Avui està de moda ser prim i en forma. Per tant, molts es pregunten: quantes calories necessites al dia per baixar de pes. Malauradament, no hi ha un número universal. Cal determinar la taxa de calories de forma individual, a més, convé tenir en compte molts factors d’influència. Com fer-ho sense l’ajuda d’entrenadors i nutricionistes: proveu de descobrir-ho.
Contingut de material:
Què són les calories, com comptar per baixar de pes
Probablement per a molts, serà una sorpresa que les calories siguin una unitat de mesura per a la calor. Per al funcionament normal del cos, una persona necessita rebre energia, cosa que posa en funcionament tots els sistemes i mecanismes vitals. Dit d'una altra manera, una calor mostra la quantitat d'aliments necessària per elevar la temperatura d'1 gram d'aigua per 1 ºC.
En primer lloc, convé decidir quin és el propòsit de comptar. Per mantenir el pes i el físic actuals, un adult necessita uns 1800-2500 kcal / dia. Les persones amb un esforç físic excessiu poden necessitar una quantitat més gran, per exemple, per a esportistes, la norma recomanada és de 3500 kcal. Si superes aquests indicadors, el pes corporal augmentarà gradualment, el greix començarà a depurar-se. Per a la pèrdua de pes, al contrari, cal crear una manca de calories.
Ingesta de calories i equilibri de calories
El consum de calories depèn directament de l’activitat física.
Aquest factor determina en gran mesura el consum de calories. Però, a més d’això, és important tenir en compte el rerefons emocional. No és per res que la gent té l'opinió que les persones propenses a sentiments emocionals profunds perden ràpidament pes i estan esgotades.Tenint en compte aquest fenomen des del punt de vista psicològic, es pot notar que en persones apàtiques, la gana empitjora i, en conseqüència, el volum de consum d’aliments disminueix. A més, el sistema nerviós crema molta més energia durant la inquietud que en el descans.
Ara arribem a un altre component important que ajuda a determinar l’equilibri de calories humanes: el metabolisme basal. Aquest terme fa referència a la quantitat mínima d’energia que gasta el cos per mantenir la seva pròpia vida.
Inclou el treball d'aquests sistemes:
- circulatori;
- respiratori
- nerviós
- filtracional.
A més, mantenint un equilibri entre la ingesta de calories i el consum de calories, és important mantenir una bona salut corporal, ja que les malalties prenen una part d’energia d’una persona.
Definició de les seves pròpies necessitats
Molts investigadors en aquest camp composen els seus propis algoritmes de pèrdua de pes. Les més populars són les fórmules Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Però, malgrat les petites diferències en els càlculs, tots baixen en els mateixos components.
Per determinar la vostra aportació calòrica al dia, tingueu en compte els punts següents:
- gènere
- edat (en anys) - X;
- l’activitat és Y;
- pes (kg) - S;
- alçada (cm) - T.
Considereu en detall la fórmula de Harris-Benedict. En primer lloc, val la pena determinar el nivell de metabolisme bàsic (1 - per a homes, 2 - per a dones):
- BMR = 88.362 + (13.397 x S) + (4.799 x T) - (5.677 x X);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).
Ara podem determinar específicament la mesura diària de calories. Per fer-ho, multipliqueu la BMR per un coeficient corresponent a la nostra activitat física:
- amb poca mobilitat - 1,2;
- mobilitat moderada (d’1 a 3 entrenaments / setmana) - 1.375;
- mobilitat mitjana (de 3 a 5 entrenaments / setmana - 1, 55;
- de 5 a 7 entrenaments / setmana - 1.725;
- des de 2 entrenaments / dia - 1,9.
Al final, aconseguim la norma per mantenir l’estat actual. Per baixar de pes, cal crear un dèficit de 500 calories.
Control equilibrat de la nutrició
Una dieta equilibrada en combinació amb exercicis físics correctament seleccionats assegura l’assoliment de l’objectiu, és a dir, pèrdua de pes. Però és important recordar que no val la pena augmentar bruscament l’activitat física i reduir el contingut calòric diàriament. Això està carregat de greus problemes de salut i una mala salut. És millor crear una dieta en què la norma diària disminuirà cada dia. Al costat, cal recordar que és impossible baixar la barra per sota del 40% de l’estàndard diari.
Cada plat conté proteïnes (uns 4 kcal / gram), hidrats de carboni (uns 4 kcal / gram) i greixos (uns 8 kcal / gram). Fent un seguiment de la composició dels productes utilitzats, és possible determinar amb molta precisió el contingut calòric del plat final. Per controlar el resultat, recomanem mantenir un calendari de reducció de pes. No val la pena omplir-lo diàriament; una nota en 7 dies serà suficient.
Ús d'aplicacions per a comptar calories en mòbils
Per comoditat, podeu calcular calories per perdre pes en aplicacions especials per a telèfons mòbils i tauletes. Aquests programes es creen conjuntament amb formadors i nutricionistes més importants. A partir dels paràmetres de l’usuari, el sistema determina tots els indicadors importants i, en base a això, proporciona instruccions.
Entre tots cal destacar:
- Contador de calories de FatSacret;
- YAZIO: Diet & Food Tracker;
- dieta 10 nivells.
Algunes aplicacions inclouen receptes de dieta i exercicis recomanats com a bon bonus.
Perdre pes pel vostre compte és real. El principal és tractar amb responsabilitat el procés, no trencar-se sota el pes de les temptacions i recordar l’objectiu final: un cos ajustat i esvelt.
