Per vèncer amb èxit el sobrepès, cal abordar de forma competencial el tema de la nutrició. La tasca principal és aconseguir tanta energia amb els aliments que necessiti el cos. Aquest número es calcula individualment per a cadascun. Es podrà esbrinar exactament quantes calories necessita una persona al dia mitjançant l'equació especial per calcular.
Contingut de material:
Quantes calories ha de consumir una persona al dia
Les necessitats energètiques del cos depenen de diversos factors:
- estil de vida (nombre d’entrenaments, activitat professional);
- objectius nutricionals equilibrats;
- trets individuals.
Per realitzar qualsevol acció, es gasta una quantitat diferent d’energia. És força evident que la taxa d’aportació de calories d’un atleta professional i d’un oficinista és molt diferent. Al mateix temps, si un funcionari d’ofici comença a utilitzar la norma diària de l’atleta, guanyarà l’excés de pes molt ràpidament, i si una persona amb una activitat física intensa pateix constantment una deficiència de nutrients, aviat s’enfrontarà a molts problemes de salut.
- Un altre aspecte important són els objectius que persegueix una persona. Així, per a cadascun, hi ha tres indicadors de la norma calòrica alhora: per mantenir el pes, per guanyar massa muscular, sotmesos a un entrenament regular i per perdre pes.
El factor més important que afecta les particularitats de la dieta són les característiques individuals. S'inclouen les dades físiques inicials, l'edat i el sexe de la persona.
Recentment, és habitual indicar en qualsevol producte alimentari la quantitat de la ingesta calòrica diària que es conté en una porció. Al mateix temps, es va prendre 2000 kcal com a norma per a un adult.Aquest valor es considera mitjà i es proposa per a una persona d’edat mitjana amb un nivell d’activitat física normal.
La taxa de consum diari en dones i homes
El consum de calories en homes i dones varia de mitjana entre 400 i 500 kcal per dia. Els valors mitjans que fan servir els nutricionistes i els metges també varien notablement. Algunes fonts indiquen que els homes necessiten 2700-3000 kcal, i les dones necessiten 500 kcal menys. Al mateix temps, en moltes dietes es poden trobar significats completament diferents: uns 2.400 per al sexe més fort i 2.000 per a les nenes. Els nutricionistes adverteixen: totes dues opcions són incorrectes, perquè no tenen en compte el metabolisme basal d’una determinada persona.
Per exemple, una dona que visita cada dia al gimnàs i vol mantenir el pes o fins i tot augmentar la massa muscular es pot permetre l’augment de la dieta creant un excedent de calories. L’excés s’utilitzarà específicament per al creixement muscular i l’alleujament muscular. Una altra dona que vol perdre pes necessita tenir un dèficit calòric, és a dir, el consum hauria de ser significativament superior a la ingesta, ja que només en aquest cas hi ha un procés de crema de greixos. Això es deu al fet que el cos, a falta d’altres fonts d’energia, comença a gastar reserves de greix per mantenir l’activitat vital.
A la taula es mostren els valors mitjans de les persones de diferents sexes que no tenen en compte les particularitats de l'estil de vida.
| Edats anys | Gènere | Tarifa diària, kcal |
|---|---|---|
| 18-39 | Dones | 2000-2100 |
| Homes | 2600-2800 | |
| 40-59 | Dones | 1800-2000 |
| Homes | 2400-2600 | |
| 60 anys i més | Dones | 1600-1800 |
| Homes | 2000-2200 |
Tot i això, la taula no té en compte l’activitat física i la taxa metabòlica: els valors exactes s’hauran de calcular manualment.
Fórmules de càlcul
Un dels mètodes més populars per calcular la norma energètica és la fórmula Harris-Benedict. Avui en dia, és sovint criticat per nutricionistes i formadors, ja que es considera obsolet, perquè es va retirar fa gairebé cent anys. En l'equació moderna, s'utilitzen noves constants, tenint en compte els canvis en l'estil de vida d'una persona moderna. És cert, és erroni considerar-lo completament modern, ja que es van fer els ajustaments a mitjans dels anys 80 del segle passat, és a dir, fa més de 30 anys.
Per determinar el vostre metabolisme (BM), heu de substituir els valors propis amb l'equació següent:
- noies: 447.593 + (9.247 x nombre de quilograms) + (3.098 x alçada en centímetres - (4.330 x edat en anys);
- nois: 88.362 + (13.396 x nombre de quilograms) + (4.799 x alçada en centímetres) - (5.677 x edat).
El valor obtingut no és encara la norma de calories, sinó només un resultat intermedi. Per obtenir el valor exacte, heu d’armar-vos de nou amb la calculadora i multiplicar el número BM resultant per un coeficient corresponent al nivell d’activitat física. Per a les persones que no practiquen esports, és de 1,2, baixa activitat - 1,375, normal - 1,55, alta - 1,75. Els atletes professionals han d’utilitzar un coeficient d’1,9. El nombre total calculat: aquesta és la quantitat d’energia necessària rebuda dels aliments.
Per al càlcul, es proposa un altre mètode: la fórmula Muffin-Geor:
- nenes: 9,99 x nombre de quilograms + 6,25 x alçada en centímetres - 4,92 x edat en anys - 161
- nois: 9,99 x nombre de quilograms + 6,25 x alçada en centímetres - 4,92 x edat en anys + 5.
El nombre resultant s’ha de multiplicar per un indicador corresponent al nivell d’activitat per determinar el resultat final.
Moltes persones creuen erròniament que una taxa de calories calculada d’aquesta manera us permetrà perdre pes. De fet, per perdre quilos de més cal crear un dèficit de calories reduint la quantitat necessària en almenys 300-400 kcal al dia. Però per guanyar pes, haureu d’afegir els mateixos 300-400 kcal a la dieta.
- Consells útils per nutricionistes i esportistes: sense saber quant menjar per agilitar la crema de greixos, es recomana calcular calories amb un indicador mínim d’activitat (1,2) i, a continuació, simplement afegir 3-4 hores d’exercici a la setmana.
En aquest cas, cal recordar sobre una dieta equilibrada i menjars freqüents. Si una persona comença a menjar 1-2 vegades al dia, "menjant" les calories necessàries en un àpat, el metabolisme s'alentirà, de manera que el procés de crema de greixos es pot aturar.
