Exercicis de cordes: els exercicis més eficaços per estirar el cordó longitudinal i transversal a casa

Seure al filet no és tan difícil com és costum pensar. Però no molta gent sap que aquesta flexibilitat no només ajudarà a impressionar els altres, sinó que també tindrà un impacte positiu en la salut d'una gimnasta jove. Es poden realitzar exercicis de fil a casa sense equipament especial. L’efecte de les classes no trigarà gaire i es notarà a tots els que l’envolten.

Per què seure al filet

La capacitat de seure en un filet té molts aspectes positius. Aquest no és només un truc acrobàtic bonic i una oportunitat per sorprendre als amics, sinó sobretot, és una garantia d’un futur saludable. Per què és capaç de seure en les escletxes d’una persona corrent, si no aspira a convertir-se en ballarí o gimnasta?

• Prevenció i tractament de varices. Quan es realitzen estiraments i la capacitat de seure a la cordera, els vasos adquireixen elasticitat, s’estableix la circulació sanguínia, que afecta favorablement l’estat de les venes a les cames.
• L’augment d’elasticitat dels lligaments i músculs que desenvolupa una persona, aprenent a seure en el filet, ajudarà a recuperar-se més ràpidament després de qualsevol activitat física.

Si els músculs s’estenen bé, la probabilitat de lesions en caure cau diverses vegades.

• Aumentant la flexibilitat de les articulacions de la zona pèlvica, regió sacral. Especialment rellevant per a mares expectants.
• L’esquena recta i la bona postura són el primer signe d’una persona atlètica.A més d’adquirir una marxa graciosa, els exercicis d’estiraments alleujaran el dolor espinal i els signes d’escoliosi.
• Normalització dels intestins.
• Prevenció de malalties del sistema genitourinari.
• Entrenament de força de força. Aquí, com en qualsevol esport, per obtenir un resultat, heu de ser pacient i aneu de manera persistent al vostre objectiu. Un cop aconseguit el resultat, l’atleta novell trobarà inspiració i força per superar dificultats en qualsevol àmbit de la vida.
• Confiança en si mateix. Els exercicis d’estiraments de cordes ajudaran a fer les cames més primes, desfer-se de la cel·lulitis, estrènyer els músculs gluteals i els malucs.

Un bon estirament és exclusiu per a aquells que fan exercici regularment. Podeu obtenir una salut millorada i resultats visibles en només 30 minuts al dia. Per obtenir un resultat més ràpid, es recomana practicar al matí i al vespre.

Varietats de fil

Parlant de corda, molts tenen en compte el seu aspecte longitudinal. Però té diverses varietats. Per començar, el filet es pot dividir en horitzontal (assegut) i vertical (de peu en una cama).

Pel tipus de fil que succeeix:

• longitudinal: una cama està situada davant vostre, i l’altra darrere;
• transversals: les cames divorciades a dreta i esquerra formen una línia recta;
• suspesa: els peus es recolzen sobre els suports (cadires), i els malucs es descendeixen, realitzats de manera longitudinal i transversal;
• el filet de les mans - es divideix en dos tipus, segons la direcció de les cames.

La vista vertical del filet també es pot dividir en longitudinal i transversal. Depèn de si estendre la cama aixecada cap amunt cap endavant o cap als costats.

Normes per a principiants

Perquè el procés d'entrenament tingui un efecte positiu sobre el cos i que l'atleta gaudeixi del procés, convé complir algunes normes:

1. Preneu-vos el vostre temps. Si no aconseguiu desenvolupar la flexibilitat en un parell de setmanes, no us heu d’abandonar i desesperar. Com més gran sigui la persona, més temps necessita per desenvolupar elasticitat muscular.
2. Escalfar-se, escalfar-se. Els músculs s’estenen bé quan la temperatura ambient i la temperatura corporal són prou altes.Abans de començar les classes, podeu dutxar-vos calent, posar-vos un vestit de calor més calent, calçotets als peus i fer un escalfament.
3. Podeu començar l’entrenament amb 10-15 minuts d’exercicis bàsics dues vegades al dia.
4. Realitzeu els exercicis lentament, fins que sentiu un lleuger dolor. En el moment de l’aparició del dolor, heu d’intentar relaxar els músculs, per tal de reduir el dolor, realitzar respiracions i exhalacions calmades.
5. Trieu la roba més còmoda.
6. Mantingui l’esquena recta durant l’exercici. Si teniu dolor a la columna vertebral, canvieu de posició, ja que això pot indicar un exercici incorrecte.
7. S'han de realitzar tant exercicis de cordes estàtiques com dinàmiques.

Seguir aquestes senzilles normes ajudarà a evitar lesions i a obtenir el resultat més ràpid.

Els exercicis d’estiraments més efectius

Segons els estudis, els músculs d’una persona poden estirar 3-4 cm sense fer mal a la salut. Per tant, no té cap sentit fixar-se en uns dies en els raigs si hi ha 10 o 20 cm entre el terra i la pelvis. Un conjunt d’exercicis per a principiants us ajudaran a realitzar el vostre somni sense ferides. El temps de la seva implementació depèn de la preparació inicial de la persona.

Per a fil transversal

Situar-se al fil transversal és més difícil que no pas longitudinal.

Per obtenir el resultat, realitzeu els exercicis següents:

1. Poseu les cames amples perquè els peus es vegin en diferents direccions. A continuació, asseureu-vos, baixant la pelvis de l'exhale, mantenint-se en aquesta posició amb l'esquena recta. Al cap d'un temps, recolzeu els colzes prop dels genolls a l'interior dels malucs, tireu el cos cap endavant i tracteu de seure encara més profund. Està permès realitzar moviments de molla.
2. Aixecar i deixar de banda un genoll, allisar la cama i elevar el peu fins a l'alçada màxima. Repetiu de 5 a 10 vegades a cada cama.
3. Les potes són una mica més amples que les espatlles; realitza corbes d’exhalació al seu torn a les dues cames. Aleshores, inclina't cap al cap el possible, intentant tocar el terra amb les mans, pots agafar els músculs de la vedella.
4. Lunges laterals.
5. Assegut als talons, estén els malucs als costats, intentant tocar les natges del terra. Si no funciona, podeu posar una tovallola o un corró. Assegut les natges al terra, gireu el cos sobre l'exhale en les dues direccions al seu torn, la columna vertebral s'eleva.
6. De peu sobre un genoll, agafeu la segona cama dreta cap al costat. A l'exhalació, les dues cames s'han de separar. Confiança de les mans. La cama doblegada ha de romandre doblegada. Realitzeu les dues cames alternativament.
7. "Papallona". En posició asseguda, connecteu els peus i tireu-los als malucs. Baixeu gradualment els genolls al terra, les mans poden mantenir els peus junts o descansar una mica sobre els genolls perquè caiguin cap avall.
8. En posició asseguda, estendre les cames als costats fins a la distància màxima. Inclineu-vos cap endavant, amb les palmes cap amunt, tiri l’espina de cua cap enrere i la corona cap endavant. Si és possible, pot recolzar-se en l’avantbraç. Des de la mateixa posició, estireu a cada cama, intentant agafar el peu amb les mans. Mantingueu l’esquena recta.
9. En posició supina, poseu les cames doblegades als genolls al terra. Allisar un i aixecar. Per estendre les cames en diferents direccions, aguantant una cama recta amb la mà perquè el dit del peu sigui al nivell de l’orella.
10. Des d'una posició de jeure, alça les cames i separa-les. Les mans poden ajudar una mica mantenint els genolls estesos. Els mitjons dels peus estan dirigits a ells mateixos. Podeu realitzar aquest exercici prement la pelvis contra la paret.

Aquest conjunt d’exercicis es recomana per a realitzar diàriament.

Per a longitudinals

El següent complex és un exercici per a la corda longitudinal:

1. Es llança cap endavant amb els braços alçats. Tireu el cos cap amunt i dirigiu la pelvis cap avall, fins que es produeixi tensió als músculs.
2. A la lluna, recolzeu-vos sobre els colzes de les dues mans. Els braços s’han de situar a un costat de la cama doblegada.
3. Al menjador, baixa el genoll de la cama posterior dreta. Realitzeu petits moviments primaverals, intentant estirar més els músculs. Les mans poden recolzar-se al terra o recolzar-se contra els músculs gluteals.
4. Des de la mateixa posició de l'exhale, allineu les cames i la cua cap amunt. Poseu les mans al terra prop de la cama davantera, tireu el front cap a la vedella.
5. Estigueu sobre un genoll amb un peu, estireu l’altre cap endavant, recolzant-vos en el taló i apunteu el mitjon cap a vosaltres. Feu un pendent cap avall. Les mans es poden estendre cap endavant o doblegar-se als colzes i recolzar-se sobre ells. Per millorar l'efecte d'estiraments, podeu posar un peu sobre una cadira doblegada al genoll.
6. De la postura del "colom", al seure a terra, una cama es doblega per si mateixa de manera que el taló es troba sota l'os pelvià oposat. L’altra cama està estirada recta cap enrere. Avança lentament la lluentòria de la cama doblegada cap endavant, mentre que la cua de cua i la pelvis es baixen. Per complicar-ho, agafeu la cama posterior amb la mateixa mà pel peu o la cama inferior i tireu-la cap al gluteus maximus. Després canvieu les mans, inclineu-vos cap endavant, poseu el front a la mà.
7. En posició supina, alliseu una cama, agafeu el peu amb la mà i tireu-lo cap a vosaltres.
8. A la posició del "gos cap avall", abaixeu el cap de manera que les espatlles estiguin al nivell de les orelles, al seu torn poseu un peu sobre el dit del peu. Al mateix temps, procureu no arrencar el taló de l’altra cama del terra.
9. Des de la posició del "cap de gos cap avall", aixequeu les cames cap amunt i cap amunt, amb la cuixa cap a dins.
10. En posició de peu, doblega una cama, aixecant el peu fins a la natge. Agafant la cama amb la mà, puja-la fins a la major alçada possible.

Realitzant els exercicis d’estirament més eficaços anteriors, podeu desenvolupar els músculs de les dues cames.

El que no hauria de fer

L’excés de pressa, l’entrenament amb dolor intens pot provocar ferides greus. Per tant, si es nota dolor agut durant l’entrenament, cal deixar de realitzar l’exercici, prendre una posició còmoda i veure un metge.

No heu de respirar al moment de fer exercici, això pot provocar una tensió muscular excessiva. La respiració tranquil·la i la música agradable ajudaran a relaxar-se.

No podeu demanar ajuda a altres persones. Només un entrenador qualificat podrà ajudar-lo a realitzar correctament l’exercici sense fer-li mal. Podeu seure al filet sense assistència.

Contraindicacions d’aquest tipus d’exercicis

Tot i l’indubtable benefici d’exercicis d’estiraments, aquest tipus d’exercicis té les seves contraindicacions.

S'ha de tenir precaució si hi ha les dolències següents:

• la presència d’hèrnia intervertebral;
• malalties de genolls i articulacions;
• hipertensió (hipertensió arterial)
• lesions i processos inflamatoris als genolls, tendons de l’engonal, zona de maluc.

S'ha de tenir precaució en realitzar estries durant l'exacerbament de certes malalties ginecològiques, davant d'una infecció genitourinària.

Consells de gimnastes i ballerines

Tots els gimnastes i ballerines famosos saben asseure’s al filet, però no se’ls va donar de seguida. Han recorregut un llarg camí per guanyar flexibilitat i desenvolupar talent.

Els principiants han de seguir l’assessorament dels professionals:

• Per obtenir el resultat, heu d'aprendre a maximitzar la relaxació muscular durant les estries. De manera que el resultat serà més ràpid, es redueix la probabilitat de lesions.
• Una gran quantitat d’aigua i una dieta equilibrada ajudaran a augmentar l’elasticitat muscular. Una gran quantitat de carn a la dieta fa que els músculs siguin difícils d’estirar.
• En qualsevol posició, és important supervisar la postura. Mantingueu sempre l’esquena recta, no s’apunteu, allineeu les espatlles.
• Estireu els genolls, en cas contrari podreu danyar els tendons.
• Per distreure el dolor, vigila la respiració. Això canviarà l’atenció.

Complint totes les recomanacions, seguint el règim d’entrenament i necessàriament realitzant un escalfament, qualsevol persona serà capaç d’estirar els músculs prou com per seure a la corda.