Buit de l’abdomen: com fer l’exercici correctament: una tècnica per a principiants, beneficis, contraindicacions, fotos abans i després

La gent s’esforça per aconseguir una figura perfecta amb cintura cisellada i premsa elàstica, sense exhaurir-se amb llargs entrenaments al gimnàs. Tot i això, els esforços realitzats no sempre eliminen el greix odiat dels costats i del fons del melic, que està arrugat. Però hi ha un exercici senzill que permet estrenyir la línia de la cintura, estrènyer els músculs i la pell de la regió abdominal. Es tracta d’un buit de l’abdomen: una pràctica integral de iogurts i esportistes, que ha guanyat popularitat entre la gent corrent.

Què és un buit d’estómac

El buit és potser la pràctica més eficaç que pot millorar la mobilitat dels músculs abdominals transverss i alleujar un parell de centímetres a la cintura. Atès que els moviments són principalment respiratoris, l'execució conscient i clara de l'exercici implica el diafragma i els músculs del cos. Això permet augmentar la saturació de teixits i òrgans amb oxigen, així com treballar les fibres musculars, que rarament s’utilitzen amb càrregues normals.

Els músculs abdominals (del llatí abdomen - ventre) consisteixen en un grup de músculs externs que es perfilen després de l’entrenament (recte i oblic) i interns (transvers i oblic intern) - invisibles per a l’ull, però que serveixen de marc específic per als òrgans abdominals. Un estil de vida sedentari, el consum d’excés de calories i la falta d’una càrrega adequada - condueix a la debilitat del marc invisible.Per això, es forma una capa de greix (no reclamada per a la nutrició del cos) al voltant de l’abdomen i el tracte gastrointestinal comença a caure literalment, cosa que fa que l’estómac sigui encara més gran.

El buit està dirigit a l’estudi de les fibres del múscul abdominal transvers per estiraments, mantenint els òrgans en la seva posició natural i accelerant el mecanisme d’aturada dels lípids.

Els avantatges de perdre pes

Si descriu els avantatges de la pràctica regular, la llista serà la següent:

• crema activa de greixos;
• estrenyiment de la cintura;
• prevenció del prolapse d’òrgans interns;
• reducció de la quantitat d’aliments consumits a causa d’una lleugera disminució de l’estómac;
• normalització del tracte digestiu i estimulació de la digestió;
• millora de la microcirculació sanguínia;
• eliminació de la congestió a la pelvis;
• normalització del cicle amb dismenorrea funcional i / o PMS (en dones);
• desenvolupament i enfortiment de músculs intercostals;
• la formació d’una postura adequada, l’estudi dels músculs de l’esquena;
• curació i rejoveniment del cos a causa de la saturació de teixits amb oxigen degut a tècniques especials de respiració.

Per descomptat, perdre pes amb un sol exercici és gairebé impossible, ja que per crear una figura bonica i tonificada es necessita una dieta adequada i equilibrada. Tanmateix, la implementació del buit ajudarà a donar forma a la cintura, incloent músculs que rarament s’utilitzen en estat normal.

Tipus d’exercici: els quatre magnífics

Hi ha 4 modificacions per fer un exercici al buit. Difereixen en la posició de l’habitatge i en el grau de complexitat.

Al mateix temps, la tècnica mateixa es manté invariable i es descriu en detall al bloc següent. Però primer cal considerar la posició correcta del cos.

La versió per a principiants és a la part posterior, perquè la força de la gravetat tira els òrgans interns a la carena. Una mica més difícils es donen opcions mentre s’asseu i s’asseu. Mantenir-se tots els quatre accessoris només està disponible per als avançats, ja que en aquesta posició és important mantenir el nivell de la columna vertebral i superar la influència de la gravetat.

El buit de mentida va així:

1. Posició inicial a l'esquena, les cames doblegades, els talons al terra, les mans estirades arbitràriament.
2. Després d'una exhalació mesurada, cal retirar l'estómac.
3. Mantingueu aquesta posició amb respiració.
4. Amb una falsa exhalació, relaxa els abdominals.
5. Preneu entre 3 i 4 respiracions calmades i repeteixi l’exercici principal.

La seqüència de les accions en posició de buit:

1. Col·loqueu els palmells al cinturó o sobre un suport elevat, manteniu l’esquena recta, lleugerament baixeu la barbeta fins al pit.
2. Allibera tot l’aire dels pulmons i estreny l’estómac.
3. Mantingueu com a mínim 10-15 comptes i, a continuació, relaxeu-vos.

El seient al buit també implica els músculs de l’esquena:

1. Situeu-vos en una superfície dura perquè els malucs quedin paral·lels al terra.
2. Mantingueu l’esquena recta.
3. Poseu les mans als genolls.
4. Realitzeu un cicle d’inhalació - exhalació - retard - relaxació segons l’esquema estàndard.

Posició correcta del colze al genoll:

1. Poseu els genolls i els palmells (o els colzes) al terra. Col·loca les mans estrictament a sota de les articulacions de l’espatlla.
2. L’esquena és recta sense desviar-se a la part inferior de l’esquena ni arrodonir-se, la cola posterior està “retorçada” cap amunt.
3. El coll es redueix, la mirada es dirigeix ​​cap avall.
4. Realitzeu el nombre de respiracions requerit: exhalacions, mantenint l’equilibri del cos i la posició de la columna vertebral.

Com fer un buit d’estómac

Com en molts exercicis estàtics, el resultat de l’entrenament depèn del control conscient dels moviments del cos i de la tècnica adequada.

Aquest últim inclou sis etapes:

1. Encaix en una posició còmoda.
2. Respireu tranquil·lament, exhaleu lentament, procurant alliberar el màxim d’aire.
3. Després d'això, respireu al pit i, alhora, traieu l'estómac cap a l'interior. A causa de la diferència de pressió, els propis òrgans són atrets al diafragma, tot i que al principi podeu ajudar-vos lleugerament amb els músculs de la premsa.
4. Bloquejar la posició durant un temps còmode (15 a 50 segons).
5. Feu una falsa aspiració i torneu a la posició inicial.
6. Preneu algunes respiracions parelles: exhalacions per relaxar-se i, a continuació, repeteix els passos 2 a 6 del nombre desitjat de vegades.

Tècnica per a principiants

És més útil per als principiants la pràctica d’acostar-se i limitar la respiració a 5-8 segons, amb un augment gradual del temps fins a un minut. El nombre mínim de repeticions és de 3 i el màxim 15.

Estigueu preparats que per primera vegada tot no serà tan bonic com els atletes de la foto, però l’entrenament diari us permetrà veure el resultat ben aviat.

Programa de formació avançada

Després de dominar el nivell inicial, podeu anar a posicions verticals: de peu i, després, assegut. La seva principal dificultat està associada a mantenir una postura uniforme. Els estabilitzadors musculars són responsables d’això, que en la majoria de les persones estan poc desenvolupats.

Quan la posició de seient és avorrida, podeu canviar a una superfície inestable. Per exemple, utilitzeu una fitball en lloc d’un banc. A més, entre repeticions es recomana mantenir l'estómac una mica de tensió perquè no sobri. Això us permetrà utilitzar els músculs al màxim.

La següent etapa de complicació serà dominar la tècnica en posició de genoll-colze. El retard d’aire es pot reduir a un minut i el nombre de repeticions es pot augmentar a 5 - 10. Si no és suficient, aleshores intenteu dibuixar-vos a l’estómac cada cop que hi presteu atenció, que controlarà automàticament la posició muscular i la respiració.

L’última etapa de complicació és la inclusió de tots els músculs durant l’estudi del peritoneu. És a dir, cal aconseguir un abdomen invertit durant qualsevol càrrega a la premsa. Així, s'aconsegueix l'efecte màxim de l'entrenament.

Errors comuns mentre feu exercici

A continuació es mostren els errors habituals que fins i tot cometen els atletes. Tot i que els errors tècnics poques vegades condueixen a lesions greus, afecten notablement el resultat desitjat.

Així doncs, val la pena parar atenció a diverses accions:

1. Arrodoniment de l’esquena a la regió toràcica, que interfereix en la concentració i la correcta fixació muscular.
2. Falta de descans entre conjunts.
3. En cas de malestar o dolor a la zona abdominal, és millor ajornar la lliçó.
4. La inhalació i l’exhalació només s’han de realitzar pel nas.
5. Per a la pèrdua de pes, és necessari fer exercicis abdominals al matí, quan es produeixen processos catabòlics activament al cos, estimulant la ruptura de la capa lipídica (greix visceral).
6. La durada total de l’entrenament no hauria de superar la mitja hora. En cas contrari, hi haurà una sobrecàrrega de terminacions nervioses, i això està ple de conseqüències com ara ardors, inflor o sensació de pesadesa després de menjar.

El buit no és tant estàtic ni de potència com un exercici de respiració, i la inhalació i la respiració s’han de realitzar de manera suau amb la implicació dels músculs pectorals. Fora de costum, els primers esforços poden anar acompanyats de somnolència o mareig lleuger, que és la norma. I si els símptomes provoquen molèsties greus, haureu d’aturar la pràctica i reduir encara més el període lliure d’oxigen.

Contraindicacions i possibles perjudicis

Per evitar amb precisió les conseqüències i lesions desagradables, heu de saber fer bé un buit a l’estómac i quan abandonar-lo.

A Internet es creu àmpliament que s’hauria de complir un buit per a tothom el màxim de temps i sovint possible, però aquesta afirmació és fonamental.

Malgrat l’aparent seguretat, la pràctica presenta diverses contraindicacions.

1. Embaràs en qualsevol moment. Atès que l’essència dels moviments té com a objectiu canviar la ubicació dels òrgans interns, això pot afectar directament o indirectament el desenvolupament del fetus.
2. El període després del part.
3. Menstruació.
4. Una contraindicació absoluta és la cirurgia recent a l’abdomen, al pit o a la pelvis. Fer exercici es permet sis mesos després de la cicatriu de les sutures i només després de la consulta prèvia amb el metge.
5. L’exacerbació de malalties cròniques dels òrgans d’aquestes àrees també és una contraindicació estricta.
6. Una sensació de dolor, ardor o malestar greu durant, abans i després de la pràctica és un motiu per contactar amb un especialista.
7. S’ha de tenir especial cura a les persones amb gastritis, úlcera pèptica, pancreatitis, colitis i malalties del tracte biliar en remissió.
8. Les contraindicacions condicionades són patologies cròniques del cor i dels vasos sanguinis: malaltia isquèmica, taquicàrdia, trombosi, insuficiència cardíaca, hipertensió. En aquest cas, es recomana una consulta especialitzada, que determinarà la relació entre danys i beneficis, a més de suggerir com minimitzar els riscos.
9. El buit pot agreujar problemes respiratoris (asma, pneumònia, pneumònia, bronquitis) i malalties del sistema musculoesquelètic (hèrnies i protuberàncies de les regions lumbars i / o toràciques).
10. I la regla més important, que molts obliden, és que l’exercici no es pot fer a estómac ple. Abans d’iniciar la pràctica, han de passar almenys 3 hores després de l’últim àpat i almenys 30 a 40 minuts després de beure el líquid. L’ideal seria que es practiqui millor una tècnica a l’estómac buit immediatament després de despertar-se.

Per descomptat, tothom pot dominar el buit per perdre pes, donant als músculs de l’abs elasticitat i millorant el benestar. Tot i així, en el camí cap al resultat, és important observar la tècnica correcta i fer el seguiment dels propis sentiments. Si es produeix malestar o dolor, haureu d’aturar immediatament l’exercici i consultar un especialista per identificar-ne la causa. Per tant, podeu protegir-vos de les conseqüències negatives i obtenir només l'exercici.