut d’hidrats de carboni en els aliments. Aquest indicador determina la saturació del cos amb sucres. Les proteïnes i greixos no afecten el nivell d’IG. Per tant, els aliments rics en calories, com el porc bullit, tenen un IG mitjà, i els aliments que contenen molt sucre (pastanagues bullides) són elevats.
L’índex glicèmic pot variar segons el mètode de cocció del producte. Les verdures crues en què els hidrats de carboni tenen una forma difícil de digerir tenen una GI menor que les cuites o al forn. Això es deu a la conversió d’hidrats de carboni complexos a simples durant el procés de cocció. Els hidrats de carboni complexos no provoquen un fort augment del sucre en la sang i no es produeix insulina en una dosi gran.
El procés de cocció augmenta la IG de no només verdures, sinó també cereals. Per tant, en fer dieta, la farina de civada al vapor és més útil en lloc de bullir-la en aigua o llet. Triturar aliments també augmenta l’IG. Els cereals integrals tenen un índex glicèmic inferior als cereals aixafats, són més útils.
La temperatura del menjar que es serveix a la taula també afecta l’IG. Si el plat conté midó, al fred serà menys digerible, cosa que significa que el seu IG serà menor.
Taula: Productes de baix índex glicèmic
Els aliments amb baixa IG, per sota del 50%, es consideren dietètics. Una taula que descriu aquests productes us ajudarà a elaborar el menú adequat.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | IG = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| pebre verd | olives i olives | llenties bullides | alls | vi negre i blanc sec | suc d'aranja natural |
| col blanc | porro | cogombres | peres | suc de pastanaga natural | xampany sec |
| cebes | coliflor | prunes | albercocs secs | suc de taronja natural | suc de raïm natural |
| tomàquets | col guisat | lingonberry | préssecs | cafè mòlt sense sucre | suc de pinya natural |
| bolets salats | espàrrecs | maduixes silvestres | pomes | suc de poma natural | ou de pollastre |
| bròquil | anet | cirera | maduixes | cacau en llet sense sucre | truita amb carn |
| enciam de fulla | pebre vermell | pomelo | arròs de mar | coco | botifarra cuita |
| alvocat | brots de brots | albercoc | grosella vermella | pa integral | fetge de vedella fregida |
| chucrut | cirera dolça | gerds | mongetes de colors | arròs negre | |
| rave | pruna de cirera | fibra dietètica | farina de civada | kiwi | |
| espinacs | mora | iogurt 1,5% | pasta integral | espaguetis | |
| grosella negra | pruna | nata 10% | raïm | bulgur | |
| farina de soja sense greixos | llimona | llet de soja | pèsols frescos | xerbet | |
| formatge tofu | farinet d'ordi perlat a l'aigua | llet natural | mongetes blanques | ||
| bolets de xampany | kefir baix en greixos | formatge cottage 9% | pa de sègol | ||
| avellanes | ordi pelat | formatge cottage baix en greixos | blat sarrac | ||
| physalis | nabius | pa integral |
Les llavors de gira-sol, julivert, alfàbrega, canyella i vanil·lina també tenen un índex glicèmic baix (menys del 10%).
Això és interessant:tot sobre espàrrecs
Productes d’aprimament baix GI: llista
Després d’una dieta saludable per a la pèrdua de pes, cal parar atenció a l’índex glicèmic d’aliments. Els aliments amb baixa IG poden menjar-se amb calma.
Aquests inclouen:
- verdures verdes fresques;
- productes carnis (excepte el fetge);
- productes lactis;
- verds;
- cereals al vapor integral;
- bolets.
És difícil canviar les preferències gustatives alhora durant una dieta. Però es va demostrar empíricament que passen unes 3-4 setmanes una forta vaga de menjar habitual, si manteniu aquest període, serà més fàcil.A continuació, observant la dieta seleccionada i limitant l’ús d’aliments perjudicials durant 8 mesos més, podeu derrotar l’addicció als dolços i aliments amb midó.
Tenint en compte la quantitat d’hidrats de carboni d’un producte, és impossible determinar el seu índex glucèmic. Per aquest concepte, no és la quantitat la que importa, sinó la qualitat dels hidrats de carboni. Si són simples, es poden trencar ràpidament, llavors un producte amb una elevada indústria intestinal. La presència d’hidrats de carboni complexos indica una GI o mitjana. Amb una quantitat igual d’hidrats de carboni en els aliments, s’ha de preferir aquella en què els hidrats de carboni són complexos.
Taula per a diabètics
Els pacients amb diabetis no han de menjar dolços. El sucre és dolent per a la salut de totes les persones que vetllen per la seva salut. En canvi, la stevia i la sucralosa són adequades per crear un sabor dolç: es tracta d’edulcorants naturals que poden ser consumits fins i tot per nens i dones embarassades.
Taula diabètica de GI baixa
| GI baix 10-40% | Mitjana GI 40-50% | Màxima GI Més de 50% |
|---|---|---|
| col | mongetes | blat de moro |
| arc | pèsols | carbassó fregit |
| tomàquets | kiwi | patata bullida, fregida, patates fregides |
| pebre | raïm | pastanagues bullides |
| bolets | panses | carbassa, meló, síndria |
| rave | segó | plàtans, mangues, pinya |
| cogombres | pa de segó | dates |
| amanida | el fetge | boletes |
| olives negres | vi negre | espaguetis |
| llenties | coques, galetes, pastes | |
| gerds | gelat, llet condensada | |
| pomes | cervesa, comprar sucs, begudes ensucrades | |
| peres | mel | |
| albercocs | xocolata | |
| préssecs | melmelada | |
| prunes | mitja | |
| maduixes | gos calent | |
| cirera | plats de menjar ràpid |
La taula que conté els índexs glicèmics de tots els productes inclosos al menú diari sempre ha de penjar a la porta del refrigerador. Això ajudarà a una persona amb diabetis a controlar eficaçment el seu sucre en sang. L’índex glicèmic més baix d’hortalisses fresques, herbes, bolets, espècies. A més, hi ha aliments que disminueixen el sucre en sang a causa de la composició química especial.
Aquests inclouen nabius, vinagre de taula i canyella. Es necessita una quantitat molt petita de baies negres (aproximadament 1 cda. Ll.) Per fer les cèl·lules del cos més susceptibles a la insulina produïda. La mitja culleradeta de canyella al dia també té un efecte beneficiós sobre els nivells de sucre i l’estat dels vasos del cos. Les amanides es poden condimentar amb vinagre per reduir la glucèmia després de menjar aliments que contenen hidrats de carboni.
Productes de baix índex, alt índex de nutrició
És difícil entendre immediatament quin és el valor nutritiu dels productes. Hi ha qui troba aliments nutritius, grassos i dolços amb altes calories. Però, des del punt de vista dels nutricionistes, això no és cert. Especialment perjudicial és l’ús simultani de dolços i grassos per a aquells que vulguin perdre pes, totes les calories addicionals es dipositaran amb èxit a les reserves de greix de l’organisme.
El valor nutritiu del producte són les seves vitamines, sals minerals, antioxidants. No es té en compte el contingut de proteïnes i greixos en aquest concepte.
L’índex nutricional més elevat d’aquests aliments;
- verdures fresques de color verd;
- amanides de fulles;
- verds;
- pèsols verds;
- rave blanc.
Les verdures verdes i frondoses també tenen la GI més baixa, es poden incloure a la dieta diària per baixar de pes. Al menú de dieta saludable, aquests aliments tenen un lloc orgullós per als més nutritius.
Crear un menú per perdre pes ajudarà a la taula d’IG. Si preferiu productes amb un índex glicèmic baix i un valor nutritiu elevat, podeu perdre pes guanyant salut en lloc de quilos de més.
