Quilos de més: aquesta no és l'energia que gastem al cos amb els aliments. La despesa principal és el treball del cor, el fetge i els pulmons, per tant, fins i tot en repòs, una persona pot perdre pes, el més important, calcular correctament les calories que entren al cos. Avui descobrim quantes calories gasta una persona al dia (amb activitat física i la seva absència), i aprenem a calcular-les.
Contingut del material:
Què són les calories, com comptar-les
La calor és una unitat de mesura del valor energètic dels aliments.
Fins al segle XX, aquesta mesura no s’utilitzava per als aliments; les calories mesuraven la quantitat de calor generada durant la combustió de diversos materials. A més, es va trobar que els aliments són combustible per al nostre organisme i que l’energia procedent dels aliments també es calculava en kcal.
Si decidiu començar a comptar calories, és així. Al cap i a la fi, el problema de l’excés de pes s’enfronta a la gent a causa de l’energia que no es consumeix dels aliments i, si aprens a calcular calories, no pots negar-te gairebé res.
El recompte de calories és una part important per assolir el vostre objectiu, ja sigui perdre pes, augmentar el múscul o mantenir un pes saludable.
Sabent el valor energètic dels productes, podeu fer la vostra dieta fàcilment afegint-hi els vostres plats preferits.
Al principi, el càlcul pot semblar tediós i requereix temps, però en el futur us hi acostumareu i us adonareu que aquí no hi ha cap dificultat. El primer que cal armar és una escala de cuina i una taula de productes de calories. Però per construir un cos bell no n’hi ha prou per mantenir un equilibri de calories. És important parar atenció a la necessitat diària de nutrients: es tracta de greixos, hidrats de carboni i proteïnes.
Podeu esbrinar el contingut de proteïnes, calories, hidrats de carboni i greixos a l’envàs del producte adquirit.
Si aquesta informació no està disponible, només cal que introduïu una consulta a la barra de cerca del navegador (per exemple, l'1,5% de kefir de iogurt).
Per tal de tenir a mà la composició energètica del vostre producte favorit, creeu un bloc de notes en el qual escriureu aquestes dades.
Per calcular el contingut en calories d’un plat format per diversos ingredients, cal pesar-ne cadascun, calcular el contingut de kcal per massa i, a continuació, afegir.
Per exemple, el valor energètic de les patates bullides serà el mateix que les patates crues, però les patates fregides canviaran, perquè la composició inclourà oli.
Donarem un exemple per entendre com calcular correctament les calories.
El valor energètic del formatge cottage és de l’1,8% - 101 kcal per cada 100 g. Per calcular el contingut calòric d’una porció de 250 g, cal 101 vegades 2,5. Esbrineu el contingut de calories d’una porció de 50 g - multipliqueu el contingut de calories per 0,5 (101 per 0,5). I així successivament.
Un segon exemple és un pit de pollastre fregit de 100 g:
- filet 100 g - 116 kcal;
- Oli de gira-sol 100 ml - 900 kcal. Prenem 20 ml (180 kcal), però només s’absorbeix un 20% en el producte, obtenim 36 kcal;
- sal i pebre - 0 kcal.
Com a resultat, tenim un contingut calòric de 152 kcal.
Si feu servir farina de farina per rostir carn, l’absorció de l’oli augmentarà fins a gairebé el 100%, i haureu d’afegir el contingut calòric de la farina.
Un tercer exemple és el brou i la carn bullida.
En el procés de cuina, una part de les calories de l’aigua surt del producte:
- 20% de qualsevol carn;
- 15% del peix.
És a dir, si decidiu menjar tant carn com caldo, el contingut calòric per cada 100 g del plat serà igual al contingut calòric del producte pres (per exemple, vedella). Si voleu només carn, reduïu el contingut de calories especificat en un 20% (15 a partir del peix). Només brou: només un 20% de calories de la carn i un 15% de peix.
Pesar productes per calcular les calories abans de cuinar-les en forma crua!
Per no perdre el temps en càlculs llargs, només cal fer servir l’analitzador de calories de l’aliment. Els podeu trobar a Internet. Introduïu la forma de la composició del plat o el nom del producte i obteniu un indicador de contingut calòric i BZHU.
Quant gasta una persona al dia
Així doncs, vam aprendre a calcular el valor energètic dels plats i productes, ara hem de conèixer el consum de calories. Per a cada persona, serà diferent. Tot depèn no només de fer exercicis si el treball és sedentari, o simplement passar tot el dia a l’ordinador, tant si es dedica a l’activitat física.
Un paper important el juga el metabolisme basal (la quantitat mínima d’energia que es necessita per assegurar el funcionament dels òrgans interns), i és individual.
Per exemple, un necessita més energia (metabolisme accelerat), mentre que d’altres necessita menys.
En repòs
Quan una persona dorm, asseguda o tombada, veu la televisió, llegeix, pren el sol a la platja, les calories també desapareixen, però no tan ràpid com voldríem.
En repòs, es cremen una mitjana de 2500 kcal al dia.
És a dir, si sou un oficinista, heu de tenir cura d’una dieta equilibrada, en cas contrari no es podran evitar els quilos de més.
Si una persona treballa a l'oficina, però hi ha poca activitat muscular (es mou per l'oficina, s'escalfa, etc.), el consum de calories augmenta fins a 2600-2800 kcal per dia.
Les mestresses de casa, amb un estil de vida mesurat (comprar, netejar la casa), els indicadors de consum de calories tenen una mitjana de 3000 kcal.
Durant l’esforç físic
Es pot calcular fàcilment el consum d’energia durant l’exercici. Per exemple, si una persona té un treball dur i després que ella descansi a casa, cada dia la seva necessitat varia de 4.000-5.000 kcal.
Qualsevol persona pot augmentar la crema de calories mitjançant la pràctica d’exercicis. Pot ser gimnàstica, ioga, córrer, caminar, torsió d’un cèrcol.
Vegem exemples senzills de consum de calories al dia:
- Amb una hora de caminar, es cremen calories per quilogram de cos: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal per 1 kg. És a dir, cal multiplicar el nombre de calories per pes.Per exemple, peses 60 kg i camineu a una velocitat de 4 km / h, aleshores en 1 hora gastareu 210 kcal. Camineu durant 2 hores al dia, passeu la resta del temps asseguts, estirats, llavors haureu de mantenir 3000-3500 kcal per dia. En la pèrdua de pes, el consum de calories ha de ser superior al consum.
- Si tens un treball físic dur, i també camines dues hores al dia a una velocitat de 4 km / h, el flux ja serà de més de 4500 kcal.
Altres exercicis de despesa energètica:
- Corrent a una velocitat de 10 km / h, de mitjana, el cos crema de 100-150 kcal. Per fer la pèrdua de pes més productiva, augmenteu la velocitat fins a 18 km / h (cursa ràpida) i els costos oscil·laran entre 250-300 kcal / h.
- Corda de salt: 750 kcal / h.
- Pujades, càrrega de premsa: 250-300 kcal / h (però gairebé ningú realitzarà aquests exercicis durant una hora).
- Torsió del cèrcol - 600 kcal / h.
- Ciclisme - 550 kcal / h.
- Ioga - 250 kcal / h.
- Els indicadors de combustió de l'esquí varien i corresponen a 500 kcal / h quan es condueix sobre una superfície plana, 900 kcal quan pugem en pujada i baixem d'aquesta.
No oblideu que fins i tot les tasques més senzilles de la llar contribueixen a cremar calories. Per exemple, es farà un abocament aproximat de 80 kcal per hora, rentat de finestres - 230 kcal, jardineria - 150 kcal. Fins i tot quan conduïu un cotxe, podeu baixar de pes. No només s’asseu, sinó que condueix el transport, concentrat, i això crema 50-60 kcal per hora.
Definició de les seves pròpies necessitats
Per entendre el dia que necessiteu per consumir calories per perdre pes, heu de calcular la vostra necessitat. Sumeu totes les calories gastades al dia: al descans o durant el treball dur i els exercicis. A més, serà necessari reduir la ingesta d’energia dels aliments. Per exemple, per a la pèrdua de pes activa, heu de reduir les calories dues vegades. Si la vostra necessitat diària és de 4.000 kcal, la dieta diària hauria de consistir en 2000 kcal.
Per guanyar massa, per contra, augmentar la ingesta de calories. Per mantenir el resultat, cal mantenir la norma de kcal per al teu cos.
Tot això és fàcil d’aconseguir si sabeu calcular el valor energètic dels plats consumits.
Si voleu baixar de pes, però es va trencar i es va menjar més del que s'esperava, feu un treball caminant una hora a peu, torçant el cèrcol.
L’excés de calories gastades durant els exercicis i el treball s’han de reposar si la vostra tasca és estalviar el resultat o augmentar el pes corporal.
Comptar calories, el seu consum, tenint en compte l'estil de vida i els objectius, és una part important de l'estil de vida de totes les persones. El més agradable que és adonar-se que aporteu al cos l’energia que necessiteu, i tot això només s’assegura per fer funcions vitals i no per guanyar pes addicional. Val la pena provar només un dia per passar amb el càlcul de kcal, i entendreu que tot és molt senzill.
