Llista de productes complexos d'hidrats de carboni, taula

Els carbohidrats són un material important que s’utilitza tant en la formació del cos com per a la nutrició de tots els sistemes.

Els hidrats de carboni es divideixen en dos grups:

• disacàrids o hidrats de carboni simples;
• polisacàrids o hidrats de carboni complexos.

Per als seguidors d’estil de vida saludable i per a aquells que volen tenir una figura esvelta, haureu de preferir el segon grup.

Què s’aplica a ells?

És útil a l’hora d’elaborar una dieta setmanal per incloure polisacàrids al menú. Per fer-ho, heu de saber què es relaciona amb els hidrats de carboni complexos.

Tipus:

1. El midó. Aquesta substància pertany a aliments baixos en calories, de manera que, fins i tot amb una sensació de sobresaturació, és poc probable que es dipositin els plecs en greixos. A més, quan es consumeix midó, es produeix una sensació de sacietat força ràpidament. Aquesta substància és excel·lent en els següents punts:
   • prevenció de tumors malignes;
   • ajust del nivell de sucre;
   • reforçament de la immunitat;
   • normalització del metabolisme.
   
2. Fibra Les fibres d’origen vegetal ajuden a mantenir més temps la sensació de l’estómac ple i, alhora, tenen un bon efecte en la motilitat intestinal.
   • fibres grans: ajuden a absorbir toxines i verins de l’intestí inferior, suprimint així els processos de càries i fermentació;
   • petites fibres: ajuden en el procés de la digestió adequada dels aliments.
3. Pectina Una substància d'origen vegetal, quan es combina amb un medi líquid, es converteix en una massa de consistència viscosa, que ajuda a recollir toxines i cancerígens que s'instal·len al cos. Les pectines també normalitzen la funció intestinal.
4. Glicogen Es tracta de la glucosa necessària per mantenir els nivells de sucre i restaurar la massa muscular.

Hidrats de carboni complexos i senzills: quina diferència hi ha?

Els polisacàrids, amb participació en el procés de digestió, tenen un avantatge respecte als disacàrids. Per a un estudi més detallat del tema, convé comprendre la diferència entre els carbohidrats lents i ràpids.

1. 1. Hidrats de carboni simples. L’índex glicèmic d’aquestes substàncies és alt, perquè hi ha una quantitat més gran:
      • fructosa;
      • sacarosa;
      • lliure de lactosa;
      • glucosa.

      És a dir, un gran contingut de substàncies que es converteixen en sucre en un curt període de temps entra alhora al cos. I es produeix una situació difícil quan cal neutralitzar aquest subministrament, en cas contrari, es poden produir fallades funcionals. I, seguint el camí de menor resistència, el cos converteix l’excés de sucre en quilos de més, posant-lo en reserva en forma de cèl·lules grasses. Però, ja que el processament d’aquests aliments es va produir ràpidament, en un curt període de temps hi ha sensació de fam, i una persona torna a consumir aliments, que solen contenir hidrats de carboni ràpids. Com que els paràmetres del sistema intern ja són abatuts i aquest menjar sembla habitual i també compleix les necessitats de sacietat ràpida.

1. Hidrats de carboni complexos. Aquestes substàncies són prescrites per molècules formades per llargues cadenes i, per tant, el sistema gastrointestinal ha de dedicar més temps i esforç a l’obtenció del sucre necessari. En aquest cas, no hi ha una sobresaturació i els nutrients es distribueixen uniformement, proporcionant energia durant 5 - 6 hores.

Tant els hidrats de carboni complexos com els senzills han d’estar presents a la dieta humana, però cal tenir en compte la seva relació. Perquè els disacàrids s’han d’incloure al menú a raó del 10%, però els polisacàrids són del 90%. Però per entendre quins aliments són els hidrats de carboni complexos, heu de llegir la taula. Perquè l’assignació errònia de determinats grups de productes a lentoar els carbohidrats altera l’equilibri en el sistema digestiu.

Taula: Llista de productes i el seu contingut en hidrats de carboni complex

Perquè el cos funcioni amb fluïdesa i prou una càrrega d’energia nutritiva va ser suficient durant tot el dia, per evitar l’ús sense pensament de sucres ràpids, val la pena conèixer els estàndards personals per a la ingesta de carbohidrats en grams.

• treball sedentari i manca d’activitat física - 3-4 gr .;
• estil de vida mòbil: 4-5 gr;
• Esports professionals i càrregues especialment pesades impliquen l’ús de fins a 8 grams.

A continuació, es mostren hidrats de carboni complexos en forma de llista i productes per a una cerca més fàcil d’informació.

Fruites i baies

A més de subministrar energia, aquestes llaminadures saturen el cos amb vitamines i minerals.

Verdures i verds

La fibra i la pectina provenen d’aliments vegetals, per la qual cosa és important controlar la quantitat de vegetals en la dieta. Però també és important que aquests aliments siguin crus i cuinats.

Porridge, productes lactis

1. Productes lactis

Tot i que la llet i els derivats són hidrats de carboni ràpids, cal incloure-los al menú diari per consumir calci i vitamines.

És important tenir en compte que els làctics mostrats a les taules són productes naturals sense additius artificials i no produïts a partir de llet reconstituïda. Aquest grup sol incloure productes lactis de granja.

1. Cereals.

Els cereals no polits i no processats tèrmicament haurien d’estar presents diàriament a la dieta, ja que són una font de gran quantitat de substàncies necessàries per a una bona digestió.

Llegums i grans

Begudes

La majoria de sucs de fruites contenen molts polisacàrids necessaris.

Els avantatges dels hidrats de carboni complexos per perdre pes

A més del fet que aquestes substàncies proporcionen a una persona l'energia necessària i, important, útil, també aporten avantatges com:

1. La regulació dels nivells d’insulina, és a dir, no permet salts sobtats de sucre en sang.
2. La reducció, segons estadístiques i estudis de l'ocurrència de malalties cròniques com:
   • cardiovascular;
   • malalties hepàtiques
   • problemes amb el tracte digestiu.
3. Supervisar el desenvolupament de tumors, tant malignes com benignes.

Consells nutricionistes:

• els hidrats de carboni complexos es consumeixen preferentment en porcions petites i al mateix temps;
• cal reduir gradualment el consum de sucre i la cocció industrial saturada de sucres ràpids i greixos trans;
• consumir fibra i pectina;
• a més de sucs i decoracions d’herbes, consumeix aigua en una quantitat de 30 grams per 1 kg de pes corporal, de manera que els polisacàrids tinguin l’oportunitat de netejar el cos de manera més progressiva.