La taula d’hidrats de carboni dels aliments ajuda a repensar la dieta. Saturau-lo amb productes més útils i elimineu l'excés, el que no beneficia, però es diposita a la cintura.
Contingut de material:
Taula: hidrats de carboni en els aliments
Els hidrats de carboni o hidrocarburs són les substàncies més comunes a la Terra. Però, depenent de la composició química, poden adoptar formes completament diferents. Per tant, el seu contingut varia molt segons la font d’aliments.
Per exemple, a les plantes, els hidrats de carboni constitueixen el 80% en pes. Els animals tenen molt menys, no més d’un 2 - 3%.
Productes lactis
Els productes lactis sovint s’inclouen als menús dietètics, ja que no contenen gaires calories i hidrats de carboni. Els seus sucres estan representats majoritàriament per lactosa, que en la llet fresca no conté més del 5,2%.
En els aliments processats, el sucre és encara menor, ja que es descompon per bacteris d’àcid làctic durant la fermentació.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| llet en pols | 40 |
| llet condensada | 9 |
| llet | 4,7 |
| kefir gras | 4 |
| kefir baix en greixos | 3,8 |
| crema 22% | 3,6 |
| iogurt | 3,5 |
| nata 10% | 2,9 |
| formatge cottage baix en greixos | 1,5 |
| formatge gras | 1,3 |
| formatge dur | 0 – 1 |
Com més gros és el producte lacti, menys hidrats de carboni en conté. I viceversa.
Carns i productes carnis
De tant en tant, aquests compostos són presents com a glicogen a les fibres musculars.La major quantitat d’hidrocarburs es troba en productes altament processats, en la qual s’afegeix sucre, espècies i materials vegetals.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| embotits | 5,5 |
| salami | 1,9 |
| botifarra de metge | 1,5 |
| carn de pollastre | 1 |
| gall dindi | 0,7 |
| vedella | 0,6 |
| porc | 0,4 |
| xai | 0,3 |
| pernil | - |
Sovint, el contingut en hidrats de carboni simplement no s’indica a l’envàs amb carn, o bé s’escriuen 0 g.
En cereals, cereals i llegums
Els productes cereals són la font més important de carbohidrats. Aquests compostos es presenten en cereals i mongetes com a fibra de forma difícil de digerir, a més de midó fàcilment digerible. Els carbohidrats de cereals i llegums no només proporcionen energia, sinó que també tenen un paper crucial en la digestió.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| arròs polit | 74 |
| sèmola | 70 |
| ordi | 67 |
| mill | 66 |
| farina de civada | 62 |
| blat sarrac | 57 |
| mongetes | 54 |
| llenties | 54 |
| pèsols | 53 |
| soja | 26 |
| mongetes | 8 |
Els carbohidrats de cereals i llegums són digerits lentament i durant molt de temps donen sensació de plenitud.
En fruites, verdures, fruits secs
Les fruites són riques en sucres simples, en particular en glucosa, que és necessària per a la nutrició de les cèl·lules del cervell. A més, contenen una pectina hidrocarbon complexa, que uneix i elimina les toxines del cos, neteja els intestins de toxines i crea un entorn favorable per a la reproducció de bacteris intestinals beneficiosos.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| panses | 71 |
| albercocs secs | 66 |
| patates | 20 |
| raïm | 17,5 |
| cirera | 11 |
| pera | 11 |
| pomes | 11 |
| remolatxa | 11 |
| bolets de porcini | 10 |
| nabo de ceba | 9,5 |
| albercocs | 9 |
| pastanagues | 7 |
| carbassa | 6,5 |
| albergínia | 5,5 |
| col | 5,4 |
| tomàquets | 4,2 |
| cogombres | 3 |
Els beneficis dels vegetals són rics en fibra, que és essencialment un hidrat de carboni complex.
Els fruits secs contenen totes les substàncies en forma concentrada. El seu consum s'ha de limitar a aquells que controlin la quantitat de calories que provenen dels aliments.
A la rebosteria
Els productes de rebosteria juntament amb la pasta, el pa i els cereals són la font d’hidrats de carboni més important de la dieta. Tanmateix, els hidrats de carboni que es troben a la cuina, els pastissos i els dolços no són sempre beneficiosos.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| canyes de caramels | 97 |
| caramel | 93 |
| pastís "Napoleó" | 84 |
| pastilla | 80 |
| marshmallows | 80 |
| galetes de gingebre | 75 |
| galetes de mantega | 68 |
| gofres | 63 |
| caramels de xocolata amb pralines | 58 |
| xocolata | 52 |
| pa de pessic | 50 |
| rebosteria | 46 |
| melmelada | 23 |
La majoria dels hidrocarburs de la rebosteria són el sucre i el midó, que s’absorbeixen ràpidament i satisfan la fam. Però si no es consumeixen com a energia, es converteixen en greixos i s’emmagatzemen com a reserves. Per tant, reomplir la quantitat d’hidrats de carboni amb farina i dolç no és la millor idea.
Contingut en carbohidrats en fruits secs i llavors
Els carbohidrats de llavors i fruits secs estan representats per compostos complexos. El consum d’aquest aliment no comporta un fort augment de la glucosa a la sang.
És a dir, les llavors i els fruits secs tenen un índex glicèmic baix. Se'ls permet menjar fins i tot per a pacients amb diabetis.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| cacauets | 25 |
| ametlles | 14 |
| noguera | 14 |
| anacards | 12 |
| avellanes | 10 |
| llavors de gira-sol | 5 |
| Nou del Brasil | 5 |
| llavors de carbassa | 4 |
Els fruits secs i les llavors són els aliments més rics en calories. Es recomana limitar-los a un grapat al dia.
Condiments, espècies, salses
Els condiments i les espècies contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni degut a midons i compostos de carboni que passen al producte a partir de materials vegetals. Aquests additius aromàtics estan exclosos de la dieta amb gairebé qualsevol dieta pensada per a la pèrdua de pes.
| Producte | Contingut en carbohidrats per 100 g |
|---|---|
| orenga | 69 |
| alfàbrega seca | 48 |
| pebre negre | 38 |
| Barreja d’herbes de provença | 20 |
| menta fresca | 14 |
| mató de tomàquet | 14 |
| salsa blanca | 5 |
| maionesa | 3 |
| salsa de soja | 1 |
El contingut en carbohidrats en salses depèn directament del mètode de preparació del producte.Si s’hi afegeix sucre i farina, el percentatge d’hidrats de carboni augmenta en conseqüència.
Però, per exemple, un producte com la salsa de soja es prepara fermentant les mongetes. En ell, part dels sucres es desglossa per bacteris, per tant, el contingut en hidrats de carboni del producte acabat és inferior al de la matèria primera.
Sucs i altres begudes refrescants
Què és més saludable beure sucs o menjar fruites fresques? El suc natural és sens dubte una beguda digna. Però en termes de nutrients, és inferior a la fruita sencera. Alguns minerals i la majoria de fibres de pectina queden a la polpa.
La majoria de sucres simples entren en sucs. Aquesta beguda augmenta ràpidament els nivells de glucosa en sang. Amb els sucs, heu d’anar amb compte no només de perdre pes, sinó també de pacients amb diabetis.
| Beure | Contingut en carbohidrats per cada 100 ml |
|---|---|
| suc de magrana | 58 |
| suc de cirera | 49 |
| suc de pinya | 48 |
| Coca-Cola | 41 |
| fanta | 41 |
| sprite | 38 |
| suc de taronja | 37 |
| préssec | 27 |
| kvass | 26 |
| Llimonada de Pinotxo | 24 |
| cacau | 22 |
| te | 0 |
No oblideu que, malgrat el contingut aproximadament igual en hidrats de carboni, el suc no deixa de ser un producte natural. Mentre que begudes com la "llimonada" contenen sabors i conservants químics.
Llista de productes d’aprimament baix en carbohidrats
Les dietes baixes en carbohidrats es poden utilitzar no només per a la pèrdua de pes, sinó també per curar el cos. Els aliments baixos en hidrats de carboni permeten controlar la gana, calmar la fam durant molt de temps i reduir de forma natural la quantitat d’aliments consumits. El pes desapareix pel seu compte.
Al mateix temps, es redueix la pressió arterial i els nivells de colesterol sever. Una dieta baixa en carbohidrats no només elimina quilos addicionals més ràpidament que altres, sinó que també descarrega el fetge i el cor.
Segons les observacions, el pes d'una dieta amb un baix contingut en hidrats de carboni va dues vegades més ràpid que en una dieta sense greixos. Llistar productes és fàcil. N’hi ha prou a tenir en compte que la menor quantitat d’aquests compostos conté aliments d’animals, productes lactis, la majoria de verdures i algunes fruites.
De seguida queda clar que tots els productes de rebosteria, sucs i begudes ensucrades estan sota la prohibició.
La llista conté productes amb contingut en hidrats de carboni més petit i més gran:
- te, cafè sense sucre;
- ous
- formatge dur;
- oli vegetal;
- pernil;
- carn magra (porc, xai, vedella);
- pollastre, gall dindi;
- peixos grassos (salmó, truita, sardina);
- formatge cottage, iogurt;
- espàrrecs
- campions;
- col;
- albergínia, pebre dolç, mongetes verdes;
- olives
- pastanagues;
- alvocat
- Maduixes
- pomelo
- Albaricoque
- nous, avellanes, anacards.
A partir d’aquests productes podeu fer una dieta molt rica. Tot i això, convé saber que la majoria de fonts d’origen animal són baixes en hidrats de carboni, però altes en proteïnes.
Amb l’excés de proteïnes, els sistemes excretors i digestius cauen en atac. És molt important mantenir un equilibri i no creuar la línia on l’utilitat esdevé perjudicial.
Estudiant les taules, podreu calcular independentment quants hidrats de carboni en els productes hi ha diàriament al vostre plat. Esperem que aquesta informació us ajudi a trobar la dieta perfecta.
