Tothom que vulgui posar-se en forma, pensa en començar a trotar. Quantes calories es cremen durant la carrera? Malauradament, no tant, però avui us explicarem com augmentar l’efectivitat de l’entrenament.

Com funciona la crema de calories mentre corre

Abans d’entendre el sistema de la influència del funcionament del pes, heu d’entendre quines són les calories. Es tracta d’una unitat de calor, energia que es produeix després de menjar. Com més gran quantitat de calories, més energia obtenim, i es comença a dipositar en forma de greix sota la pell. És aquesta reserva la que hem de cremar per baixar de pes.

Si una persona porta un estil de vida inactiu, les calories encara es cremen, el seu consum és al voltant del 70% del consumit. Es necessita energia per treballar òrgans, circulació sanguínia, respiració. El consum d’energia durant l’activitat física arriba al màxim i, per tant, el funcionament és tan adequat per perdre pes.

Durant una carrera, una persona activa tots els grups musculars, el cor comença a bategar més ràpidament (augmenta la freqüència cardíaca), augmenta la temperatura corporal.

Tots aquests processos requereixen absorció d’energia, és a dir, calories que s’han quedat en reserva. Així doncs, el procés de perdre pes en córrer.

Quant es pot perdre

Quantes calories es gasten en córrer?

Això està influenciat per molts factors:

  • pes d’una persona;
  • velocitat
  • la forma física (les persones amb un sedentarisme mentre corren perden més kcal que els atletes);
  • distància
  • temps d’entrenament;
  • temperatura de l’aire.

Una persona amb un pes normal perd uns 500-600 kcal per hora amb un tros lleuger. Com més pes, més greix es crema!

En els primers cent metres de distància, hi ha tres vegades menys calories que en superar la resta.

Però és difícil per a una persona no preparada prendre immediatament i córrer 5 km. Cal anar afegint la càrrega gradualment.El primer dia, podeu córrer 500 m o 1 km, amb respir obligatori.

El consum de calories augmentarà si canvieu trotar (uns 10 km / h) per intens (18 km / h). Val la pena córrer ràpidament no més d’1,5 minuts, després anar a trotar durant 3-5 minuts i després accelerar de nou. Amb l’esquema descrit, es consumeix durant 1 hora, de 800 a 1000 kcal!

Segons la distància, es pot perdre la següent quantitat d’energia:

  1. Tireu 1 km durant uns 7 minuts, amb una mitjana de 250 kcal de fulles. Aquesta és la distància més fàcil per baixar de pes de manera efectiva. Es recomana superar el quilometratge a l’hivern, el cos es veurà obligat a gastar reserves per generar calor addicional.
  2. No es recomana una distància de 2 km per a persones amb sobrepès, ja que la càrrega del cor és el doble. Executeu aquesta distància en 12 minuts i podreu eliminar 350 kcal.
  3. Si es triga 3 km en 16 minuts, es trigaran uns 450-500 kcal. Però per a persones amb malalties cardíaques, aquesta distància ja està completament contraindicada. Una cursa de 3 km dóna el millor resultat a l’estiu, quan es produeix una gran pèrdua de líquids.
  4. Una distància de 4 i 5 km només es recomana a aquells que puguin controlar la respiració fent un trànsit. Un cop superat el quilometratge en 20 minuts, es necessitaran uns 800 kcal, cosa equiparable a una hora i mitja a peu.

Si no teniu experiència en córrer, haureu de començar per una llarga distància de 3-5 km, que superarà alternant intens trotar. En 1-1,5 hores es necessitarà una mitjana de 500 kcal.

Quan decidiu baixar de pes, però no voleu córrer pels carrers (hi ha moltes raons, el més freqüent és la restricció), també podeu sol·licitar córrer al lloc.

En primer lloc, crema una mitjana de 500 kcal per hora. En segon lloc, s’aprèn a controlar la respiració. Finalment, aconsegueix un cos tonificat!

L’entrenament més eficaç serà si ho feu cada dia.

Però no haureu d’obligar-vos; la carrera ha d’aplicar alegria i satisfacció, i no ser guaita!

Pes corporal i calories

Com ja vam escriure, el pes d’una persona afecta la taxa de despesa energètica. Considereu el rendiment del trotar per a persones de diferents masses, si seguiu la mateixa velocitat durant una hora.

Persones de fins a 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180-200 kcal.

Pes fins a 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Fins a 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Pes fins a 100 kg i més:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Mirant els indicadors, de seguida em vaig emmalaltir de córrer, perquè el consum és molt reduït! Però no us preocupeu, perquè són valors mitjans. I, com ja heu esmentat, podeu perdre 2, o fins i tot 3 vegades més energia si alterneu el trotar amb acceleracions. I quan s’entrena una mica, s’acostuma a fer-ho, es poden fer distàncies d’un sol temps d’1 a 5 km, que, amb el temps mínim dedicat, donen resultats màxims.

Durada de l’entrenament

Nombrosos estudis han demostrat que una persona no perd uniformement calories mentre corre.

Els primers 10 minuts a una velocitat de 5-7 km / h, la quantitat mínima surt, i després, quan la freqüència cardíaca augmenta a 140 pulsacions per minut, es produeix el consum energètic màxim.

Les persones obeses no es poden entrenar durant molt de temps, i els interessa saber si es produirà un entrenament curt.

Considereu aquest problema.

  1. Trotant en 10 minuts. Molts estan segurs que aquesta formació no s’hauria de malgastar, perquè no tindrà cap sentit. Que malament estan! Després de deu minuts de durada, els processos metabòlics s’accelereixen dues vegades i no s’alenteixen durant 15-20 minuts més. Per a un entrenament tan curt, podeu cremar fins a tres vegades més calories, si no és absolutament. A més, les classes curtes preparen a una persona per a més llargs.
  2. Amb una mitja hora de marxa, podeu perdre una mitjana de 200-300 kcal, la meitat dels quals desapareix en els últims deu minuts.

Cal començar necessàriament amb una durada d’almenys 10 minuts, això donarà un resultat positiu.

Com augmentar la potència de funcionament

Tothom, començant a implicar-se, vol obtenir el màxim resultat.

Podeu augmentar la intensitat del consum d’energia de diverses maneres:

  • canviar el ritme de la cursa, accelerar i passar a un ritme lent;
  • no mantingueu les mans només doblegades als colzes, de tant en tant, feu gronxa pel cap;
  • alça els genolls més amunt (si no tens la força per aixecar les cames ben altes, és millor anar a corre-cuita que no patir-se de les darreres forces).

A primera vista, pot semblar que la pèrdua de calories en córrer no és tan elevada. Però fins i tot una mitja hora diària es lleva del cos 50 grams al dia, i això suposa uns 18 kg en un any. Per descomptat, a mesura que baixes de pes, la pèrdua de pes s’alentirà fins que torni a la normalitat, i això també s’ha de tenir en compte abans d’abandonar l’entrenament. Tot i que no molt de temps, però les curses diàries, ajudarà a baixar de pes sense problemes. Molta sort

Similar:Més de l’autor: