Els nutrients principals realitzen funcions diverses en el cos. Les proteïnes o proteïnes, que significa "primer" en grec, serveixen de base per al teixit cerebral, cardíac i muscular i participen en processos fisiològics. Heu de saber quins aliments contenen molta proteïna per proporcionar al cos aquestes substàncies essencials.
Contingut de material:
El valor de les proteïnes per al cos humà
Es considera que aquest component nutritiu és el més valuós, ja que subministra monòmers al cos per crear les seves pròpies proteïnes: aminoàcids. A la composició de les proteïnes es van trobar 22 aquests compostos.
El valor de les proteïnes per al cos:
- serveix com a material de construcció;
- participar en la majoria de processos bioquímics;
- constitueixen fins a un 20% de la massa del cor, el fetge i els músculs, el 10% del cervell;
- són una part essencial dels enzims o biocatalitzadors, hormones i anticossos;
- important per mantenir la salut física i mental;
- uneixen algunes substàncies tòxiques.
Els aliments que contenen proteïnes es desglossen en aminoàcids lliures als intestins. Són utilitzats pel cos per construir les seves pròpies molècules de proteïnes, i es converteixen en altres compostos. La valina, la isoleucina, la leucina (denominades col·lectivament BCAAs), la lisina, la metionina, la treonina, el triptòfan i la fenilalanina han d’anar amb menjar.
Amb una falta d'aminoàcids essencials, el creixement i desenvolupament del cos es retarda, el rendiment de moltes funcions es veu alterat.
A més dels 8 aminoàcids enumerats, l’arginina i la histidina són indispensables per als nens. Són creats per les cèl·lules del cos en quantitats insuficients.
Dèficit de proteïnes en els aliments
Sovint, vegans i partidaris de les dietes vegetals s’enfronten a aquest problema. Si una persona no consumeix productes suficients que contenen proteïnes, la manca d'aminoàcids condueix a una deterioració de la formació de sang, al metabolisme de greixos i vitamines. Es produeix un alentiment del creixement i desenvolupament mental del nen.
La deficiència de proteïna es pot reconèixer pels següents símptomes:
- dificultat per concentrar-se;
- susceptibilitat a la infecció;
- caiguda del cabell
- alteracions del son;
- pell seca.
Una dieta baixa en proteïnes s’acompanya de deficiències d’hipo i vitamines, d’anèmia per deficiència de ferro i una manca de zinc al cos. Es desenvolupen trastorns de les funcions dels intestins i de la glàndula tiroide, es desenvolupa un desequilibri hormonal.
L’excés de proteïna
L’excés d’aminoàcids dels aliments afecta negativament el cos.
- Es produeixen violacions de diversos processos metabòlics.
- S’acumulen sals d’àcid úric a les articulacions, augmenta el risc de desenvolupar gota, la urolitiosi.
- El fetge, els ronyons i el sistema nerviós es sobrecarreguen, sobretot en nens petits i gent gran.
- Aminoàcids “extra” després de diverses transformacions bioquímiques s’utilitzen parcialment per a la síntesi de greixos.
Les proteïnes dels aliments s’han d’optimitzar en quantitat i composició. Les necessitats de persones de sexe, edat i físic diferents són diferents. Les proteïnes dietètiques també són desiguals en qualitat. Els més propers a l’ideal en la composició dels aminoàcids essencials són els productes animals que no han estat sotmesos a tractament tèrmic.
La ingesta de proteïnes al dia
L’òptim no és el predomini d’un component a la dieta, sinó la correcta combinació amb altres nutrients. Consumir aliments rics en proteïnes és important per a esportistes, persones amb estils de vida actius. Amb malalties hepàtiques i insuficiència renal, es necessita menys proteïna.
Recomanacions per a la ingesta diària de proteïnes per 1 kg de pes corporal:
- la norma mitjana per a adults és d’1.1,5 g (uns 85 g al dia);
- amb pes normal, activitat física, entrenament de força: d’1,8 a 3,3 g;
- a pes normal, baixa activitat física: d’1,2 g a 1,8 g;
- amb excés de pes, obesitat: d’1,2 g a 1,5 g;
- durant l’embaràs - d’1,7 g a 1,8 g.
A l’hora d’escollir productes, s’ha de tenir en compte que 1 g de proteïnes aporta al cos 4 kcal, 1 g de greixos - 9 kcal, 1 g d’hidrats de carboni - 4,2 kcal. Les proteïnes en la dieta diària d’un adult han d’aportar del 12 al 25% de calories.
Quins aliments contenen molta proteïna?
Els aminoàcids entren al cos amb plats de carn, peix, amb productes lactis i lleguminosos. Les llistes de fonts proteïnes prioritàries poden variar de font a font. Hi ha moltes raons per a la composició desigual dels mateixos productes, però hi ha patrons generals.
Aliments rics en proteïnes (contingut en g per cada 100 g d'aliments):
- Formatge holandès - 26,8.
- Llegums - fins a 26.
- Vedella bullida - 25,8.
- Pic de xai - 25.
- Pit de pollastre - 24.
- Caballa, tonyina - 22.
- Gambetes - 20.
- Salmó - 20.
- Bacallà bullit - 17,8.
- Carpa fregida - 17.
- Talla de vedella - 14,6.
- Formatge gras, fins a 14.
- Groix de blat sarraí - 13.
- Farina de civada i mill - 12.
- Ou de pollastre, 1 peça (47 g) - 5,8.
- Macarrons - 11.
- Botifarra cuinada - 11,
- Carn de porc fregida - 10.
- Pa de blat de farina de primer grau - 7.6.
- Pa simple de sègol - 5,5.
Les principals fonts de proteïna animal per a un adult són la carn, els ous i els lactis. La proteïna vegetal es troba més en llegums, cereals i pa. El formatge i els ous contenen la majoria dels nutrients més importants en forma concentrada. La proteïna és menys en verdures i fruites, en sucs: no més del 2%.
Productes Animals rics en proteïnes
Els científics adverteixen que el consum de carn vermella i productes derivats d'això augmenta el risc de malalties perilloses. El científic de la Universitat de Harvard, W. Willett, ha estat realitzat per aquest tema. El professor va dir que evitar la carn evitaria la mort precoç.L’alimentació saludable s’ha de basar en aliments vegetals i mariscs (similars a la dieta mediterrània).
No abandonis completament la carn. Les varietats blanques són riques en aminoàcids essencials: BCAAs, histidina, lisina, fenilalanina.
El contingut mitjà de proteïna en un ou és de gairebé 12 g per cada 100 g. La clara d’ou conté BCAAs, metionina, fenilalanina. Hi ha molts lípids útils al rovell, hi ha vitamines (excepte C), microelements.
Contingut proteic i contingut en calories de productes animals (en 100 g)
| Productes | El contingut de proteïna, g | Calories, kcal |
|---|---|---|
| Tonyina en oli | 24,0 | 195 |
| Filet de Turquia | 23,0 | 110 |
| Filet de pollastre | 23,0 | 99 |
| Filet de salmó | 21,5 | 199 |
| Gambetes | 23,3 | 106 |
| Sudak | 20,0 | 84 |
| Carn de porc | 22,0 | 107 |
| Vedella | 21,0 | 121 |
| Formatge Gouda, 45% | 21,9 | 364 |
| Carns magres | 20,0 | 134 |
| Pernil | 20,0 | 106 |
| Pit d’ànec sense pell | 19,5 | 121 |
| Bacallà | 18,0 | 90 |
| Canya de pollastre amb pell | 17,0 | 193 |
| Fetge de pollastre | 17,0 | 114 |
| Pollock | 17,0 | 73 |
| Calamar | 16,1 | 73 |
| Ou de pollastre | 11,9 | 137 |
La pèrdua de pes s’ha de combinar amb el consum d’aliments baixos en carbohidrats i baixos en greixos. En aquest cas, és important proporcionar les necessitats del cos d’aminoàcids essencials. La carn magra conté proteïnes completes amb un contingut baix en greixos i hidrats de carboni.
Els vegetarians, segons el tipus de dieta, poden utilitzar fonts de proteïnes tan valuoses com peixos, ous, productes lactis. Els peixos contenen BCAAs, metionina i fenilalanina. El salmó, la verat, les sardines i l’arengada són també rics en àcids grassos omega-3. Qualsevol aliment d'origen animal no és adequat per als vegans.
Proteïna en productes lactis
La qualitat de la llet s’avalua generalment pel contingut de greixos, però el component més important és la proteïna. Els productes lactis són gairebé tots en composició d'aminoàcids. La lisina conté tres vegades més que en el pa. Un got de llet i un pa de pessic proporcionen la relació correcta d'aminoàcids, tot i que molts troben aquest menjar massa rústic.
Contingut proteic, g per cada 100 g de producte alimentari:
- diversos tipus de formatge: de 22 a 32 anys;
- formatge cottage - de 14 a 18;
- iogurt: fins a 5;
- llet: de 3 a 4
La llet desnatada és una font de proteïnes i vitamines B. Una tassa (250 ml) aporta al cos 7,3 g de proteïna. En bullir la llet, es perd fins a un 2% d’aquest valuós component, una part de les vitamines es destrueix. 250 ml de quefir gras contenen 7 g de proteïna. El quefir i el iogurt són absorbits pel cos 3 vegades més ràpid que la llet.
El formatge cottage proteic proporciona al cos arginina, valina, lisina, fenilalanina i triptòfan. Durant el tractament tèrmic, es perd entre un 5 i 7% de proteïnes. Els lactis són rics en calci, que són necessaris per als ossos, però pobres en ferro.
Grans d’alta proteïna
Els cereals integrals de sègol, ordi, civada, arròs i cereals d’ells proporcionen el cos amb leucina, isoleucina, valina, histidina. El cultiu de pseudo-gra de quinoa es valora en una dieta saludable per la seva major concentració de lisina.
La quantitat de proteïna, g per cada 100 g de producte:
- blat sarraí - 9-13;
- quinoa - 14-15;
- amarant - 13–16;
- farina de civada - 13;
- mill - 11;
- arròs - 7.
Les mongetes i els fruits secs són famosos pel seu alt contingut en proteïnes. Els grans contenen aminoàcids fenilalanina, leucina, valina, triptòfan, metionina, treonina.
El contingut en proteïnes i el contingut calòric de llegums (per 100 g de producte)
| Productes | El contingut de proteïna, g | Calories, kcal |
|---|---|---|
| Llenties vermelles (abans de cuinar) | 26,0 | 337 |
| Ametlles | 24,0 | 611 |
| Cigrons (abans de cuinar) | 17,8 | 325 |
| Pistacs | 17,6 | 608 |
| Nous | 14,4 | 716 |
| Avellanes | 12,0 | 644 |
Els "campions de proteïnes" són les llenties vermelles, la soja, les mongetes blanques, els cigrons. La cocció tèrmica redueix la connexió amb els hidrats de carboni de proteïnes vegetals, de manera que són més fàcils i més completament absorbits pel cos. Al mateix temps, un escalfament prolongat i temperatures elevades comporten la pèrdua del valor biològic dels productes.
Verdures i fruites riques en proteïnes
La fibra dels aliments vegetals alenteix l’absorció de tots els components alimentaris. La quantitat de proteïnes en verdures i fruites és menor, la composició d'aminoàcids és més pobra en comparació amb la carn, el peix i la llet. Si es combinen productes, es pot proporcionar al cos suficient proteïna.
Contingut proteic, g per cada 100 g d'aliments:
- espinacs - 3;
- bròquil - 3;
- suc de tomàquet, 1 tassa (250 ml) - 2,5;
- coliflor - 2;
- patates - 2;
- carbassó - 2;
- tomàquet - 1;
- pastanagues - 1;
- albergínia -1;
- plàtan - 1.
El cos no només rep carbohidrats, proteïnes i greixos amb aliments vegetals. Les verdures i fruites contenen vitamines, antioxidants, àcids grassos essencials, fibra i oligoelements. Es considera òptim l’ús d’aliments vegetals i animals en una proporció de 50:50, per exemple, una combinació de carn amb blat sarrac.
La qualitat de les fonts proteiques
Tots els aminoàcids essencials es troben a la carn, el peix, la llet, el iogurt. La manca de proteïnes animals genera un augment del contingut d’àtoms de sofre. Aquests compostos creen un ambient àcid al cos. El cos compensa la disminució del pH per productes alcalitzants (verdures, fruites) i, si no són suficients, utilitza calci de la composició dels ossos.
Malauradament, als supermercats convencionals és cada vegada més difícil trobar productes naturals que no continguin objectes modificats genèticament (OGM), conservants, sabors i potenciadors del sabor. Molts cultius són transgènics, produïts mitjançant OMG. Segons estudis sobre animals, poden alterar el funcionament del sistema immunitari i augmentar la probabilitat de desenvolupar càncer. Els productes vegetals contenen nitrats i pesticides, que també tenen activitat cancerigen.
Aquells que vulguin ser saludables, construir músculs o perdre pes de manera eficaç han de parar atenció a la composició del menjar i al seu origen. La carn vermella, els aliments alts i refinats en calories, s’elimina millor de la dieta. Els aliments més saludables són baixos en greixos, però rics en proteïnes.
