No és una tasca fàcil asseure’s al filet. Per fer aquest truc, necessiteu un entrenament regular dirigit a la preparació de grups musculars i lligaments. Una part important del conjunt d’exercicis obligatoris és l’estirament per al fil.
Contingut de material:
Per què estirar?
Realitzat amb gràcia, sense esforços i amb un filet crepitant, s’acostuma a associar-se a una bella figura i plasticitat. Tot i això, aquest estudi acrobàtic té un efecte positiu considerable en la salut general.
A causa de l'estirament de grups musculars individuals i la correcta posició de la columna vertebral i de la pelvis, es restableix la circulació sanguínia en els òrgans abdominals.
Això, al seu torn, ajuda a millorar les funcions dels intestins i del sistema genitourinari. A més, s’eliminen els problemes amb la columna vertebral. Molts experts recomanen aquest exercici com a remei per al dolor durant la menstruació i per desfer-se de la infertilitat.
Però per obtenir l'efecte més beneficiós i evitar lesions, és important preparar primer els lligaments i els músculs. Per a això, es desenvolupa un conjunt especial d’exercicis per estirar a la corda. S’ha de realitzar tots els dies, fins i tot al matí i al vespre. El principal no és fer pauses, en cas contrari, hauràs de començar tot de nou.
Tipus de corda
El filet es divideix en dos tipus principals:
- Transversal. Es caracteritza per la màxima reproducció de les cames en direccions oposades del cos, formant un gran angle. Cal destacar que un petit percentatge de persones mai no podran realitzar aquest truc. La culpa és del disseny especial de l'articulació de maluc.Aquest exercici és més fàcil per als homes que per a les dones. Això es deu al desenvolupament de músculs adductors dels malucs, que en les dones encantadores són més pronunciades.
- Longitudinal. Una cama està estirada cap endavant i la segona, simètricament, al darrere del cos. Resulta ser recte, perpendicular a la part superior del cos. Aquest filet es troba a la dreta ia l'esquerra, depenent de la cama que es troba al davant. Una dona pot fer front a l’exercici més ràpid que un home. Com en la versió anterior, tot aquí està determinat per l’estructura anatòmica dels músculs implicats en el fil. En el sexe més fort, la part posterior de la cuixa és molt més potent, la qual cosa provoca més resistència quan s’intenta fer un fil. Tot i això, en general, aquest tipus d’exercicis es consideren més senzills.
A més d’aquestes opcions, hi ha diverses subespècies de bessó.
- Sagrada L’indicador del màxim nivell d’habilitat. Aquesta varietat s’anomena sovint corda reial. L’angle format per cames separades hauria de superar els 180 graus. Per a la seva implementació, generalment es requereixen equips addicionals: blocs, cadires o altres elements sobre els quals es pot recolzar en caure.
- Vertical. L’exercici es realitza en posició de peu amb suport sobre qualsevol superfície vertical. Pot ser longitudinal (amb suport obligatori de les mans) o transversal.
- A les mans. Aquest truc és sovint realitzat per acròbates professionals, ja que requereix un alt nivell d’habilitat, una plasticitat increïble i unes mans molt fortes.
- En salt o cop de puny. Una mena de filet, que implica la cria de les cames en moviment. L’opció de “salt” es pot executar des de paratge o enlairament. L’exercici “en peu” es fa amb una ona dinàmica de les cames.
- Estirada a terra. El cos del cos es troba en una superfície de suport. En una posició així, és possible demostrar tant el filat longitudinal com el transversal, quan una cama és estirada cap al cos i fixada en aquesta posició.
També es coneixen altres varietats de l’element gimnàstic. Però les opcions enumerades són fonamentals.
Conjunt d’exercicis per escalfar-vos
Molts entrenadors recomanen dutxar-se abans de començar les classes per relaxar-se i escalfar la musculatura, reduint així la probabilitat de lesions i molèsties.
L’escalfament abans d’estirar és un entrenament cardio de petit format. Amb el temps, no es triguen més de 20 minuts. Es pot començar amb gronxadors, rotació de cames doblades, esquat. Els salts de corda, el ball rítmic ràpid o la cursa regular són perfectes. Si és possible, es pot utilitzar un simulador de passos.
Un conjunt aproximat d’exercicis pot semblar així:
- rotació i inclinació del cap;
- moure les espatlles cap endavant i en cercle;
- inclinacions del estoig en totes direccions, de peu;
- estirar les palmes tancades al castell en totes direccions;
- les mans tocant el terra entre les cames espaiades a una amplada còmoda;
- moviment de la pelvis: en cercle, "vuit";
- alçant alternativament els genolls al pit des d’una posició de peu;
- caminar a ritme ràpid o córrer, o saltant.
Després d’escalfar-se, cal anar immediatament als exercicis principals durant els quals, finalment, s’estenen grups musculars de treball.
Estirament per a principiants
La implementació de cada element requereix una formació individual.
Per a transversals
Aquest tipus d’element gimnàstic es considera el més complex. Tot i això, el conjunt d’exercicis anteriors per estirar a la corda ajudarà a aconseguir l’objectiu en poc temps.
- L’element bàsic de l’entrenament és el següent: en posició de peu amb les cames separades a l’amplada de les espatlles, agafeu els colzes i estireu els avantbraços cap avall. L’ideal seria que arribeu a terra. A continuació, les cames es mouen una mica i l’exercici es torna a realitzar de la mateixa manera.
- Posició inicial: assegut al terra amb les cames separades i l’esquena més recta. Cal aixecar les mans i inclinar-se endavant diverses vegades.
- Des de la mateixa posició, els braços s’estenen davant del cos. Tot el cos s’estén cap endavant, mentre que les palmes han d’arribar als dits dels peus. La posició ideal és quan el cos superior es troba al terra. Realitzant aquest exercici, podeu treballar bé els isquiotibials, així com la part posterior i les cuixes interiors.
- Com a suport per a la propera part de l’entrenament, és recomanable utilitzar una superfície relliscosa (linòleum, parquet o laminat). Les cames estan a l’amplada de les espatlles, els braços cap avall, i l’esquena recta. Cal situar les cames amb suavitat en diferents direccions fins al nivell més alt possible. Quan els palmells toquen el terra, heu d’arreglar la posició i intentar estendre les cames encara més amples.
- Aquesta opció d’estiraments té com a objectiu augmentar la flexibilitat de l’esquena i el desenvolupament muscular. Les potes estan en posició normal, les mans són a la part posterior de les malucs o a la part baixa de l’esquena. A partir d'aquesta postura, necessiteu doblegar-vos el màxim possible, intentant veure els vostres talons.
- Cames separades, en la mesura del possible, braços a la planta de dalt. En aquesta posició, us heu d’asseure diverses vegades (molt lentament i profundament). L’esquena és constantment recta. Arribats al nivell extrem, heu de romandre durant un minut més i, després, tornar a la posició inicial.
- Les cames estan a l’amplada de les espatlles, els braços es troben al llarg del cos. Una cama es doblega, puja i al costat. El shin es fixa a mà i s’eleva. El mateix s’hauria de fer amb el segon tram.
- Cames juntes, braços cap avall. A continuació, es presenta un revolt profund cap endavant amb els talons al voltant. El resultat ideal és quan el cap arriba al terra.
Realitzant aquest conjunt d’exercicis amb regularitat, no només podeu asseure’s al fil transversal, sinó també treballar els músculs, així com augmentar la plasticitat del cos.
Per a longitudinals
Un entrenament senzill però eficaç per a aquells que volen dominar les fractures longitudinals.
- Mentre esteu asseguts, heu d’estendre les cames en diferents direccions i alternativament arribar als dits de cada cama. Llavors només queda fer el mateix pendent només en sentit endavant. Si l’exercici és difícil, podeu tirar la cama doblegada al genoll a vosaltres mateixos, enfront del costat cap al qual es dirigeix el cos quan s’inclina.
- De peu, amb les cames a part de l'amplada de l'espatlla, es troba amb un peu i intenta arribar amb el pit. Com a suport, podeu utilitzar una cadira o una paret. Feu el mateix exercici amb l’altra cama.
- Estirada a l’esquena, estira una cama i, mentrestant, tira l’altra a l’estómac en posició doblegada. Repetiu l’altra banda.
- En posició asseguda, ajunta les cames esteses i intenta arribar als genolls amb el front. Després d’haver assolit el grau màxim d’estiraments, fixeu-ho durant 30 segons, mentre intenteu doblegar-vos encara més baix.
- De genolls, posa el peu esquerre endavant, tirant el dit del peu cap a tu. Després d’haver aconseguit l’equilibri amb l’ajuda dels braços repartits pels dos costats, intenteu tocar la cama dreta amb el pit. Realitza accions amb el peu dret.
- En la mateixa posició inicial, torna a posar la cama dreta, agafant-se el més profund possible. La cama doblegada al genoll forma un angle recte. Cal fer uns quants moviments primaverals, i després canviar la cama.
- Recolzat sobre els genolls, hauríeu d’empènyer-los molt amples, com si estiguéssiu assegut entre els talons.
Els exercicis per a la corda longitudinal són senzills i efectius. Però el resultat només es pot obtenir amb la implementació sistemàtica de tot el complex.
Contraindicacions d’aquest tipus d’exercicis
A causa de la gran càrrega del cos, les extensions de cordes es poden contraindicar en:
- osteoporosi;
- hèrnies;
- artritis;
- lesions i malalties de les articulacions;
- fractures;
- problemes espinals;
- oncologia;
- hematomes;
- dolències cardíaques;
- hipertensió
- malaltia vascular;
- augment de la temperatura;
- la grip.
Hauríeu d’abandonar les classes en el període postoperatori.
Algunes restriccions estan previstes per a:
- persones amb osteocondrosi de la columna vertebral;
- embarassada
- dones durant la menstruació.
Seguiu aquestes instruccions sense fallar.En cas contrari, podeu causar danys importants a la vostra salut.
No és tan difícil dominar el fil a casa. És important desenvolupar un programa per fases i seguir-lo cada dia. La perseverança, la força de força i l’autodisciplina ajudaran a obtenir resultats sorprenents.
